Практично всі експерти сходяться на думці, що віджимання взагалі і віджимання від брусів зокрема - одна з найдієвіших вправ, що впливає відразу на всі групи м 'язів верхньої частини тулуба. При правильному та інтенсивному виконанні таких вправ можна домогтися вражаючих результатів - підтягнути і оформити м 'язи грудей, трапеції, зробити свої плечі широкими, а поставу правильною.
- Інструкція
- 1. Існує кілька видів віджимань від брусів. По-перше, можна віджиматися, поставивши на бруси і руки, і ноги. Тобто ви будете займати те ж вихідне положення, що і при звичайних віджиманнях від підлоги, але за рахунок того, що ви будете провисати нижче, ніж розташовані ваші руки і ступні, навантаження на м 'язи буде значно більше, а вправи - ефективніше.
Інструкція
1. Існує кілька видів віджимань від брусів. По-перше, можна віджиматися, поставивши на бруси і руки, і ноги. Тобто ви будете займати те ж вихідне положення, що і при звичайних віджиманнях від підлоги, але за рахунок того, що ви будете провисати нижче, ніж розташовані ваші руки і ступні, навантаження на м 'язи буде значно більше, а вправи - ефективніше.
2. По-друге, можна віджиматися від брусів, опустивши ноги вниз. При цьому можна відвести ноги назад і качати тільки м 'язи грудей і рук, а можна витягнути ноги перпендикулярно тулубу і качати ще й м' язи преса.
3. Отже, починайте віджимання, прийнявши правильне вихідне положення. Розташуйтеся між брусів, спираючись на прямі руки, захопивши бруси долонями до себе.
4. Далі зробіть глибокий вдих і починайте повільно опускатися, згинаючи лікті, так само, як при звичайних віджиманнях від підлоги. Опускайтеся настільки глибоко, наскільки вистачить ваших сил і витривалості.
5. Потім починайте плавно і повільно підніматися вгору, розгинаючи руки. В точці найвищої напруги м 'язів зробіть видих, щоб допомогти собі зайняти вихідне положення. Зробіть кілька повторень, змінюючи техніку віджимань, щоб качати м 'язи грудей і трицепси одночасно. Для того щоб сконцентрувати основне навантаження на трицепси, тримайте тіло прямо, без нахилу вперед, а руки притисніть максимально близько до тіла. Для того щоб більше навантаження лягло на м 'язи грудей, необхідно зробити все навпаки - розвести лікті в сторони і нахилити тулуб вперед. Інший спосіб накачати саме грудні м 'язи - займатися вправами на широко розставлених брусах. Однак виконання такої вправи загрожує травмами плеча - можна розтягнути м 'язи або навіть вивихнути плечовий суглоб.
6. Якщо ви вважаєте, що ваші м 'язи вже досить різні, можете виконувати вправи з обважненням. Для цього в спортзалах є спеціальні пояси з карабіном, на які можна підвісити додатковий вантаж, наприклад млинець від штанги. Виконання вправ з обважненням набагато ефективніше, ніж прості віджимання, але, з іншого боку, можуть призвести до травм, тому виконувати їх потрібно дуже обережно.