Вправи на розтяжку можна по праву назвати невід 'ємною частиною будь-якого тренування, оскільки недостатня гнучкість тіла може призвести до різних травм суглобів і м' язів під час занять спортом. Регулярне виконання вправ на розтяжку допоможе вам досягти бажаних результатів і гнучкості.
- - стілець;
- - килимок.
1. Перед тим як приступити до виконання комплексу вправ на розтяжку, гарненько розігрійтеся, інакше є небезпека отримати травму. Вам важко буде виконувати вправи, якщо ви не розігрілися. Присвятіть десять-п 'ятнадцять хвилин розминці на велотренажері або біговій доріжці. Робіть махи руками і ногами, стрибайте і присідайте, кров в жилах буде бігти інтенсивніше.
2. Поставте перед собою стілець і покладіть ногу на його спинку (якщо ваша гнучкість не дозволяє підняти високо ногу, покладе її на сидіння). Тримаючи спину прямо, нахиляйтеся вперед якомога далі, коліна повинні бути випрямлені. Зафіксуйте дану позу на десять секунд, прийміть вихідну позицію. Повторіть вправу з другою ногою. З часом можна буде збільшити висоту підйому ноги. Це відмінна розтяжка для попереку і підколінних сухожиль.
3. Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і ляжте. Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть руками до грудей і праворуч. Виконайте те ж саме і з другою ногою. Потім підтягніть два коліна до грудей і перекотіться назад таким чином, щоб коліна торкнулися лоба. Не поспішайте, інакше є ризик пошкодити шию. Вже через тиждень після щоденних тренувань ви зможете стосуватися колінами підлоги по обидва боки від голови. Цей вид вправи розтягує хребет і розробляє зв 'язки стегон.
4. Сядьте на стілець і випрямите спину, ноги зігнуті в колінах, коліна зрушені. Не відриваючи сідниць від сидіння і ніг від підлоги, поверніть торс назад і спробуйте схопитися обома руками за спинку стільця. Розворот повинен бути сильним, зафіксуйте позу на десять секунд. Потім поверніть торс у протилежний бік. Не перестарайтеся, привчайте свої м 'язи до цієї вправи поступово і повільно. Це відмінна розтяжка для м 'язів спини, плечей, шиї і хребта.
5. Тримайте торс рівно з випрямленою спиною, правою ногою крокуйте далеко вперед. Ліва нога при цьому повинна залишатися прямою (наскільки це можливо). Присядьте, не зраджуючи положення торсу, ліве коліно має наблизитися до підлоги або торкнутися її. Зафіксуйте позу на кілька секунд і прийміть вихідну позицію, повторіть вправу з протилежною ногою. Це відмінна розтяжка для тазової області і ніг. Поступово збільшуйте довжину кроку, таким чином ви збільшить свою гнучкість.
6. У максимально розтягнутій позі затримуйтеся як мінімум десять секунд, інакше ця розтяжка зовсім не має сенсу. Ідеальний варіант - утримувати позицію повну хвилину. Під час вправ дихайте глибоко, не затримуйте дихання. Під час розтяжки ви повинні відчувати якийсь дискомфорт, але, ні в якому разі не біль, це вже ознака того, що ви переборщили (в цьому випадку може трапитися травма).