Заняття з гирею - універсальна альтернатива для тих, у кого немає часу на тренажерний зал і немає можливості зібрати займатися штангою в домашніх умовах. Гирі так само, як і штанга, прокачує основні групи м 'язів, але при цьому не сприяє зниженню гнучкості хребта і загальної рухливості.
Вам знадобиться
- - гиря
- - лава
- - два стільці
Інструкція
1. Лягайте на спину на лаву. Згинайте і розгинайте руки з гирями, стежачи за тим, щоб зусилля проводилося на видиху.
2. Стійте прямо, ноги зведіть разом, гирі знаходяться біля плечей. Ступіть правою ногою вправо, присідаючи на ній і одночасно піднімаючи гирі над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
3. Стійте прямо, ноги зведіть разом, гирі знаходяться біля плечей. Ступіть правою ногою вправо, присідаючи на ній і одночасно піднімаючи гирі над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
4. Встаньте прямо, злегка зігніть ноги. Візьміть гирю в праву руку і виконуйте кругові рухи гирів, після чого виконайте те ж саме лівою рукою.
5. Встаньте на широко розставлені ноги, підніміть гирю над головою, тримаючи її вгору ногами. Здійснюйте кругові рухи тулубом сналу по каплиці стрілці, а потім проти годинникової стрілки.
6. Залишаючись у цій стійці, візьміть гирю в праву руку. Підкиньте її прямою рукою вперед так, щоб вона оберталася ручкою від вас, після чого зловіть її лівою рукою. Повторіть цю вправу, обертаючи гирю в зворотний бік.
7. Встаньте на два стільці. Підніміть гирю, що знаходиться між двох стільців, випрямляючи ноги і тулуб і в заключному етапі вправи підніміть гирю вгору до торкання ключиці.
8. Встаньте на два стільці. Підніміть гирю, що знаходиться між двох стільців, випрямляючи ноги і тулуб і в заключному етапі вправи підніміть гирю вгору до торкання ключиці.