Присід у тренажері Сміта: опис техніки

Тренажер Сміта є снарядом для опрацювання сідниць і стегон. Найефективнішою вправою для цього вважаються присідання. Класичний варіант його виконання зі штангою дається багатьом дівчатам, особливо початківцям, насилу. Займаючись з вільною вагою, доводиться не тільки стежити за роботою цільових м 'язів, але і стабілізувати тіло в просторі. А для цього необхідно мати досить розвинений м 'язовий каркас і хорошу координацію. Підготувати організм до таких навантажень можна якраз за допомогою присідань в машині Сміта, де траєкторія руху задана пристроєм.

Тренажер Сміта - що це

 Присід з обтяженням визнається однією з найскладніших вправ, яка дає непоганий результат. Присідання в тренажері Сміта дозволяють полегшити звичайний присід, забезпечити меншу травмонебезпеку і мінімум шкоди для хребта. Саме тому тренуваннями на ньому більшість спортсменів воліють замінювати звичайні присідання зі штангою на плечах або грудях.

Сучасні тренажери Сміта оснащуються грифом, розташованим строго горизонтально, що дозволяє виконувати набагато більший спектр вправ, навіть жим лежачи і однією рукою.

Створювався цей спортивний снаряд для того, щоб тренується міг виконувати рухи, обмежені по амплітудності за допомогою обмежувачів, така суть його конструкції.

Конструкція тренажера: 

• гриф;
• крюки;
• напрямні;
• обмежувачі.

                                    Машина Сміта 

Основною метою даного типу тренажера є забезпечення стабільності розподілу ваги. Процес тренування для людини з підвищеною ще не освоєною вагою набагато ефективніше і безпечніше за допомогою даного тренажера.

Також слід зазначити, що при роботі на машині Сміта не потрібно нікого відволікати для страховки, оскільки її роль виконують обмежувачі. Саме завдяки їх присутності виключається можливість того, що вантаж опуститься занадто низько, і він ніколи не зможе придавити тренується

Групи м "язів, задіяні у тренуванні

• квадрицепси під час виконання вправи отримують найбільше навантаження, складаються вони з чотирьох видів м 'язів:
• лотеральна;
• проміжна;
• пряма;
• медальна;
• великий сідничний м 'яз;
• біцепс - задня частина стегна;
• литкові м 'язи;
• м 'язи розгиначі отримують у процесі тренування статичне навантаження, оскільки на них лягає відповідальність за утримування вигинів хребта протягом усього періоду присідань;
• черевний прес - є додатковим фіксатором, що запобігає хребетним дискам від зміщення, підвищуючи внутрішньоутробні тиск під час виконання вправи.

                                задіяні м 'язи 

Привілеї присідань у Сміті

Варіант виконання на тренажері має кілька переваг перед присіданнями з вільною вагою:

• рух задано конструкцією тренажера, тому дотримуватися правильної техніки набагато легше;
• навантаження на попереку практично відсутнє, що дозволяє займатися навіть людям з травмами спини;
• змінюючи положення ніг, можна полегшити роботу колінним суглобам;
• оскільки не потрібно відволікатися на стабілізацію тіла, виходить краще пропрацювати цільовий м 'яз;
• новачки зможуть зміцнити м 'язовий каркас і підготуватися до присіданнями з вільною вагою;
• є можливість займатися з великою вагою без підстраховки партнера.

Завдяки цьому дівчата, присідаючи в машині Сміта, зможуть швидко накачати сідникові м 'язи і зміцнити ноги.

Однак такого істотного м 'язового зростання, як при виконанні присідань з вільною вагою, домогтися не вдасться. Оскільки в цьому випадку практично не працюють м 'язи-стабілізатори, виконувати вправу стає простіше. В результаті і тестостерона виділяється набагато менше.

Тому присідати в тренажері Сміта рекомендується початківцям, яким складно тренуватися навіть з порожнім грифом. Задана траєкторія руху убезпечить від травм на початку тренувального шляху і дозволить підготувати тіло до занять з вільною вагою. 

Основні правила присідань

• Спина повинна бути прямою. Присідаючи, слідкуй, щоб спина не округлювалася і зберігався природний прогин у попереку. Якщо не виходить тримати спину рівною, знизь вагу.
• Коліна не виходять за кордон шкарпеток. Щоб максимально змістити навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці, коліна під час присіду повинні бути перпендикулярні лінії п 'яток, і ні в якому разі не виходити за кордон шкарпеток.
• Стопи спрямовані в бік колін. Неважливо, вузька постановка ніг або широка, як у техніці "пліє", присідаючи, коліна повинні бути спрямовані по лінії стоп. Якщо коліна будуть зводитися, то частина навантаження зміститься з суглобів на колінні суглоби, що може спровокувати травму.
• П 'яти не відриваються від підлоги. Це головне правило будь-яких присідань для розвитку м 'язів сідниць. Упираючись п 'ятами в підлогу (не шкарпетками!), м' язи сідниць отримують максимальне навантаження, за рахунок чого вони швидше і ефективніше ростуть.
• Голова розташована прямо. Під час присіда дивись прямо або трохи вище, але не направляй погляд у підлогу.
• Дихання має бути правильним. Робимо вдих на присіданні і видих під час повернення в початкове положення.
• Присідати потрібно досить глибоко. Максимальне навантаження на сідниці спостерігається в той момент, коли попа опускається нижче рівня лінії колін. Тобто, чим глибше ти присідаєш, тим краще гойдаються сідниці. Але не варто присідати в повний присід, досить трохи нижче кута 90 градусів, інакше зростає навантаження на суглоби.
• Не випрямляй ноги до кінця у верхній точці. Верхня позиція також важлива. Під час підйому не варто повністю випрямляти ноги, оскільки в цьому положенні навантаження з суглобів переходить на колінні суглоби і хребет. Це правило стосується не тільки присідань, а й "жиму ногами", "випадів" та інших вправ на нижню частину тіла.
• Темп повинен бути правильним. Тобто присідати потрібно повільно, а повертатися у вихідну позицію потрібно швидше, потужним поштовхом вгору.
• Вага повинна постійно прогресувати. На початковому етапі вага може бути невеликою, але в міру освоєння вправи, вага повинна збільшуватися, інакше накачати сідниці не вийде.

