Атлети приділяють особливу увагу розвитку найширших м 'язів, тому що вони легко відгукуються на навантаження і ефектно виглядають. Але, на жаль, багато спортсменів, опрацьовуючи найширший, забувають про довгі м 'язи спини, які проходять уздовж усього хребта і забезпечують максимальний захист попереку під час будь-яких нахилів. Ігнорування довгих м 'язів призводить до того, що виникаючий поступово дисбаланс розвитку мускулатури спини перешкоджає нормальній роботі з великими вагами.
Вам знадобиться
- - лава для гіперекстензій;
- - гімнастична лава;
- - гантелі;
- - гриф від штанги.
Інструкція
1. Займіть положення на лаві для гіперекстензій. Упор повинен бути трохи нижче, ніж лінія паху. Валік для ніг фіксує щиколотки, ступні можуть впиратися в платформу. Руки зігніть у ліктях, пензлі трохи стосуються боків шиї. Не заводьте долоні за шию і не переплітайте пальці. Таке положення рук дає занадто велике навантаження на шию.
2. Повільно на чотири рахунки опускайте тулуб вниз, згинаючись у попереку. На три рахунки поверніться у вихідне положення. Не прогинайте попереку і не вигинайте корпус назад. Тіло повинно являти собою пряму лінію. Виконайте 5 підходів по 15-20 повторів. Не виконуйте цю вправу з обтяженням - це збільшує ризик виникнення міжхребцевої грижі.
3. Сядьте на гімнастичну лаву. Ноги широко розставте і зігніть у колінах. Візьміть двома руками за гриф важку гантель і утримуйте її перед собою на витягнутих руках. Спину тримайте прямий. Повільно нахиліться вперед. Не нахиляйтеся занадто низько, чим глибший нахил, тим вище ризик отримати травму хребта. Повільно підніміть тіло вгору, але не випрямляйтеся до кінця - це дозволить пропрацювати довгі м 'язи краще. Зробіть 5-8 повторень, опустіть гантель на підлогу і повністю випрямитеся.
4. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину вигод. На дельтовидні м 'язи покладіть гриф від штанги, утримуйте його руками. Повільно нахиліться вперед, потім так само повільно поверніться назад. Виконайте 5 підходів по 10-12 повторень. Вправа досить травмонебезпечна, тому ніколи не виконуйте її без попередньо розминки.
5. Після закінчення будь-яких вправ на довгі м 'язи обов' язково виконайте розтяжку опрацьованих м 'язів. Встаньте на четвереньки, розставте руки і ноги на ширину плечей. Потилиця і спина повинні знаходитися на одній лінії. Повільно опускайте сідниці до п 'яти. Опускайте корпус якомога нижче, одночасно витягуючись вперед. Ви повинні відчути, як тягнуться м 'язи середньої частини спини і попереку. У точці максимального натягнення затримайтеся на 20-30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще двічі.