Красиве підтягнуте тіло ніколи не виходить з моди. І якщо скинути зайві кілограми, проблема, з якою справляються багато хто, то усунути видимі дефекти тіла після схуднення, вдається не всім. Підтягнути і збільшити сідниці можна, виконуючи комплекс спеціальних вправ.
Вам знадобиться
- - гумовий м 'яч;
- - гантелі.
Інструкція
1. Присідання - найефективніша і найпростіша вправа, яка допоможе збільшити сідниці. Виконувати їх можна по-різному. Наприклад, можна робити не дуже глибокі присідання без обважнення. В даному випадку основне навантаження буде припадати на внутрішні м 'язи стегна. Оскільки мета - збільшити сідниці, присідання виконуйте глибокі, використовуючи додатковий інвентар (гантелі, диск). У руки візьміть гантелі вагою 1,5-2 кг. Виконайте 15-20 присідань у два підходи. Зверніть увагу: при присіданні п 'яти не повинні відриватися від підлоги.
домашніхумовах2. Ходьба по стіні - ще одна вправа, яка допоможе збільшити сідниці в . Для його виконання ляжте на спину. Ноги зігніть під прямим кутом і впритеся ними в стіну. Виконайте 2-3 кроки вгору, далі вниз. Складність даної вправи полягає в тому, що сідниці не можна відривати від поверхні підлоги. 5-7 хвилин ходьби по стіні буде достатньо, щоб максимально задіяти необхідні м 'язи.
3. Для виконання наступної вправи сядьте на стілець. Між колінами затисніть гумовий м 'яч. Після цього, максимально напружуючи м 'язи стегон і сідниць, спаліть його. Дане положення зафіксуйте протягом 5-7 секунд. Розслабтеся на видиху. Повторіть вправу 15-18 разів.
4. Сядьте на пол. Руки розташуйте за корпусом тіла, виконавши ними наголос. Підніміть сідниці від підлоги і починайте пересуватися вперед на 3-5 кроків. Далі поверніться назад на таку ж кількість кроків. Повторюйте вправу протягом 3-5 хвилин, не опускаючись на пол. Таким чином, ви не тільки збільшите обсяг сідниць, а й укріпите м 'язи стегон.
5. Встаньте на четвереньки. Витягніть праву ногу назад і виконайте нею 10-15 махів вгору. Поверніться до початкового положення. Виконайте цю вправу на ліву ногу. Зверніть увагу: корпус тіла завжди повинен бути паралелений поверхні підлоги, голова дивиться вгору.
6. Встаньте на коліна, виконавши акцент ліктями об пол. Спину випрямите, не прогинаючись. Виконайте по черзі махи ногами вгору, випрямляючи коліно. Вправу слід робити протягом 5-7 хвилин. Таким чином, ви ефективно підтягнете сідничні м 'язи і зміцните ноги.
7. Ця вправа збільшує форми сідниць, сприяючи підвищенню тонусу. Ляжте на спину. Руки розведіть по сторонах, розташувавши їх долонями вниз. Ноги зігніть у колінах. Поступово підніміть стегна, намагаючись при цьому, щоб руки, передпліччя, плечі і голова залишалися притиснутими до поверхні підлоги. Напружіть сідничні м 'язи, трохи прогнувши нижню частину спини. Дане положення зафіксуйте протягом 5-10 секунд. Вправа повторіть 10-12 разів на 2 підходи.