Біг на довгі дистанції вважається популярною легкоатлетичною дисципліною. Найчастіше його практикують ті, хто веде здоровий спосіб життя і хоче значно поліпшити спортивну форму. До довгих дистанцій зазвичай відносять ті, які знаходяться в межах від трьох до десяти тисяч метрів. Щоб подолати таку відстань, вам потрібно освоїти техніку бігу, поставити правильне дихання і натренувати витривалість.
Вам знадобиться
- Спортивний одяг і взуття.
Інструкція
1. Освійте техніку бігу на довгі дистанції. Важливо правильно ставити ноги при бігу і раціонально відштовхуватися від бігової доріжки. Під час пересування стопу на землю потрібно ставити передньою частиною, спираючись на зовнішню сторону. Після цього стопа плавно і поступово перекочується на всю свою поверхню. При опорі на п 'яту ефективність бігу істотно знижується.
2. Зверніть увагу на те, що при відштовхуванні поштовхова нога повинна бути майже повністю випрямлена. Уникайте дивитися під ноги. Тримайте голову рівно; погляд повинен бути спрямований вперед по ходу руху. Тіло слід тримати майже вертикально, з дуже незначним нахилом вперед.
3. Правильно тримайте корпус, рівномірно і енергійно рухайте руками. Кут згинання рук у ліктях не повинен бути занадто великим. При відведенні руки назад лікоть повинен трохи спрямовуватися в зовнішню сторону. При русі руки вперед пензель трохи повертається всередину, рухаючись до середини корпусу. Така робота рук дає можливість збільшити частоту кроків.
4. Навчіться правильно дихати при бігу. Ритм дихання повинен бути в максимальній мірі узгоджений з частотою кроків. В іншому випадку на останніх кілометрах довгої дистанції вам буде важко зберігати рівномірне дихання. Дихати при тривалому бігу слід часто. Це необхідно для посиленого постачання легень киснем. Поліпшити кровообіг дозволяє не грудне, а черевне дихання під час бігу.
5. Слідкуйте за тим, щоб темп бігу відповідав вашій підготовці та функціональним можливостям. При ознаках перевтоми рекомендується знизити швидкість, перейшовши на біг боягузкою або енергійну ходьбу. Коли стан нормалізується, можна продовжити біг в середньому темпі, стежачи за частотою серцевих скорочень.
6. Для досягнення хороших результатів у бігу регулярно тренуйте спеціальну і загальну витривалість. Рецепт тут один: систематичні тренування, в яких чергується послідовне проходження рівнинних ділянок траси і підйомів.
7. Доповніть бігові тренування силовими вправами, спрямованими на розвиток м 'язів ніг, спини і плечового поясу. Різнобічна підготовка якнайкраще підходить для тих, хто розраховує показати вражаючі результати в бігу на довгі дистанції.