За допомогою віджимань можна підтримувати хорошу фізичну форму, тренувати витривалість і силу м 'язів. Дані вправи можна виконувати не тільки в спортзалі, для них не потрібно спеціального обладнання. Існують різні методики і секрети ефективного тренінгу.
Віджимання: загальні моменти
У процесі систематичних віджимань ефективно прокачуються грудні м 'язи і трицепси. Вибір методики занять залежить від ваших конкретних цілей і рівня фізичних можливостей. Відтискатися можна від підлоги, на брусах і навіть між двома стільцями.
Техніка віджимань від підлоги в цілому не дуже складна, вправи можна виконувати як в стійці на кулаках, так і на долонях. У першому випадку ви зміцните і загартуєте ударні частини кистей рук, що є важливим для ефективного тренінгу в бойових мистецтвах.
Якщо ви ставите перед собою мету істотно збільшити силу м 'язів і наростити мускулатуру, вам знадобиться допомога партнера. Він або своїм безпосереднім впливом, або за допомогою додаткових обтяжень, покладених на вашу спину, створить опір рухам вашого корпусу, додаючи і прибираючи вагу в міру необхідності. У випадку, коли ви хочете стати витривалішими і зробити свої м 'язи більш рельєфними, можна віджиматися без додаткових обтяжень, прагнучи до збільшення кількості виконуваних повторів.
Секрети ефективних віджимань
Існує ефективна методика віджимань, яка максимально включає в роботу м 'язи. Її секрет полягає в неповній амплітуді рухів при опусканні і підйомах тулуба. Тобто, віджимаючись, ви не до кінця згинаєте і розпрямляєте руки в ліктьових суглобах, таким чином, м 'язи не встигають відпочивати і максимально використовують власні ресурси. Для отримання хороших результатів слід враховувати і ще один момент: чим коротший відпочинок між підходами, тим сильніший вплив від тренінгу. Але при цьому не забувайте стежити за своїм самопочуттям. Досвідчені спортсмени знають, що в процесі віджимань розвинені трицепси беруть більшу частину навантаження на себе. Їх можна частково вимкнути з роботи для забезпечення найбільш ефективного розвитку м 'язів грудей. Для цього перед звичайними віджиманнями необхідно виконати вправи на прокачування триголових м 'язів, можна також чергувати різні техніки. Наприклад, віджимання з вузькою опорою (руки знаходяться на відстані 20-30 см один від одного) поєднуйте з вправами, в основі яких лежить звичайна техніка. Якщо ви спорудите з декількох цеглин підставки під руки, то зможете віджиматися, розтягуючи, і тим самим максимально прокачуючи м 'язи. В даному випадку важливо не здійснювати занадто глибоких прогинів, це загрожує травмами. Перш ніж приступати до виконання цієї методики, слід добре розігріти м 'язи і зв' язки. Здійснюючи два останніх віджимання в кожному з підходів, зупиніться на етапі 50% виконання вправи (руки напівсогнуті в ліктях) і постарайтеся протриматися в такій позі одну-дві хвилини. Вправи на статику досить важкі, але вони додатково виробляють силу і витривалість. Кількість підходів і повторень у віджиманнях залежатиме від поставленого вами завдання і рівня вашої фізичної підготовленості. Починати можна з 10-15 повторень і 2-3 підходів, поступово довівши число віджимань до 50 поспіль і більше. Тренуючись таким чином 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин, ви будете підтримувати себе у відмінній фізичній формі.