Добова норма споживання харчових волокон, на думку сучасних дієтологів, становить близько 25-30 г. Отримати таку кількість з природних продуктів не так-то просто, почасти цю проблему можна вирішити за рахунок вживання відрубів і спеціальних добавок.
Сприятливий вплив на організм продуктів з високим вмістом клітковини збільшиться в рази, якщо дотримуватися також і водний режим - випивати близько 1,5 л негазованої води на день.
Продукти багаті на клітковину (на 100 г)
Овочі
Фрукти/Сухофрукти/Ягоди
Хліб/Макарони/Крупи
Боби/Горіхи/Семена
Уважно читайте. Все розраховано на 100 грн продукту.
а можна схуднути якщо наприклад тиждень є ТІЛЬКИ продукти з високим вмістом клітковини?
схуднути можна, але тільки якщо продукти багаті клітковиною поєднувати з білковими продуктами
капуста. їжте все капусту! по-моєму немає кращого продукту за вмістом нерозчинної клітковини
щоб продукти багаті клітковиною дали схудливий результат, треба пити ДУЖЕ багато води - до 4 л на день
Крім того, щоб цікавитися клітковини в яких продуктах найбільше, запам'ятали б краще що при цьому не можна одночасно їсти жирне і м'ясне
Продукти багаті клітковиною - це відруби і водорості! інших не знаю
ягідки та фруктики
не зловживайте продуктами з високим вмістом клітковини!! від них живіт роздуває!
Клітковина в яких продуктах нерозчинна, а в яких розчинна?
Скарга
Модератор, звертаю вашу увагу, що текст містить:
Скарга надіслана модератору
Сторінка закриється автоматично за
5 секунд
Користувач сайту Woman.ru розуміє і приймає, що він несе повну відповідальність за всі матеріали частково або повністю опубліковані ним за допомогою сервісу Woman.ru.
Пользователь сайту Woman.ru гарантує, що розміщення поданих ним матеріалів не порушує права третіх осіб (включаючи, але не обмежуючись авторськими правами), не завдає шкоди їх честі і гідності.
Користувач сайту Woman.ru, відправляючи матеріали, тим самим зацікавлений в їх публікації на сайті і висловлює свою згоду на їх подальше використання редакцією сайту Woman.ru.
Використання та передрук друкованих матеріалів сайту woman.ru можливе тільки з активним посиланням на ресурс.
Використання фотоматеріалів дозволено тільки з письмової згоди адміністрації сайту.
Розміщення об "єктів інтелектуальної власності (фото, відео, літературні твори, товарні знаки тощо)
на сайті woman.ru дозволено лише особам, які мають усі необхідні права для такого розміщення.
Copyright (с) 2016-2019 ТОВ «Хьорст Шкульов Паблішинг»
Мережеве видання «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)
Свідоцтво про реєстрацію ЗМІ ЕЛ № ФС77-65950, видане Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку,
інформаційних технологій і масових комунікацій (Роскомнагляд) 10 червня 2016 року. 16+
Засновник: Товариство з обмеженою відповідальністю «Хёрст Шкулев Паблишинг»
Друга група вуглеводів: цільнозерновий хліб і хліб з відрубами, коричневий рис, гречана і вівсяна каша, макарони з борошна грубого помолу, зелені овочі, гриби, помідори, горох, червона квасоля, молочні продукти, соя, свіжі фрукти, гіркий шоколад, свіжовижатий сік.
Все просто: потрібно поміняти продукти місцями: «поганих» вуглеводів намагатися їсти поменше, а «хороших» - якомога більше.
Обмін речовин тільки тоді буде в нормі, коли в нашому харчуванні будуть присутні обидва види білків: рослинні і тварини. Краще, якщо їх буде порівну в нашому харчуванні, хоча при бажанні частку рослинного білка можна збільшити - це не зашкодить.
Основні тваринні білки - це м'ясо (яловичина, баранина, птиця, свинина), риба, яйця, молоко, витриманий і м'який сир.
Рослинний білок міститься в сої, квасолі, горіхах, чечевиці, морських водоростях і пророщеній пшениці, вівсяних пластівці, коричневому рисі, гіркому шоколаді та виробах з цільного зерна.
