Жим ліжа - це відмінний показник сили, коли мова йде про фізичну підготовку. Саме тому люди, що займаються в тренажерних залах, зазвичай приділяють особливу увагу цій частині свого фізичного розвитку. Якщо ви хочете поліпшити такий показник, як жим ліжа, то дотримуйтеся порад цієї статті.
Інструкція
1. Запам 'ятайте головне правило жиму: щоб зуміти підняти велику вагу, необхідно весь час прагнути підняти ще більшу вагу. Саме цим правилом керуються пауерліфтери, коли готуються до змагань, адже для них цей параметр дуже важливий.
2. Грамотно вибирайте вагу, яку потрібно поставити. Вага повинна, головним чином, залежати від рівня вашої фізичної підготовки. У тому випадку, якщо ви новачок, приділіть більше уваги до вашої загальної фізичної форми. Вибирайте для цього невелику і помірну вагу. Якщо ви можете похвалитися середнім або просунутим рівнем підготовки, то вам потрібно розрахувати 1МП для розрахунку робочої ваги.
3. Визначте свій 1МП. 1МП - це один максимальний підйом. Щоб дізнатися 1МП, перед цим гарненько відпочиньте і наберіться сил. В ідеалі ви не повинні перед цим тренуватися протягом двох днів. Знайдіть партнера, який буде вам допомагати.
4. Перед визначенням 1МП проведіть легку розминку - спочатку розімніться протягом декількох хвилин на біговій доріжці або велотренажері, розам 'ятайте суглоби.
5. Зробіть два-три підходи як розминку. Виконуйте їх з повною амплітудою. Перший підхід - це вісім повторень, вага має становити 50% від передбачуваної максимальної ваги. Другий підхід - п 'ять повторень, вага - 75% від передбачуваного максимуму. Третій підхід - 85% від передбачуваної ваги і два-три повторення. Між підходами відпочивайте протягом двох-трьох хвилин.
6. Тепер починайте визначати 1МП. Виконайте підхід. Якщо вага виявилася легшою, ніж ви припускали, то відпочиньте кілька хвилин і спробуйте з великою вагою. У тому випадку, якщо у вас не вийде взяти цю вагу, почекайте ще кілька хвилин і зробіть підхід з меншою вагою.
7. Ви можете визначити 1МП і за допомогою спеціальної таблиці. Вибирайте вагу 2- 5 разів поспіль. Знаючи свій 1МП, ви зможете скоригувати свою програму тренувань так, щоб вона була більш ефективна. Не проводьте процедуру тестування 1МП частіше ніж раз на місяць.
8. Щоб поліпшити свій жим ліжа, виконуйте вправи, що розробляють такі групи м 'язів, як плечі і трицепси. Розробляйте їх силовими тренажерами та вправами з вільними вагами. Вдалих вам тренувань і відмінного жиму леда!