Більшість чоловіків мріють мати рельєфні, підтягнуті і красиві м 'язи грудей. Але як же досягти такого відмінного результату, не відвідуючи тренажерний зал? Та простіше простого, грудні м 'язи можна накачати в домашніх умовах за допомогою віджимань. Важливо лише приділяти особливу увагу кількості і якості виконання даної вправи.
Інструкція
1. Отже, перше, про що слід знати і пам 'ятати - не слід тренуватися кожен день, інакше результат буде тільки негативним. М 'язові волокна починають рости в процесі відновлення (якому потрібно не менше півтори доби), тому двох тренувань на тиждень буде цілком достатньо.
2. Перш ніж приступити до вправ, вам слід навчитися відчувати власні грудні м 'язи. Встаньте рівно і притисніть долоню до грудей, повільно почніть відводити руку вперед, ніби відштовхуючи щось від себе, намагайтеся в цей момент напружувати м 'язи грудей. Повторіть цю вправу кілька разів, відчуваючи, як грудні м 'язи включаються в роботу. Щоб краще відчувати, покладіть другу руку на область грудей. Наступний крок - повільно віджимання з колін з повним контролем м 'язів.
3. Щоб правильно віджиматися і накачувати грудні м 'язи, слід навчитися контролювати роботу не тільки м' язів, але і стежити за тілом, яке повинно бути витягнуто в струну. Це положення допоможе одночасно задіяти м 'язи рук, прес і грудні м' язи. Ефективніше віджатися не сто двадцять разів поспіль, а зробивши п 'ять підходів по двадцять п' ять технічних і повільних повторень, розділивши їх на тридцятисекундні перерви.
4. Крім усього, ви можете включати в роботу нижні і верхні пучки м 'язів, використовуючи підставки під руки або ноги, а також варіювати ширину постачання долонь. При вузькій постановці рук в роботу включаються трицепси, при широкій - плечі. Найефективнішим видом віджимань є той, при якому ступні стоять на високій опорі, і руки широко розставлені в сторони. Ця вправа допоможе вам максимально розтягнути і накачати м 'язи грудей.
5. Віджимання на брусах - відмінна вправа для м 'язів грудей. Якщо вдома немає брусів, можна виконати аналогічні навантаження. Розташуйте два стільці спинками один до одного на невеликій відстані. Упритесь руками в спинки і підберіть ноги, схрестивши їх, щоб вони не заважали вам виконувати вправу якісно. Опустіться якомога нижче, потім на видиху підніміться вгору. Не затримуйтеся у верхній точці, тим самим ви знижуєте ефективність. Виконайте максимальну кількість повторень у чотири підходи, зробивши перерву в одну хвилину між вправами. Так ви зможете досягти відмінних результатів при нарощуванні м 'язів грудей.