Зменшувати кількість калорій у раціоні за рахунок білка ні в якому разі не слід, інакше організм'язів почне забирати його з ваших м'язів. Вага може знизитися, але піде не жир, а м'язова маса, що нам зовсім ні до чого.
ЖириЖири
теж можна розділити на «погані» і «хороші», проте цей поділ більш умовно, ніж у випадку з вуглеводами. До «поганих» жирів деякі дієтологи відносять всі жири тваринного походження, в тому числі вершкове масло і вершки.
Тим не менш, ці жири потрібні нам - в розумних кількостях, як і свиняче сало, яке вживають навіть вегетаріанці, знаючи про його корисність. Саме жири забезпечують нас безліччю поживних компонентів - наприклад, жиророзчинними вітамінами; дають нам енергію; зберігають еластичність кровоносних судин; беруть участь у роботі багатьох систем і синтезі необхідних речовин. Завдати шкоди здоров'ю можуть зайві жири, і до того ж використовувані неправильно.
До «хороших» жирів належать нерафіновані рослинні олії - насамперед оливкова; морська риба - лосось, макрель, тунець, сардини; горіхи, авокадо. Ці жири мають більш сприятливий вплив на наш організм, але це не означає, що вони повинні об'їдатися.
Клітковина Однак
головним фактором у боротьбі за здорову вагу є кількість клітковини, яку ми можемо включити в наш раціон. Саме продукти, багаті клітковиною, допомагають нам схуднути і довго залишатися у формі.
Клітковина - це теж вуглевод, але нерозщеплюваний, і вона міститься в багатьох натуральних продуктах: овочах, фруктах, насінні, горіхах, необроблених зірках злаків та ін.
Потрапляючи в організм, клітковина починає вбирати вологу разом з жирами і шлаками, переробляє все це і виводить. Процес травлення при цьому прискорюється: поліпшується моторика кишківника, йде зайвий цукор і холестерин, залишки їжі, продукти бродіння і гниття. Організм активно очищується, і звичайно, знижується вага.
Людина повинна отримувати кожен день більше 35 г клітковини разом з продуктами харчування, але ми отримуємо 12-15 г, і навіть менше. В організмі, що недоотримує клітковину, виникає безліч хронічних захворювань, у тому числі і ожиріння.
Клітковина в продуктах (продукти, багаті клітинкою)
Клітковиною багаті, насамперед, овочі, фрукти, ягоди, відруби і злакові культури. Їжа, в якій багато клітковини, багата також вітамінами і мінералами; запобігає запорам, покращує обмінні процеси і дозволяє підтримувати масу тіла в нормі.
Завдяки корисним бактеріям, що потрапляють разом з клітковиною в шлунок і кишечник, в організмі підтримується оптимальний баланс мікрофлори. Багато клітковини в таких овочах, як кабачки, всі види капусти, селера, спаржа, зелений перець, огірки, зелені боби, часник, салат, помідори, гриби, цибуля-порей. Хоча клітковина містить практично всі овочі - потрібно тільки вибрати на свій смак.
Звичайно, фрукти є чудовим способом отримати клітковину, проте в них цукру більше, а в овочах його майже немає. Тому тим, хто прагне схуднути, краще віддати перевагу овочам, а фрукти є потроху: яблука, грейпфрути, апельсини, абрикоси, ківі, виноград, вишню, груші, персики, кавуни, ананаси, полуницю і сливи.
Для нормального, активного життя, для любові, для спорту нам необхідна енергія, якою нас забезпечують вуглеводи.
Вуглеводи - це природні органічні сполуки, що складаються з вуглецю і води. Будучи головним постачальником енергії, їх кількість становить всього 2% від загальних запасів енергії організму, на жири припадає 80%, а на білки 18% запасів енергії.
За своєю будовою вуглеводи діляться на:
🍭 моносахариди і дисахариди - прості (або швидкі) вуглеводи.
🍞 полісахариди - складні (або комплексні) крохмалисті вуглеводи;
🍠 складні вуглеводи на основі клітковини;
ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ
Прості вуглеводи чи моно- і дисахариди легко розчиняються у воді і швидко засвоюються. Вони також називаються цукру.
