Вже кілька десятків років у фітнесі використовується таке нововведення, як гімнастичний м 'яч. Цей універсальний "тренажер" - доступна річ для кожної людини. Більш того, з його допомогою можна домогтися куди більш значущих результатів, ніж від простого виконання фізкультури, без зайвих навантажень. Тому зараз ми розглянемо, яку користь тілу і здоров 'ю може принести гімнастичний м' яч. Вправи для схуднення і для підтяжки різних груп м 'язів представлені в статті.
Для початку виберемо фітбол
Перш ніж приступити до вправ, важливо підібрати такий фітбол, який буде відповідати за своїми розмірами вашим параметрам. Адже саме від цього залежатиме ефективність усіх вправ і кінцевий результат робіт. Найчастіше в спортивних маркетах можна зустріти м 'яч гімнастичний 75 см в діаметрі. Рідше трапляються такі обсяги, як 45, 55 і 65. Вони призначені для дітей або невисоких жінок. Також бувають фітболи з діаметром 85 і 95 см - для рослих чоловіків. За правилами, вибирати м 'яч потрібно за такою формулою: від росту забираємо сто сантиметрів і отримуємо приблизний діаметр. Тобто жінці, зріст якої дорівнює 164 см, підійде куля з позначкою 65 см. Але, як ми вже говорили, гімнастичний м 'яч 75 см - це найоптимальніше рішення для будь-якого зросту і комплекції.
Розминка
Перед будь-яким заняттям спортом або фітнесом необхідно розігріти м 'язи, підготувати їх до подальших навантажень. Якщо ви використовуєте гімнастичний м 'яч для схуднення, то саме він братиме участь у розминці. Вправи, які ми зробимо на самому початку, дуже прості, тому поїхали:
- Нахили в сторони. Між долонями затискаємо м 'яч, піднімаємо руки вгору і випрямляємо їх. Тепер нахиляємо торс вправо, потім вирівнюємо, і точно так само вліво.
- Нахили вперед. Початкове положення, як у першій вправі, тільки нахили тепер робимо вперед, утворюючи між торсом і ногами кут у 90 градусів.
- Нахили в сторони ногами. Лягаємо на килимок, руки в боки, ноги піднімаємо під кутом 90 градусів відносно підлоги. Між ікрами затискаємо гімнастичний м 'яч. Тепер нахиляємо ноги вправо-вліво до упору.
- Підйоми ніг. Упор лежачи, ноги зафіксовані на фітболі. По черзі піднімаємо кожну ногу вгору до тих пір, поки м 'язи не будуть тремтіти.
- Випади з фітболом. Руки вгору, між ними затискаємо м 'яч. Тримаючи спину прямо, робимо випади вперед на кожну ногу по черзі.
Кожну з розминочних вправ можна робити як по 5 разів, так і по 20, залежно від вашої підготовки. Головне, щоб після розминки м 'язи зарядилися енергією, але доводити себе до знеможення не варто, так як нам належить ще цілий комплекс роботи.
Зміцнюємо м 'язи сідниць і зовнішньої поверхні стегон
Стати на коліна правим боком до м 'яча. Правою рукою спираємося на м 'яч, ліву кладемо на пояс. З цього положення витягуємо в бік ліву ногу і затримуємо до тих пір, поки м 'язи не почнуть горіти. Потім повертаємо у вихідну позицію. Виконати 10 разів, після переміститися на інший бік і тренувати праву ногу.
Працюємо над сідницями і задньою поверхнею стегон
Звертаємося спиною до м 'яча, на нього кладемо праву стопу так, щоб нога зігнулася в коліні. Руки піднімаємо вгору і з 'єднуємо долонями один до одного над головою. З такої позиції нахиляємося так, щоб руками можна було дотягнутися до лівої ноги. Повторити по 10 разів на кожну сторону.
Підкачуємо сідниці, задню частину стегна, а також спину і прес
Розташовуємо передпліччя на м 'ячі, замикаючи пальці в замок. Ви повинні опинитися в позі планки і впиратися шкарпетками ніг в пол. Тепер піднімаємо праву ногу вгору. Робимо це повільно, відчуваючи, як вся задня частина стегон і сідниць напружується. Коли підніміть ногу до упору, затримайте її в такому положенні на 10 секунд і так само повільно опустіть вниз. Вправу повторюємо по 12 разів для кожної ноги.
Підйом тазу
Вправа з такою назвою більш ніж популярна серед усіх любителів вести здоровий спосіб життя. Але зараз гімнастичний м 'яч нам дозволить посилити навантаження і зробити завдання більш складним. У результаті ми будемо більше пітніти, втратимо непотрібну тілу вологу і швидше накачаємо м 'язи. Отже, лягаємо на килимок, ікри закидаємо на фітбол, руки вздовж тіла. Тепер відриваємо сідниці від підлоги, паралельно підтягуючи м 'яч до себе так, щоб на ньому стояли стопи. Вправу виконуємо 20 разів, і найкраще в три підходи.
Качаємо прес
Кожен з нас хоч раз у житті качав прес. Для когось навантаження занадто велике, для інших - незначне. Але якщо ви використовуєте в цій вправі гімнастичний м 'яч, то все стане на свої місця. Сідаємо на фітбол, ноги, зігнуті в колінах, впираються в підлогу, руки за голову. Піднімаємо торс і опускаємо 20-30 разів на три підходи. М 'ячик дасть вам можливість "пружинити", тому піднімати тіло буде легше. Навантаження при цьому залишається максимальним.
Працюємо над нижнім пресом і нижньою частиною спини
Сідаємо на м 'яч, трохи відштовхуємося назад і впираємося долонями в пол. Спина повинна лежати на фітболі, а ноги повинні бути витягнутими прямо. Тепер згинаємо праву ногу в коліні і притягуємо до живота. Тримаємо її так 10 секунд і повертаємо в початкове положення. Повторити так для кожної ноги 12 разів.
Підбиття підсумків
Якщо ви хочете мати ідеальні форми або просто бажаєте підкачати певні групи м 'язів, то незамінною річчю у вашому будинку повинен стати гімнастичний м' яч. Вправи для схуднення, які виконуються з його допомогою, мають незліченну кількість варіацій. Самостійно виконуючи їх, ви зможете придумати власну програму, яка буде підходити тільки вам.