Як відомо, м 'язи досить легко відгукуються на всілякі навантаження. І така уявна легкість призводить до того, що багато атлетів збільшують робочу вагу і зовсім не звертають уваги на стан мускулатури. Таким чином, в певний момент є ризик зауважити, що замість того, щоб набирати м 'язову масу, ви її втрачаєте, при всьому цьому вас ще й переслідують всілякі травми, та й загальний стан не дуже. Все це - симптоми перетренованості.
Інструкція
1. Не тренуйтеся за "відмовною" системою. Колись це був дуже популярний метод для нарощування м 'язової маси, але він сильно збільшує ризик травми. Рекомендується зупиняти всі свої мережі за один повтор до того, як настане м 'язова відмова. Адже саме до цього моменту м 'язи досягають точки граничної активації, тому продовжувати далі немає сенсу.
2. Якщо після тренувань ви часто відчуваєте слабкість, болі в м 'язах, головні болі і дратівливість, це означає, що ви тренуєтеся занадто багато і потрібно знизити навантаження. Необхідно як мінімум на два тижні відмовитися від тривалих тренувань. Після цього почніть чергувати тривалі заняття з більш легкими і короткими.
3. Зменшіть навантаження на біцепси і трицепси, оскільки на ці м 'язи досить сильно задіяні під час виконання інших вправ. Достатньо буде виконувати такі вправи, як підтягування зворотним хватом і віджимання з вузькою постановкою рук.
4. Постійно стежте за станом свого організму. Якщо ви відчули різкий біль, це означає, що з м 'язами щось не так. І якщо ви не хочете мати серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом, терпіти біль у м 'язах і суглобах ні в якому разі не варто. Відчувши її під час виконання вправ, відразу ж знизьте вагу і темп виконання, ретельно контролюючи техніку. Якщо біль не минув, необхідно негайно звернутися до лікаря.
5. Зменшіть вагу для підйому. Наступного дня після тренування м 'язи повинні лише приємно нити. І пам 'ятайте, для того щоб м' язи стали сильними, не обов 'язково щодня навантажувати їх непосильними навантаженнями. Знизьте свої тренувальні обсяги на 25-50%. Повільна робота плюс орієнтація на власні відчуття дадуть вам більшу користь, ніж надривні навантаження.
6. Ну і, звичайно ж, пам 'ятайте про відпочинок. Адже відсутність такого неодмінно призведе вас до перетренованості. Організму потрібно 48 годин для того, щоб припинився синтез білка, і м 'язи знову були готові до навантажень. Тому оптимальним варіантом будуть тренування три рази на тиждень.