Моносахариди - це добре відомі нам глюкоза і фруктоза.
& # 127853; Глюкоза
Глюкоза - найпоширеніший моносахарид. Вона міститься в багатьох продуктах у готовому вигляді і також утворюється в організмі в результаті розщеплення дисахаридів і крохмалю.
Глюкоза швидко надходить у кров і відразу ж готова бути використана для енергії, яка потрібна прямо в даний момент. Якщо енергія поки не потрібна, то глюкоза буде відкладена про запас у вигляді м'язового глікогену.
Повторимо ще раз: всі складні вуглеводи (будь то цукерка або хліб з відрубами) спочатку розщеплюються до глюкози і тільки після цього засвоюються організмом. Глюкоза найбільш швидко і легко використовується в організмі для утворення глікогену, для живлення тканин мозку, м'язів, для підтримки необхідного рівня цукру в крові і створення запасів глікогену печінки.
Потрапляючи в ЖКТ, вуглеводи перетравлюються до стану глюкози, далі надходять у печінку, яка вважається головною лабораторією з розподілу речовин. Саме тут настає процес розподілу, залежно від потреб. Є три основних напрямків: миттєве насичення крові, для забезпечення запущених енергетичних процесів; синтез глікогену; синтез жирів. Все залежить від потреб організму в даний момент. У тому випадку, коли глюкоза не використовується відразу за призначенням, а все одно надходить в клітини, вона запасається під виглядом жирових відкладень або в глікоген (якщо глікогенові депо порожні). Якщо клітини печінки і м'язових груп перенасичуються, то вона продовжує доставлятися ще глюкоза перетворюється в жири і прямує в їх тканини.
Глікоген - це швидко засвоюваний вуглевод, «дрімаючий» до пори до часу. Дане формулювання розуміти так: до тих пір, поки в організмі достатньо інших джерел енергії, глікогенові гранули будуть зберігатися в недоторканому вигляді. Але як тільки мозок подасть сигнал про нестачу енергетичного забезпечення, глікоген під впливом ферментів починає перетворюватися на глюкозу. Глікоген - це наша чиста енергія. Якщо ви не рухаєтеся, багато не думаєте (буває), то значить і енергія не витрачається.
Чи відбудеться з глюкозою перетворення на глікоген залежить від багатьох факторів: фізична активність, харчування, нестача/надлишок калорій. Чим більше активність, тим більше глюкози людина може засвоїти.
Фруктоза - це як і глюкоза, цінний, легкий для засвоєння цукор.
Однак вона повільніше засвоюється і в значній кількості (до 70 - 80%) затримується в печінці, не викликаючи перенасичення крові цукром. У печінці фруктоза більш легко перетворюється на глікоген (а значить, не відкладається в жир) порівняно з глюкозою. Фруктоза засвоюється краще цукрози і відрізняється більш солодкістю. Основними джерелами фруктози є фрукти, ягоди, солодкі овочі.
АЛЕ: Якщо ви споживаєте багато калорій і свою норму глюкози вже отримали, то депо глікогену в печінці вже переповнені, тому фруктозе нічого не залишається як перетворитися на жир.
Якщо ви знаходитеся на дефіциті калорій, отримуєте їх менше, ніж витрачаєте, то фруктоза перетворюється не на жир, а на глюкозу або глікоген, які використовуються для енергозабезпечення організму.
Тобто. ТІЛЬКИ ВІД ВАС (вашого колаража і активності) залежить, що буде продукувати печінка: ЖИР або ГЛІКОГЕН, який насичує весь організм (і навіть мозок) енергією.
При надходженні з їжею значних кількостей цукрів (глюкози або фруктози) вони не можуть повністю відкладатися у вигляді глікогену, а в крові відбувається підвищення рівня інсуліну. До речі, інсулін чинить потужну стимулюючу дію на жировідкладення.
Основними харчовими джерелами глюкози і фруктози служить мед: вміст глюкози досягає 36.2%, фруктози - 37.1%. У кавунах весь цукор представлений фруктозою, кількість якої становить 8%. У насінечкових переважає фруктоза, а в кісточкових (абрикоси, персики, сливи) - глюкоза.
