14 реалістичних фітнес-цілей, які варто собі поставити

Ми постійно обіцяємо собі, що почнемо частіше тренуватися, покращимо свою форму, перестанемо їсти солодощі і полюбимо своє тіло. Але якщо ці цілі засновані на довгострокових уявленнях про те, як ти хочеш виглядати - наприклад, влізти в старі джинси, отримати кубики преса або втратити 10 кілограмів - але не на тому, як ти повинна себе відчувати під час цього процесу, ти швидко відчуєш себе невмотивованою і поступово перестанеш намагатися.

Виправити ситуацію не так вже й складно - достатньо навчитися ставити цілі, які стануть приносити тобі короткострокову користь щодня. Дотримуючись думки про те, як твоєму тілу буде найбільш комфортно, ти почнеш цінувати його сильніше, а значить, будеш давати йому якомога ресурсів, які б зберігали його в тонусі. Редакція Heroine склала гайд за реалістичними фітнес-цілями, яких варто дотримуватися навіть тим, хто не планує худіти.

1. Рухатися потроху щодня

Рух підвищує енергію твого тіла, піднімає настрій, регулює травлення і покращує кровообіг. Вихідні теж важливі, але день відпочинку - не привід весь день лежати на дивані і дивитися серіал.

Як цього домогтися:

• Хоча б раз на тиждень прогулюйся по своєму кварталу.
• Подумай про те, щоб трохи потанцювати під улюблену музику у себе вдома ввечері.

2. Мати різні рівні навантаження

Фітнес не повинен зводитися до того, що кожен день тобі потрібно бути потною і втомленою. Час від часу слід приділяти увагу тим вправам, які тебе заспокоюють і розслабляють, а не приносять біль у м'язах.

Як цього домогтися:

• Якщо на вулиці відмінна погода - не заганяй себе в чотири стіни - вирушай на прогулянку.
• Замість того щоб знову відправитися до улюблених тренажерів, посіти заняття з йоги або проведи невелике тренування вдома сама. Приділи увагу медитації і правильному диханню, а не тому, як багато присідань ти можеш зробити за раз.

3. Більше приділяти уваги розтяжці

Регулярні вправи на розтяжку - головний спосіб зміцнити твої м'язи, знизити ризик травм і навіть зняти напругу через стрес. Ми рідко приділяємо їй достатньо уваги і погіршуємо ситуацію тим, що ведемо малорухливий спосіб життя і вибираємо інтенсивні навантаження в залі.

Як цього домогтися:

• Робіть вправи на розтяжку частиною повсякденного життя. Потрати кілька хвилин вранці на те, щоб повернути рухливість тілу після сну, і кілька хвилин перед сном - щоб заспокоїтися і відновити дихання.
• Знаходь час на розтяжку протягом дня, наприклад, під час обідньої перерви.
• Завжди розтягуй свої м'язи після будь-якого тренування - без винятків.

4. Кожен місяць - нове тренування

Виконувати один і той же набір вправ протягом довгого часу - ніяк не може бути корисно. Тіло звикне, а значить, перестане зміцнюватися, а передбачуваність тренування призведе до того, що ти почнеш нудьгувати. Відсутність інтересу - те, що вплине на твоє бажання займатися спортом, так що якщо ти хочеш постійно отримувати задоволення від тренувань - думай про те, як зробити їх захоплюючими.

Як цього домогтися:

• Змінюй стиль тренувань. Якщо ти волієш силові вправи - придбати абонемент у студію танців. Якщо ж ти найчастіше вибираєш йогу - має сенс трохи позайматися високоінтенсивним кардіо.
• Завжди шукай нові можливості для тренувань. Знайди інші класи в твоєму тренажерному залі - навіть якщо тобі здається, що це не те, що тобі потрібно, ти все ще можеш спробувати себе в новому напрямку хоча б протягом тижня. Якщо ти бачиш акцію в невеликій студії йоги в твоєму районі у вихідний день - посіти і її.

5. Пити більше води

Для досягнення будь-якої фітнес-мети вкрай важливо, щоб ти не була зневоднена. Вода підтримує максимальну продуктивність практично кожної частини твого тіла, включаючи ваші м'язи. Якщо у тебе буде навіть невелика дегідрація - твої м'язи будуть працювати недостатньо ефективно, а у тебе з'явиться спокуса з'їсти більше, ніж потрібно.

Як цього домогтися:

• Випивай склянку води щоранку, перш ніж випити чашку кави або перекусити.
• Додай у воду смачні продукти - лимони, м'яту, огірки або імбир. Мало того що це збільшить кількість споживаних корисних речовин, так ще й підбадьорить тебе новим смаком.
• Придбати яскраву пляшку, яку ти зможеш носити собою. Неважливо, в якій формі вона буде - скляна, гумова, тумблер з соломинкою або термос - лише б тобі постійно хотілося брати її в руки.
• Постав нагадування на свій телефон з чіткими визначеннями, скільки саме тобі потрібно випити.

6. Мати напарника для спільних тренувань

Наявність напарника підвищує твою вмотивованість щодо тренувань - коли ти будуєш з кимось спільні плани, у тебе набагато менше шансів скасувати плани в останню секунду. Крім того, якщо у тебе з'явиться друг, який буде знати твою мету, - він зможе регулярно тобі нагадувати про те, що ти від неї відхиляєшся.

