Потужні та рельєфні квадрицепси є відмінною ознакою справжніх атлетів. Навіть якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розвинені передні м 'язи стегна точно справлять враження на представниць протилежної статі. Квадрицепси - велика група м 'язів, що складається з чотирьох головок: прямий, латеральний, медіальний і проміжний широкий м 'язів. Розвинути їх допоможуть наступні вправи.
Інструкція
1. Присідання зі штангою на плечах дозволяють пропрацювати практично всі групи м 'язів, що розташовуються з ногах. Встаньте між стійками силової рами, спиною до штанги так, щоб гриф опинився на рівні вигод. Візьміть снаряд широким хватом і розташуйте його на трапеціевидному м 'язі спини. Потім відійдіть від стійки, зробивши крок вперед, широко розставте ноги, щоб домогтися стійкого положення. Трохи зігніть ноги в колінних суглобах і не випрямляйте їх до кінця, перебуваючи у верхній точці вправи. Плавно присідайте, якомога глибше. Коли стегна торкнутися литкових м 'язів або ви досягнете комфортної амплітуди рухів, почніть зворотний рух.
2. Збільшити масу квадрицепсів можна за допомогою іншої ефективної вправи - присідань зі штангою на грудях. Однак воно не підійде новачкам: для успішного виконання вправи необхідний навик поводження з вагою. Під час перших тренувань краще виконувати присідання в присутності тренера або асистента. Штанга повинна розташовуватися на дельтовидних м 'язах в вигині плечового пояса. Зафіксуйте її з боків, схрестивши передпліччя. Слідкуйте за тим, щоб спина не округлювалася, зберігаючи природний вигин. Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок вперед, щоб бути вільним у рухах. Техніка виконання цієї вправи повторює техніку попередньої.
3. Випади зі штангою допоможуть надати квадрицепсам форму, зробити їх рельєфними і підтягнутими. Вихідне положення повторює стартову позицію першої вправи: штангу розташуйте на трапеціевидному м 'язі спини, візьміть гриф широким хватом і трохи відійдіть від силової рами. Зробіть широкий крок ногою і присядьте на неї. Коліно ведучої ноги повинно опинитися прямо над ступнею, не виступати вперед. Друге коліно зігніть так, щоб воно знаходилося в декількох сантиметрах від підлоги, не торкаючись його. У нижній точці вправи зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте провідну ногу і повторіть вправу.