Професійні культуристи приділяють увагу опрацюванню кожної, навіть самій незначній групі м 'язів. Наприклад, груди поділяються на вищий, середній і нижній пучки м 'язів. Отже, як же прокачати низ грудей?
Вам знадобиться
- - Похила лава;
- - штанга;
- - гантелі;
- - страхуючий партнер.
Інструкція
1. Почніть тренування в спортивному залі і виконайте розминку всього тіла. Дуже важливо розігріти не тільки корпус, але й окремо ті м 'язи, на які буде надано великий вплив. У даному випадку потрібно прокачати низ грудей, тому розминайте якомога довше всі грудні м 'язи. Робіть нахили, повороти тулуба і тягніться обома руками якомога вище, щоб відчути натягнення. Вся розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
2. Зробіть кілька легких підходів. Це теж є розминкою перед здійсненням основного тренінгу. Виконайте 2 підходи зі штангою або легкими гантелями, впливаючи відразу на всі м 'язи грудей. Це може бути жим або розводка гантелей стоячи.
3. Приступіть до першої вправи для прокачування нижніх м 'язів грудей. Ляжте на похилу лаву, на якій зазвичай роблять прес. Ваша голова повинна бути внизу. Візьміть штангу в руки, а краще попросіть когось вам її покласти. Опустіть її на груди на вдиху і витисніть вгору на видиху. Намагайтеся тримати руки на рівні вигод і стежте за рівновагою. Попросіть страхуючого зняти штангу і покласти на підлогу.
4. Перепочиніть пару хвилин і відновіть дихання. Збільште вагу на снаряді залежно від вашої справжньої підготовки. Виконайте також ще один сет. Всього має бути зроблено не менше 4-5 підходів з постійним збільшенням вантажу. Відпочиньте 3-4 хвилини після даної вправи.
5. Виконайте розводку гантелей на тій самій похилій лаві для преса. Ляжте, візьміть в руки гантелі і підніміть їх вгору. На вдиху розведіть руки так, щоб лікті були паралельні підлозі. На видиху поверніть їх у початкове положення. Зробіть не менше 10 повторень у 4 сетах. Відпочивайте між кожним підходом. Вагу гантелей можна не збільшувати.
6. Зробіть розтяжку в кінці тренування. Розтягніть груди таким же чином, як ви її і розминали. Потягніть руки в різні боки і затримайте їх в такому положенні на 50-60 секунд.