Як цього домогтися:

• Якщо ти давно хотіла зустрітися з подругою - вирушайте на прогулянку, а не на посиденьки в кафе.
• Знайди в своєму колективі колегу, з яким би ви могли відвідувати фітнес-центр до початку робочого дня.
• Познайомся з людьми, які займаються в твій же час, - і дізнайся, чи не потрібна їм допомога з тренуваннями і підтримкою в регулярних заняттях.

7. Розуміти, з чим варто більше працювати

Ти можеш хоч цілий день провести в тренажерному залі, але якщо у тебе немає чіткого розуміння, як саме варто тренувати своє тіло, - це не принесе ніякої користі і може навіть призвести до травм.

Як цього домогтися:

• Не змінюй вагу і кількість підходів до тих пір, поки не будеш впевнена, що твоє тіло впоралося з цим навантаженням.
• Зазвичай фітнес-центри надають одне безкоштовне заняття з тренером. Використовуй цю можливість, щоб разом з фахівцем визначити ті зони твого тіла, яким потрібно приділяти більше уваги.
• Частіше ставте запитання своєму інструктору, щоб зрозуміти, чи можна тобі виконувати певні вправи.

8. Ходити більше

Здорова людина повинна робити мінімум 10 000 кроків на день - а цю цифру вкрай складно досягти тим, хто протягом усього дня сидить за комп'ютером. Наш малорухливий спосіб життя шкодить стану серця, м'язів і збільшує тривожність, так що тобі варто пошукати нові варіанти того, як не витрачати багато часу на прогулянки.

Як цього домогтися:

• Якщо до пункту призначення всього кілька кварталів - відмовся від виклику Uber і пройди цей шлях пішки.
• Якщо твоя робота знаходиться занадто далеко від будинку, вийди на одну або дві зупинки раніше, ніж потрібно, або припаркуй машину в іншому районі, щоб трохи прогулятися.

9. Відстежувати прогрес

Навіть якщо ти не азартна, відстеження досягнутих показників - хороший спосіб залишатися мотивованою.

Як цього домогтися:

• Використовуй програми, що відстежують твій серцевий ритм або показники фітнес-браслетів.
• Придбати пристрій, який би відстежував твої показники - від серцебиття до кількості пройдених кроків.

10. Регулярно спати від 7 до 9 годин

Сон дає час для відновлення тіла і м'язів, а також зберігає достатньо енергії для наступного тренування. Що ще більш важливо, брак сну призведе до різкого підвищення рівня стресу у вашому організмі, який утримує небажаний жир і викликає безліч інших ускладнень для здоров'я.

Як цього домогтися:

• Лягай спати всього на 5 хвилин раніше, щоночі. Ти навіть не помітиш різницю, але всього через пару тижнів ти спатимеш на годину більше, ніж раніше.
• Використовуй програми, які контролюють ваші цикли швидкого сну, щоб ви могли перевірити якість свого сну і відстежити середній час, проведений у сплячому стані.
• Обов'язково виконуй кілька вечірніх ритуалів, які допоможуть тобі розслабитися.

11. Вести календар тренувань

Якщо ти запишеш важливу зустріч в календар - ти про неї не забудеш. Плануй навіть 15-хвилинні заняття, щоб з повною відповідальністю до них поставитися.

Як цього домогтися:

• Заплануй тренування в своєму календарі на початку кожного тижня, щоб у тебе не було можливості виправдатися, що ти зробиш це завтра.
• Заздалегідь записуйся на заняття - і оплачуй їх. Штраф за скасування - достатня причина для того, щоб ти прийшла в будь-якому стані і без запізнень.

12. Відмовитися від використання ліфтів

Підйом сходами нарощує силу, формує м'язи і фізично протидіє шкоді, заподіяній довгим сидінням у кріслі. І саме на них ти зможеш нагнати ті самі необхідні тобі 10 тисяч кроків.

Як цього домогтися:

• Дай собі конкретну обіцянку щоразу підніматися сходами замість ліфта.

13. Бути вдячною щодня

Чим більше ти віриш в себе, тим більше у тебе шансів досягти своїх цілей.

Як цього домогтися:

• Подивися в дзеркало і зроби собі комплімент. Шукай в собі хороше і скажи, що ти прекрасна за мільйоном інших причин, а не тільки через чорт обличчя.
• Після кожного тренування мовчки подякуй своєму тілу за те, що ти так старанно попрацювала.
• Напиши, за що ти вдячна своєму тілу - як сильні твої ноги, як швидко ти можеш бігти або навіть за те, що ти просто жива і здорова.

14. Дотримуватися балансу між тренуваннями і відпочинком

Занадто важка робота і занадто постійна відсутність часу для відпочинку і відновлення сил може призвести до перевтоми. Прагни до рівноваги, щоб ти могла бути максимально здоровою як фізично, так і психічно. Прислухайся до свого тіла частіше, ніж до плану тренувань.

Як цього домогтися:

• Слухай своє тіло. Відрізняй моменти, коли тобі просто лінь вставати раніше для тренування, від днів, коли тобі дійсно потрібен відпочинок.
• Щодня роби щось, що ти вважаєш турботою про себе - лягти спати раніше, почитати півгодини улюблену книгу або зробити маску з глини.
• Якщо ти відчуваєш себе виснаженою, зроби перерву в тренуваннях. Приготуй щось незвичайне, але смачне і корисне.