Підтягування на турніку - універсальна вправа, яка розвиває багато груп м 'язів. Його рекомендують виконувати представникам багатьох видів спорту, в яких потрібна сила і витривалість. Існують деякі прийоми, які можуть дозволити підтягуватися більше разів.
Вам знадобиться
- - спортзал;
- - поперечина;
- - спортивна форма;
- - пояс;
- - вантажі;
- - гантелі.
Інструкція
1. Візьміть собі за правило виконувати підтягування щодня. Робіть їх як ранкову розминку. Все це підготує ваш організм до великих навантажень згодом. Почніть з першого розминочного підходу. Дотримуйтесь правильної техніки виконання вправи: випрямляйте повністю руки, підтягуйтеся до підборіддя і повільно опускайтеся. Багато хто забуває про ці моменти, роблячи підтягування різко і неправильно. Все це може призвести до травм. Виконайте ще 3-4 підходи по 8-10 разів.
2. Зміцнюйте м "язи спини та рук. Підберіть для себе кілька допоміжних вправ і виконуйте їх 3 рази на тиждень. Наприклад, дуже ефективними є станова тяга, жим штанги лежачи, підйоми блоків на біцепси і трицепси. Чим більшу вагу ви будете піднімати в цих вправах, тим швидше ви будете прогресувати в підтягуваннях.
3. Підтягуйтеся з вантажем. У міру зміцнення зв 'язок і м' язів, ви зможете виконувати підтягування з великою вагою, оскільки від вашої власної ваги ви не будете отримувати належне навантаження. Вантажами можуть бути спеціальні обважнені наколінники. Якщо їх немає, тоді просто прив 'яжіть до поясу гантелі в 2-3 кг. На першому етапі цього буде достатньо. Підтягуйтеся по 5-6 разів у кожному з 5 сетів. Поступово збільште вантажі до 5-10 кг, при цьому, не знижуючи кількість повторень і підходів.
4. Збільшуйте кількість підтягувань щотижня. Цього терміну буде цілком достатньо, щоб побачити навіть невеликий прогрес. Якщо ви, наприклад, підтягнулися 9 разів в сеті минулого тижня, постарайтеся зробити 10 повторів на цьому. Коли ви навчитеся давати м 'язам больовий шок, тоді вони будуть здатні на більшу кількість підтягувань. Фіксуйте завжди свої результати в щоденнику тренувань.
5. Включіть спортивне харчування в свій щоденний раціон. Тільки за рахунок вправ і підвищеного навантаження неможливо домогтися результату в довгостроковій перспективі. Колись станеться "м 'язовий застій". Щоб цього уникнути, вживайте креатин по 30 г, розмішуючи його з 300 мл молока. Робіть це до і після тренування.