Як робити зворотний хват на турніку

Як робити зворотний хват на турніку

Вправи на турніку допомагають спортсмену сформувати м 'язовий корсет, виправити поставу, збільшити силу і витривалість. Однією з базових вправ на турніку є "зворотний хват".

Виконання

Особливість зворотного хвата полягає в "нестандартній" розстановці рук. Потрібно скласти руки на поперечину долонями до обличчя. Руки повинні знаходитися на ширині прапорів. Потім потрібно зробити вдих і підтягнутися так, щоб шия знаходилася як мінімум на одному рівні з поперечиною. В ідеалі бажано піднімати корпус ще вище.


"Зворотний хват" сприяє розвитку найширшого м 'яза спини, біцепса і плечових м' язів. Не можна робити вправу ривками, потрібно виключити інерцію і виконувати підтягування за рахунок зусиль рук і спини. Багатьом спортсменам виконання "зворотного хвата" дається значно простіше, ніж "класичні" підтягування з долонями на поперечині "від обличчя". Справа в тому, що в цих вправах працюють різні групи м 'язів. Для гармонійного розвитку бажано чергувати "класичні" тренування зі "зворотними".

Стратегія тренувань

Робочі підходи дозволять вам довше і ефективніше "попрацювати" на турніку, ніж при підходах "на максимум". Величина повторень у робочому підході розраховується як 70-80% від рекорду підйомів зворотним хватом. Якщо ви підтягувалися 20 разів, має сенс підтягнутися 3-4 підходи по 14-16 разів. Також ви можете чергувати тренування класичним "зворотним хватом" з тренуваннями вузьким "зворотним хватом", руки при якому знаходяться на відстані 15-25 см один від одного. Таким чином ви зможете задіяти додаткові м 'язи спини і грудей.

Оцінка результатів

Оцінювати результати в спорті можна лише після скільки-небудь тривалого часу. Так, якщо ви позаймаєтеся 1-2 місяці по 3 рази на тиждень, при належній викладці ви можете відчути прилив сил, зростання м 'язової маси на руках і спині, зменшення жирових прошарків ".Денник тренувань" теж може сильно допомогти початківцю атлету. Записуйте в нього будь-які зміни росту і ваги, число підходів по днях, програму харчування. Відстеження своєї роботи дозволить отримувати уроки з усіх позитивних і негативних тренувальних моментів.

Корисні поради

М 'язи ростуть не під час тренувань, а в період відновлення. Правильне харчування, сон і "корисна лінь" під час відпочинку не менш важливі, ніж інтенсивні вправи на турніку. Мотивацію для тренувань може дати "суперництво" на кількість повторень або число підходів з вашими однодумцями. Підтягування на турнірах зараховується лише в тому випадку, якщо підборіддя у верхній фазі знаходиться вище поперечини. Більшу кількість повторень допоможуть зробити шкіряні рукавички, що захищають руки від мозолів. Особливо захист рук актуальний для новачків, мозолі яких можуть звести спортивний ентузіазм нанівець.