Підтягнуті ноги роблять свого володаря зовні привабливим. Накачати ноги за місяць допоможуть силові навантаження 3 - 4 рази на тиждень. Тренуватися необхідно не менше 1 години, так як короткі заняття не дадуть потрібного результату. Накачати м 'язи ніг можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. За основу можна взяти наведений нижче комплекс.
Інструкція
1. Встаньте на праву ногу, ліву стопу покладіть на праве коліно, руки витягніть перед собою. З видихом максимально присядьте на правій нозі, на вдиху випрямите коліно. Зробіть не менше 10 присідань. Повторіть вправу на ліву ногу.
2. Встаньте прямо, руки на поясі, ноги разом. З видихом зігніть ліву ногу і притягніть коліно якомога ближче до грудей. Піднімаючи ногу, направте носочок на себе, і напружіть його. На вдиху поставте ліву ногу на пол. Повторіть вправу право ногою. Робіть не менше 15 підйомів кожною ногою.
3. Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть перед собою. З видихом присядьте вниз, копчик відтягніть назад, затримайтеся в положенні, коли стегна паралельні підлозі. На вдиху випрямитеся. Зробіть 20 присідань.
4. Ноги поставте максимально широко, долоні покладіть на стегна. Підніміться на шкарпетки, гомілки при цьому у вас сильно скоротяться, виконуйте всю вправу, не опускаючи п 'яток на пол. Присядьте, копчик відтягніть назад. На вдиху встаньте. Вправи виконуйте 20 - 30 разів.
5. Встаньте прямо, долоні покладіть на пояс. З видихом зробіть випад, зігнувши праву ногу в коліні. Протягом 15 - 20 секунд пружіть на ній. На вдиху встаньте прямо. Потім зробіть на видиху випад вліво і повторіть пружинні рухи. Виконайте по 20 випадів в кожну сторону.
6. Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла, підборіддя покладіть на пол. З видихом підніміть вгору праву ногу, затримайтеся її на вазі 10 секунд. На вдиху покладіть ногу на пол. Потім підніміть з видихом ліву ногу і повторіть затримку. Зробіть не менше 10 підйомів кожною ногою.
7. Ляжте на правий бік, руки розташуєте як вам зручно. На вдиху підніміть ліву ногу вгору, потягніть носочок на себе. Протягом 2 - 3 хвилин робіть пружинні рухи, швидко піднімаючи і опускаючи ногу. З видихом опустіть ногу, переверніться на лівий бік і повторіть вправу на праву ногу.