По суті, великого значення вид вуглеводів не має. Не вірите? Тоді стаття «Гнучка дієта чи гумова?» для вас.
Чи повніють від фруктів?
Забудьте цей усталений міф про неймовірну калорійність фруктів і правило «до 16».
У межах норми вважається споживати щодня близько 60 грамів ЧИСТОЇ фруктози (не вуглеводів, що містяться у фруктах, а саме фруктози).
АЛЕ: Для того, щоб з'їсти 60 грамів чистої фруктози зі свіжих фруктів, потрібно їсти їх кілограмами.
Фрукти містять багато води і клітковини, а крім того, дуже швидко створюють почуття ситості.
Їдьте, їжіть фрукти! Це чудове джерело вітамінів, клітковини та мінералів, яке в більшості своїй містить низьку кількість калорій.
Часто запитують: фрукти це вуглеводи або клітковина? Відповідь проста: це і те й те. І, до речі, клітковина - це теж вуглеводи, просто нерозщеплювані і погано засвоювані.
Можливий спосіб наїсти надлишок фруктози - вживати солодкі напої, звичайний цукор (у ньому 50% фруктози), фруктозні сиропи, солодощі та підсолоджувачі.
До речі, після тренування найкориснішим і поживним для ваших м'язів буде коктейль з сироваткового протеїну і банану або виноградного натурального соку. Ви напитаєте організм фруктозою, яка заповнить виснажені за час тренування глікогенові депо і підживите м'язи білками.
Найголовніше, люди, які підтримують дефіцит калорій і регулярно займаються спортом, не повинні боятися фруктози.
Ви приєднаєте навіть на гречці, якщо будете їсти її кілограмами. Жиріють від загального надлишку калорій, а не від фруктів. Тому фрукти і будь-які інші продукти можна їсти в будь-який час доби, якщо ви не виходите за межі вашої норми калорійності.
Будь-які обмеження з приводу часу прийому вуглеводів не більше ніж спроба змусити людину їсти менше протягом дня, якщо вона не рахує калорії.
Жоден з продуктів або поживних речовин не є єдиною причиною зайвої ваги. Люди набирають вагу, коли вони регулярно їдять більше калорій, ніж їм потрібно.
ПІДСУМОК: Шкідливі великі кількості ЧИСТОЇ глюкози, які неможливо отримати з фруктів.
ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ.ДИСАХАРИДИ
З дисахаридів у харчуванні людини основне значення має цукрозу, яка при гідролізі розпадається на глюкозу і фруктозу.
& # 127849; цукроза
Цукроза - це звичайний цукор: коричневий (тростинний) або ж наш, рідний, одержуваний з буряка білий цукор. Вміст цукрози в цукрі-піску становить 99.75%.
Надлишок цукрози це вірний шлях до ожиріння. Встановлено, що при надлишковому надходженні цукру посилюється перетворення на жир всіх харчових речовин (крохмалю, жиру, їжі, частково і білка). Таким чином, кількість цукру, що надходить, може служити фактором, що регулює жировий обмін. Рясне споживання цукру призводить до порушення обміну холестерину і підвищення його рівня в крові. Надлишок цукру негативно позначається на функції кишкової мікрофлори.
При цьому підвищується питома вага гнилостних мікроорганізмів, посилюється інтенсивність гнилісних процесів в кишечнику, розвивається метеоризм. Втім, це не дивно, при надлишковому споживанні цукру у вас відбувається класичний процес «бродіння» просто як у пляшці з самогоном. Найменшою мірою ці недоліки проявляються при споживанні фруктози.
Лактоза (молочний цукор) - основний вуглевод молока і молочних продуктів. Її роль досить значна в ранньому дитячому віці, коли молоко служить основним продуктом харчування.
Однак з віком фермент лактози, який розщеплює лактозу до глюкози і галактози, або зовсім зникає, або поступово сходить нанівець і настає непереносимість молока.
Я особисто рано почала випробовувати блювотні позиви при вигляді молока, т. ч. якщо ваша дитина перестала пити молоко - НЕ ПИХАЙТЕ В НЕЇ, цілком ймовірно, що фермент лактози покинув його раз і назавжди & # 128577;