З чого почати перед довгою дорогою по світу спортзалів і атлетики? Найпростіші для нарощування групи м 'язів - це м' язи преса і рук. Для їх тренування існує безліч занять і снарядів. Починати потрібно з найпростішого.
Інструкція
1. Перше і найпростіше, чим можна накачати прес - це звичайне підняття тулуба від підлоги. Для цього потрібно:Лечь на вертикальную поверхность полностью.- Ноги согнуть в коленях.- Положить руки на грудь или свести за голову.- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен. Робити це вправи по 4 підходи, максимальну кількість разів.
2. Для збільшення навантаження можна використовувати "млинці". Для цього, зведеними за головою руками, слід тримати снаряд. На заміну обважнювачу можна поставити похилу лаву. Чим більше амплітуда, тим більше навантажень.
3. Щоб накачати нижній прес рекомендується використовувати бруси, турнік або шведську стінку. Всі ці снаряди передбачають собою підняття ніг. Ноги не можна згинати в колінах. Поступово амплітуда підняття буде збільшуватися, як і кубики преса.
4. Для вправ на руки можна використовувати гантелі або гриф. Гантелями можна накачати біцепс, трицепс і дельту. Грифом - біцепс і трицепс.
5. Для біцепса потрібно:- Сісти на рівну, тверду поверхню. - Вперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішній бік бедра. - Згинати руку в лікті з гантелей. Кількість повторень: по 15 разів 4 підходи.
6. Для трицепсу слід:- Сісти на рівну, тверду поверхню. - Руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову. - Іншою рукою притримувати тулуб в районі ребер.- Згинати і розгинати руку за головою. Кількість повторень: 10 разів 4 підходи.
7. Для тренування дельт потрібний. - Сісти на рівну і тверду поверхню стільця. - Взяти гантелі в обидві руки. - Піднімати руки, поки вони не виявляться паралельними один одному, опускати. Повторювати по 15 разів 4 підходи.
8. Вправи з грифом приблизно ідентичні, для біцепса:Встати вертикально або притиснутися спиною до стіни. Відстань хвата має бути трохи більше ширини плеч.- Піднімати і опускати гриф 10 разів по 4 підходи.
9. Для трицепсу:- Сісти на рівну поверхню або встати вертикально. - Завести руки з грифом за голову. - Піднімати руки над головою і повертати у вихідне положення по 10 разів 4 підходи.