Як збільшити кількість підтягувань

Якщо ви не тримали в руках нічого важчого комп 'ютерної мишки, то навряд чи ви зможете підтягнутися на поперечині більше одного - двох разів. І хоча здачу норм ГТО скасували, вміння підтягуватися залишається однією з переваг будь-якого чоловіка. Для того щоб швидше досягти вражаючих результатів, зробіть у своїй тренувальній програмі акцент на пропоновані вправи.

Вам знадобиться

• - поперечина;
• - блочний тренажер;
• - рушник.

Інструкція

початитренування1. У перший час замініть підтягування на поперечині верхніми тягами на блочному тренажері. Це дозволить з меншою вагою і поступово збільшувати навантаження.

2. Сядьте на лаву блочного тренажера. Візьміться за гриф прямим хватом, руки трохи ширші за плечі. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення. Виконуйте 5-8 підходів. Поступово збільшуйте кількість повторів з 10 до 20 за один підхід.

3. Коли вага, що піднімається на блочному тренажері, буде більшою, ніж ваша власна, переходьте до підтягування на поперечині. Щоб по різному задіяти працюючі м 'язи, виконуйте підтягування з різним хватом: прямим, зворотним, нейтральним, широким, вузьким.

4. Освоївши різні види хватів, додайте до програми негативні підтягування з обважненням. Цей вид підтягування вимагає від вас виконувати тільки рух вниз, але в уповільненому темпі. Щоб зайняти вихідну позицію і почати рух вниз, можна скористатися лавкою. На опускання має піти не менше 6 секунд.

5. Увімкніть паралельні підтягування. Повисніть на перекладині взявшись за неї немов за древко прапора. Долоні разом, одна рука прямим хватом, друга - зворотним. Зробіть 4 підходи по 10 повторів.

6. Настав час збільшити навантаження і тренувати руки окремо. Розучіть підтягування за допомогою. Для цього візьміться за поперечину однією рукою зворотним хватом, інша рука на великій відстані - прямим хватом. Підтягуйтеся на першій руці, а другій допомагайте собі. Міняйте руки. Виконуйте 4 підходи по 5 підтягувань для кожної руки.

7. Продовжуйте підтягуватися за допомогою. Але тепер візьміться допомагаючою рукою не за поперечину, а за стійку турніка. Зробіть 4 повтори по 5 повторів для кожної руки.

8. Щоб ще більше збільшити навантаження на кожну руку, спробуйте підтягуватися за допомогою рушника. Основна рука тримається за поперечину зворотним хватом. Рука, що допомагає, тримається за кінці рушника, перекинутого через поперечину. Її роль у підтягуванні мінімальна. Виконуйте 6 підходів по 4 повтори для кожної руки.

9. Тепер кожна ваша рука окремо справляється з вагою, яка раніше припадала на обидві. Ви можете не тільки підтягнутися вдвічі більше, ви можете підтягнутися навіть на одній руці.