З біцепсом знайомі, мабуть, навіть ті, хто ніколи не цікавився ні анатомією, ні спортивними навантаженнями. Адже мало який чоловік, хвалячись перед друзями або вдома перед дзеркалом, не згинав у лікті руку, напружуючи великий м 'яз у верхній частині плеча. Адже цей м 'яз і є біцепсом. Якщо з якихось причин ви незадоволені своїм біцепсом, накачати його не особливо складно навіть для новачків. Найбільш ефективними є вправи зі штангою.
Інструкція
1. Почати можна з вправи під назвою "підйом штанги стоячи". Вихідне положення для даної вправи наступне: встаньте прямо, ноги на ширині плечей; штангу візьміть таким чином, щоб долоні дивилися вперед. Трохи прогніться в попереку і зафіксуйте таке положення хребта до закінчення підходу. Плавним рухом піднімайте штангу до верхнього рівня грудей, згинаючи лікті. Потім, після секундної затримки, також плавно опускайте. При цьому ваші лікті не повинні розгинатися повністю, вони повинні залишатися нерухомі, паралельно бокам. Таку вправу рекомендується робити 3-4 підходи по 8-10 разів.
2. Також ефективною вправою для розвитку біцепса за допомогою штанги є "підйом штанги зворотним хватом". Для його виконання необхідно встати прямо, трохи прогнувшись у попереку, ноги на ширині вигод. Штангу візьміть, щоб долоні дивилися вниз, на випрямлених руках тримайте штангу в районі стегон. Згинаючи лікті, піднімайте штангу до рівня грудей і опускайте назад вниз. Виконуйте вправи плавно, стежачи за тим, щоб лікті залишалися нерухомі і розташовувалися строго вздовж боків вашого тіла. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.
3. Регулярно накачуючи біцепс за допомогою даних вправ зі штангою, ви досягнете значних результатів, але для більшої ефективності можна також робити такі вправи на біцепс як підйоми гантелей стоячи і сидячи, концентровані підйоми і вправа під назвою "молоток". За допомогою такого комплексу ви будете захоплювати оточуючих силою і рельєфністю своїх рук.