Способів накачати м 'язи грудей безліч. Головна вимога успішного тренування грудних м 'язів - щоденні заняття. Вправи для грудей не відрізняються особливою затейливістю, але вони досить складні у виконанні. Обов 'язково добре відпочивайте між тренуваннями, це дає можливість вашим м' язам відновитися.
Вам знадобиться
- Гантелі від 0,5 кг до 5 кг.
Інструкція
1. Робіть віджимання. Розташуйте руки на підлозі, а ноги на лаві або дивані. Виконуйте 3 підходи по 20 разів. Поступово збільшуйте кількість повторень у підходах. Якщо руки ще не витримують такого навантаження, то віджимання можна почати, розташувавши ступні на підлозі. Ускладнений варіант - віджимання на кожній руці поперемінно.
2. Лягайте спиною на лаву, візьміть гантелі, випрямлені руки підніміть вгору. На вдиху розведіть руки в сторони. З видихом підніміть їх вгору. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
3. Лягайте спиною на лаву, візьміть гантелі, руки опустіть уздовж тіла. На вдиху заведіть випрямлені руки за голову, з видихом поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
4. Сядьте, руки з гантелями витягніть перед собою на рівні грудей. На вдиху зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до грудей. З видихом поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
5. Сядьте, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до грудей, в долонях гантелі. Робіть боксуючі рухи, поперемінно викидаючи вперед то одну, то іншу руку. Повторіть вправу 30 - 40 разів кожною рукою.
6. Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху підніміть руки через сторони вгору, з видихом поверніться у вихідне положення. Зробіть 30 - 40 повторень.
7. Добре, якщо вдома є поперечина, яка витримає вашу вагу. Встаньте прямо, долоні розташуйте на поперечині. На вдиху підтягніться на руках, дістаньте до поперечини підборіддям. З видихом поверніться у вихідне положення. Зробіть ту кількість підтягувань, яка дозволяє ваша фізична підготовка.