Ніщо не розвиває м 'язову систему краще, ніж робота з власною вагою. Одна з найефективніших вправ - звичайні підтягування. Це основна і незамінна вправа для розвитку спини, плечей, рук. Не бійтеся почати, і з кожним разом ви будете підтягуватися все більше і більше.
Інструкція
1. Просто почніть. Зберіться з думками, силами і виконайте перші 1-2 підтягування. Нехай вони будуть корявими і з невеликою амплітудою, їх просто потрібно виконувати. Поступово м 'язи зміцніють, пристосуються до траєкторії, і вам стане легше рухатися.
2. Накачайте кисті рук. Багато хто не здатний виконати потрібну кількість підтягувань, тому що не може утриматися на поперечині. Використовуйте будь-який кистевий еспандер, і ваші пальці стануть сильнішими.
3. Робіть часткові повторення. На початковому етапі підтягуйтеся, поки кут у ліктях не досягне 90 градусів. Повільно опускайтеся назад. Виконуйте стільки вправ, скільки зможете, але робити це треба щодня.
4. Початківцям простіше підтягуватися, коли руки стоять на поперечині близько один до одного, а долоні повернуті до себе. При такій техніці підтягувань більше навантажуються біцепси, а не найширші м 'язи спини. Поступово збільшуйте відстань між долонями.
5. Щоб техніка рухів була більш природною, намагайтеся не тягнутися підборіддям вгору. Навпаки, ваше завдання тягнути лікті до корпусу. Такий рух більше відповідає біомеханіці і полегшує навантаження на кисті рук
6. Спочатку не соромтеся допомагати собі ногами. Їх можна злегка згинати або перебирати ними в повітрі, немов ви карабкаєтеся по сходинках. Дуже швидко вашим м 'язам не потрібна буде така допомога, і техніка підтягувань стане краще.
7. Тренуйтеся разом з напарником. Він буде страхувати вас перший час і навіть підштовхувати знизу в особливо важкі моменти.
8. Якщо напарник теж мріє навчитися підтягуватися більшу кількість разів, пограйте в "лесенку". Виконуйте підтягування по черзі і в кожному підході робіть на одне підтягування більше, ніж ваш партнер.
9. Робіть підтягування відразу після розминки, коли ви ще бадьорі і сповнені сили. Не залишайте складні для вас вправи на потім, втомлені м 'язи не дозволять вам робити вправу технічно правильно.
10. Намагайтеся на кожному тренуванні зробити на одне підтягування більше, ніж на попередньому. Не дозволяйте собі розслабитися. Тільки так можна привчити м 'язи до цієї вправи і змусити їх розвиватися.