Підтягування на поперечині - базова вправа, що відмінно розвиває силу прапорів і спини, також сприяє розвитку зв 'язок плечового поясу і зростанню м' язів спини. На жаль, природа не всіх нагородила сильними зв 'язками, тому багато хто не може підтягнутися навіть один раз, не те що кілька. Для того щоб навчитися підтягуватися, необхідно розвивати силу м 'язів і зв' язок, а для цього потрібно виконання ряду нескладних вправ.
Інструкція
1. Почніть тренування з розминки вигод. Вставши прямо, здійснюйте махові рухи руками, не згинаючи їх у ліктях. Поступово збільшуйте темп. Робіть цю вправу протягом чотирьох-п 'яти хвилин.
2. Візьміть в руки гриф від штанги і підніміть його перед собою на витягнутих руках. Дуже важливо виконувати цю вправу гранично повільно, тому вибирайте той гриф, який ви можете підняти, не нахиляючи корпус.
3. Візьміть в руки дві гантелі і підніміть до рівня вигод через сторони, злегка зігнувши ноги в колінах і трохи нахилившись. Виконайте п 'ять-шість підходів по вісім повторів у кожному. Після цього робіть підйоми гантелей від плечей вгору. Виконайте чотири підходи по десять повторів у кожному.
4. Робіть нижні тяги. Нахиліться і впритеся коліном лівої ноги в лаву, правою рукою візьміть гирю і підніміть її від підлоги. З силою тягніть її вгору до торкання живота, після чого опустіть. Виконайте десять повторів, після чого виконайте те ж саме лівою рукою, з упором правим коліном. Зробіть по п 'ять підходів кожною рукою. Ви можете замінити цю вправу на нижні тяги за допомогою штанги. Візьміть штангу з легкою вагою і трохи нагніться, злегка зігнувши коліна. Витягуйте штангу, трохи ковзання по колінах, до живота, після чого опускайте. Робіть цю вправу протягом шести підходів по вісім повторів у кожному.
5. Переходьте до верхніх тягів. Оптимальним є спеціалізований тренажер. Поставте вагу, яка є для вас оптимальною, і візьміться за ручки прямим широким хватом. Тягніть на себе ручки тренажера до торкання ключиці, після чого повільно розслабте руки. Виконавши сім-вісім підходів по чотирнадцять повторів у кожному, повторіть те ж число повторів і підходів, витягуючи ручки собі за спину до торкання потилиці. Майте на увазі, що спина - дуже велика група м 'язів, і чим інтенсивніше ви її тренуєте, тим більше віддача росту сили і маси.