Станова тяга - це одна з вправ "золотої трійки" пауерліфтингу і базова вправа бодібілдингу. Жодна програма цих видів спорту не обходиться без неї. Однак у плані техніки воно є не таким простим.
Які групи м 'язів задіює
Існують три основні різновиди тяги: "становая", або класична, "мертвая тяга", тяга "сумо" і їх різні модифікації.
Кожен з різновидів задіює певну групу м 'язів. І кожна має свою техніку виконання і нюанси. Але оскільки найчастіше використовують класичну тягу, то розглядатися буде саме її техніка виконання.
Основні групи м 'язів, які задіює станова тяга - це м' язи спини, а саме найширші, ноги, трохи грудні і плечі.
Правильна техніка
Вправа з першого погляду досить проста і легко розучувана. Однак це не так. Тяга є однією з найбільш травмонебезпечних вправ. Ризик пошкодити спину при неправильному виконанні дуже великий.
Тяга ділиться на 2 етапа.1. Стартове положення. Перед спортсменом стоїть штанга на підлозі. Він підходить впритул до неї так, щоб ноги стосувалися грифу. При цьому ставить ступні трохи вже порожній. Далі необхідно присісти і взяти штангу трохи ширше під руками. Важливо дотримуватися вертикаль плечі-гриф інакше можна при піднятті втратити рівновагу, змістившись назад або вперед. Після цих дій спортсмен натягується грудьми вгору, тим самим зробивши плечі вище стегон, а лопатки зведеними. Спина повинна бути прямою і не горбатою. На початковому етапі важливо, щоб хто-небудь дивився за вашим стартовим становищем, щоб попередити неправильне положення спини, прапорів. Хват завжди повинен бути прямим. На великих вагах можна застосовувати і різнохват, але це робити не рекомендується. Різнохват веде до можливої травми хребта, якщо вага на штанзі досить велика. При слабкому хваті перевагу варто віддавати використанню кистевих ременів або петлів, ніж застосуванню різнохвата.2. Тяга.Ви зайняли правильне стартове положення і готові тягнути. Перше підняття є найскладнішим, всі наступні повторення йдуть легше за технікою. Пов 'язано це з постійними помилками на кшталт ривків і коли стегна випереджають плечі. Уникаючи ці стандартні помилки, можна запобігти шансу травмувати спину. Як тільки штанга проходить коліна, потрібно повністю випрямитися в спині і ногах. Зворотний хід повинен починатися зі спини. Ви нахиляєтеся вперед, відводячи стегна назад. Спина повинна бути прямою і не горбатитися. Як тільки гриф доходить до колін, починають працювати ноги. Ви присідаєте і торкаєтеся статі, а потім знову тягніть. Не потрібно при дотику статі розслаблятися і кидати штангу, а потім знову її тягнути. Це також веде до розслаблення спини і можливої травми. Вся дія повинна проходити в одній вертикалі, що робить шлях проходження штанги найменшим, а вас - більш стійким.