Всі дієтологи як один кажуть, щоб почати втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Найчастіше дівчата сприймають цю пораду неправильно: починають відмовляти собі буквально в усьому, перетворюючи дієту на екстремальне голодування. Харчування з дефіцитом калорій працює за іншим алгоритмом, і, якщо його порушити, в кращому випадку ти не просунешся в схудненні, в гіршому - нашкодиш здоров'ю.
- Разом із сервісом доставки їжі Heroine розповість, що таке дефіцит калорій, як правильно його розрахувати і чим харчуватися, щоб худіти безпечно.
- Що таке дефіцит калорій
- Як зрозуміти, скільки калорій тобі необхідно
- Порада: навіть якщо ти хочеш знизити норму, не варто вживати менше 1200 ккал. на день. Організм перейде в режим економії, жир буде накопичуватися, а м'язова маса падати. Так схуднути не вийде, а заодно ти ризикуєш покритися целюлітом, втратити тонус шкіри і порушити менструальний цикл.
- Що має бути в меню дефіциту
- Які сезонні продукти варто включити в меню
Разом із сервісом доставки їжі Heroine розповість, що таке дефіцит калорій, як правильно його розрахувати і чим харчуватися, щоб худіти безпечно.
Що таке дефіцит калорій
Створити дефіцит калорій - з'їдати менше калорій, ніж твій організм може витратити за день. Це не означає, що не потрібно їсти зовсім, головне - розрахувати свою денну норму калорій і зберігати баланс у харчуванні, вживаючи білки, жири і вуглеводи. Тільки тоді організм почне забирати енергію з жиру, який в першу чергу накопичується на животі, стегнах, сідницях і спині.
Як зрозуміти, скільки калорій тобі необхідно
Важливо розуміти, що у випадку з дефіцитом калорій голодувати не знадобиться. Прорахуй, скільки калорій тобі потрібно, щоб пустити в витрату жир і не нашкодити метаболізму. Найпростіший варіант - скористатися формулою Міффліна-Сан-Жеора, а саме: (10 * вага) + (6,25 * зріст) - (5 * вік) - 161. Тобто, якщо тобі 26, твій зріст дорівнює 168 сантиметрам, а вага - 70 кілограмам, норма комфортного схуднення дорівнюватиме 1620 ккал. Отримана цифра - приблизне значення, і більш точний розрахунок з урахуванням способу життя може зробити тільки дієтолог.
Порада: навіть якщо ти хочеш знизити норму, не варто вживати менше 1200 ккал. на день. Організм перейде в режим економії, жир буде накопичуватися, а м'язова маса падати. Так схуднути не вийде, а заодно ти ризикуєш покритися целюлітом, втратити тонус шкіри і порушити менструальний цикл.
Що має бути в меню дефіциту
Як ми вже говорили, дефіцит калорій повинен будуватися на балансі білків, жирів і вуглеводів. По суті, можна взяти комбо з Біг Тейсті, маленьку картоплю фрі і кока-коли, і 1213 ккал у тебе в шлунку. Один мінус: таке харчування не можна назвати корисним. За ним обов'язково піде дефіцит вітамінів і мікроелементів, а це прямий шлях до погіршення самопочуття і зовнішнього вигляду.
Збалансоване харчування зазвичай вибудовується за наступною пропорцією: білки - 30%, жири - 10%, вуглеводи - 60% (при цьому тільки 5% з них повинні становити прості). На сніданок краще вживати складні вуглеводи і трохи білка - наприклад: крупи, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб, рис, картопля або бобові. Вони повільно розщеплюються і надовго позбавляють від почуття голоду, що дозволяє не переїдати протягом дня. Можна додати багаті кальцієм кисломолочні продукти: молоко, сир, сир або йогурт.
Обід краще починати зі свіжих фруктів і овочевих салатів, заправлених рослинними оліями. У них містяться вітаміни, мікроелементи і клітковина, яка допомагає очищати кишечник від залишків їжі і перешкоджає накопиченню жиру в організмі. Вечеря має бути приготована з упором на білки: можна з'їсти шматок нежирного м'яса або риби з невеликою порцією овочевого салату.
Які сезонні продукти варто включити в меню
При складанні раціону варто віддавати перевагу сезонним місцевим овочам і фруктам. Їх головні переваги - насичений смак, велика кількість вітамінів і відсутність хімікатів, якими обробляють товар при тривалому перевезенні або зберіганні.
В осінньо-зимовий період прийнято робити акцент на свіжі овочі: баклажани, капусту, болгарський перець, брюкву, кабачки, картоплю, буряк, моркву, пастернак, томати і гарбуз. З фруктів і ягід особливої уваги заслуговують яблука, груші, виноград, сливи, інжир, журавлина і брусника. Не хвилюйся, сирими є необов'язково - на їх основі можна приготувати безліч поживних страв, які допоможуть налагодити обмін речовин і впоратися з зайвою вагою. Головне - правильно розрахувати калорії, але якщо тобі лінь сидіти з калькулятором, сервіс з доставки їжі justfood із задоволенням зробить це за тебе.
Навіть на дієті їжа повинна приносити задоволення, тому в меню justfood можна знайти найрізноманітніші страви: творожну запіканку з ананасами і сметанно-кокосовим соусом, курячу грудку су-вид з булгуром і овочами, яловичину з баклажанами і гречаною локшиною, сьомгу з імбирним соусом і рисовим дуетом. Для їх приготування використовують тільки свіжі продукти, додають мінімум цукру, солі та олії. Ти завжди можеш подивитися склад страви, розписаний аж до кількості калорій, білків, жирів і вуглеводів, що містяться в ньому.
До речі, меню розроблено професійним нутриціологом Юлією Гурбановою - автором курсу про харчування GetLean, тому можеш не сумніватися в корисності кожної страви. Підібрати програму харчування легко: тут є спрощене меню для тих, кому потрібен результат і не стільки важливий смак і різноманітність, - Sport. Якщо ж вам хочеться більше страв, рибу і супи - то вибирайте Fit. Скоро з'явиться раціон і для тих, хто хоче отримати ресторанну якість.
Доставка здійснюється з 6 ранку до 12 ночі, а максимальний час запізнення кур'єра - в межах 15 хвилин. Так що голодною ти точно не залишишся.