Приділяючи увагу верхньому і середньому відділу грудного м 'яза, не слід забувати і про низу грудей. Він важче піддається прокачуванню, ніж інші відділи і вимагає спеціалізованого підходу до вправ. Накачати низ грудей можна за допомогою звичного жиму штанги лежачи і жиму гантелей на лаві зі зворотним нахилом. У тренування слід включити такі вправи, як пуловер і віджимання на широких брусах.
Інструкція
1. Жим штанги лежачи - базова вправа для опрацювання грудних м 'язів. Він може виконуватися середнім, вузьким і широким хватом, на горизонтальній лаві, на лаві з нахилом вгору і з нахилом вниз. Щоб накачати низ грудей, необхідно робити жим широким хватом на лаві з нахилом вниз 35-45 градусів. Для виконання похилого жиму вам знадобиться допомога партнера, який буде знімати з вами штангу і ставити її назад. Робити цю вправу самостійно ризиковано. Якщо немає спеціалізованої лави для зворотного жиму, то підійде похила лава для прокачування преса. Важлива наявність кріплення для ніг. Ви не повинні ковзати під час виконання жиму. На вдиху опускайте штангу до грудей ближче до сонячного сплетіння. Лікті розводьте в сторони, хрестом по відношенню до тулуба. Намагайтеся не притискати їх до себе. Так ви перенесете навантаження на трицепси. Після торкання грудей витискайте штангу вгору на видиху.
2. Жим гантелей лежачи на лаві з нахилом вниз виконується по широкій дузі, щоб максимально задіяти грудні м 'язи і ізолювати роботу трицепсів. Хват гантелів зверху. У вихідному положенні гантелі знаходяться прямо над вами, торкаючись дисками один одного. На вдиху розведіть гантелі в сторони. Лікті розводьте "хрестом", як у жимі лежачи. На видиху - в. п.
3. Віджимання на брусах переважно задіють трицепси. Однак виконання віджимань на широких брусах допомагає навантажити і низ грудей. Підбирайте вантаж, що дозволяє вам віджиматися по 8-10 разів. Вантаж зазвичай вішається на пояс за допомогою ременя і гачка на нім. В якості вантажу може виступити гиря або диск.
4. Пуловер не качає груди, але допомагає розширити об 'єм грудної клітини і зорово збільшити її. Він робиться з легкою вагою по 8-10 разів до відчуття розтягнення в області ребер. Виконується на рівній горизонтальній лаві з гантелей. Ляжте на спину, голова знаходиться біля краю лави. Гантель тримайте обома руками біля живота і нижньої частини грудей. На вдиху відведіть гантель за голову. На видиху поверніться в в. п. Можна виконувати пуловер і поперек статті, спираючись на неї тільки плечима. Пуловер краще виконувати перед жимом лежачи, а віджимання на брусах - після нього.