У підтягуванні задіяні м 'язи плечей, біцепси і м' язи спини. Як і в будь-якій іншій вправі, для того, щоб збільшити максимальну кількість повторів, необхідно або опрацьовувати окремо м 'язи, які задіяні при виконанні вправи, або збільшувати робочі ваги.
Вам знадобиться
- абонемент до тренажерного залу
Інструкція
1. Якщо ви вирішили працювати над кожною групою м 'язів окремо, вам необхідно опрацювати окремо дельти, біцепси і м' язи спини.
2. Для опрацювання дельт використовуйте бічні підйоми гантелей і підйоми гантелей перед собою. Також, використовуйте жим гантелей сидячи - це пропрацює і зміцнить м 'язи плечей. Зробіть п 'ять-шість підходів для кожної вправи по сім-вісім повторів у кожному.
3. Для прокачування біцепса виконуйте підйом прямої або E-Z штанги через згинання рук. Після цього переходьте до поперемінного згинання рук з гантелей, роблячи наголос на коліні або на спеціалізованій лаві для ізоляції біцепса. Виконайте по вісім підходів по шість-сім повторів для кожної вправи.
4. Для роботи над спиною виконуйте верхні і нижні тяги, а також працюйте над трапецією. Вправи, що виконуються в комплексі, дозволять вам пропрацювати всі м 'язи спини, не залишаючи "" білих плям "". Робіть по шістнадцять-вісімнадцять повторів у кожному підході - чим більше ви качаєте спину тим краще буде віддача.
5. Підтягуйтеся з додатковим обважненням. Використовуйте пояс для пауерліфтингу і зав 'язку, щоб додати вагу до маси свого тіла. Підтягуйтеся в кожному підході до відмови - таким чином ви зможете досягти максимального результату за кількістю підтягувань надалі.