Техніка присідань у тренажері Сміта 

• Встановіть потрібну вагу і помістіть гриф на плечі, взявшись руками трохи ширше за плечі. Розблокуйте тренажер, зроби крок вперед, розташувавши ступні на ширині плечей. Це вихідна позиція.
• На вдиху повільно присядьте, опустившись трохи нижче кута 90 градусів. Ступні потрібно розташувати так, щоб під час присіду коліна залишалися на одній лінії з п 'ятами. Уявіть, що ви сідаєте на стілець.
• На видиху потужним поштовхом вгору поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п 'ятами від підлоги. Повторіть вправу 8-12 разів.
• присідання за рахунок згинання колін, а не за рахунок відведення тазу назад, в результаті коліна виходять за шкарпетки і навантаження зміщується з сідниць на передню поверхню стегна.

                             Класична техніка присідання

Варіації

Крім класичного варіанту присідань в Сміті, існує кілька варіацій вправи: 

1 . З вузькою постановкою ніг

При вузькій постановці ніг частина навантаження зміщується на зовнішню частину квадрицепса. Сідниці в цьому випадку практично не працюють. Тому такий варіант рекомендується виконувати чоловікам, які бажають домогтися обсягу ніг.

                   Вузька постановка ніг

  2.С широкої (техніка "сумо" і "пліє")

Ефективно опрацьовуються сідникові м 'язи при присіданнях сумо. Вони передбачають дуже широку постановку ніг, розведення шкарпеток в сторони і відведення тазу назад. У цьому варіанті сідниці максимально розтягуються і отримують стимул до зростання.

                             Присідання сумо в Сміті

3. Присідання на колінах 

Щоб збільшити сідниці і не перекачати ноги, можна робити таку вправу, як присідання в тренажері Сміта сидячи на колінах.

Попередньо треба покласти килимок на підлогу.

                      Присід на колінах

Техніка виконання:

• Стати на коліна і покласти гриф на трапецію нижче шиї.
• Зняти власники і опуститися, відводячи таз назад, до торкання сідниць з гомілками.
• Потім повернутися у вихідне положення, напружуючи м 'язи сідниць.
• У верхній точці максимально стиснути сідниці.

4.Фронтальні присідання

Можна робити фронтальні присідання в Сміті, спрямовані на розвиток квадрицепсів. Такий варіант більше підходить для чоловіків, хоча і жінки його виконують. У цьому випадку необхідно класти штангу не на плечі, а на груди.

                     Фронтальні присідання 

Техніка виконання:

• Встановити необхідну вагу на тренажері і відрегулювати висоту грифа.
• Підійти до штанги, схрестити руки і покласти її на передні дельти.
• Взятися за гриф хватом зверху, ноги поставити на ширину плечей.
• На вдиху присісти до паралелі з підлогою.
• На видиху піднятися, не випрямляючи ноги до кінця у верхній точці.

Фронтальні присідання більш безпечні для колінних суглобів завдяки особливостям біомеханіки руху. Але вагу доведеться взяти менше, ніж при виконанні класичних присідів зі штангою на плечах.

5.Спліт-присідання

 Спліт-присідання - це ускладнений варіант класичних випадів, в якому одна нога, що знаходиться ззаду, ставиться на лаву (фітбол). У цій вправі сідничні м 'язи робочої ноги отримують максимальну розтяжку, відповідно зріст м' язів більш ефективний. Тут важливо робити "хороший крок", що дозволяє зосередити увагу на сідниці, максимально прибравши навантаження з квадрицепсів.

                         Спліт- присідання

Притивопокази

Заняття з використанням машини Сміта протипоказані для людей у яких:

• лактація;
• вагітність;
• кесареве;
• гемороїдальна хвороба;
• проблема з опорно-руховою системою;
• проблеми із зором;
• варикоз кровоносних судин.

 Види присідань у тренажері Сміта можна чергувати від одного тренування до іншого. Так вийде опрацювати всі групи м 'язів. Жінкам, які бажають збільшити сідниці, варто звернути увагу на присідання з широкою постановкою ніг. Головне, в ході тренувань дотримуватися техніки безпеки і прислухатися своєму організму.

До того ж, важливо враховувати, що м 'язи не виростуть без збалансованого раціону. Для їх розвитку слід вживати достатню кількість білка.