Риба - дуже потрібний продукт для здоров 'я людини. Регулярне вживання риби сприяє поліпшенню роботи нервової системи, зміцненню пам 'яті, збереженню гостроти зору і правильному обміну речовин. Особливо важливо давати рибу дітям, адже зростаючий організм дуже потребує вітамінів і амінокислот Омега-3. А якщо рибу запекти в духовці з овочами, то можна отримати з страви максимальну користь.
Вам знадобиться
- - морська риба невеликого розміру - 2 шт. або велика риба - 1 шт.;
- - капуста білокачанна - 800 г;
- - морква - 1 шт.;
- - ріпчаста цибуля - 2 шт.;
- - болгарський перець - 1 шт.;
- - помідори - 2 шт. або томатна паста - 1 ст. л.;
- - лимон великого розміру - 1 шт.;
- - майонез;
- - сир твердих сортів - 200 г (за бажанням);
- - свіжа зелень (кріп та/або петрушка) - 1 пучок;
- - суміш перців;
- - сіль;
- - соняшникова олія;
- - форма для запікання.
Інструкція
1. Ріпчасту цибулю та морквину очистіть від шкірки, біля болгарського перцю видаліть плодоніжку та насіння. Цибулю поріжте напівкільцями, морквину - соломкою, перець порубите невеликими шматочками, капусту нашинкуйте смужками. Помідори поділіть на дрібні кубики.
2. Візьміть сковороду і налийте соняшникову олію. Коли воно добре розігріється, покладіть нарізану цибулю і обсмажуйте до золотистого кольору. Додайте моркву, перець і нашинковану капусту. Все перемішайте і смажте, поки капуста не стане м 'якою. Після цього додайте помідори або томатну пасту, сіль до смаку і оскаржуйте ще 2-3 хвилини.
3. Обидві риби очистіть, промийте під проточною водою і наріжте великими порційними шматками. Або ж, якщо у вас одна велика риба, можна зробити в ній кілька глибоких прорізів по довжині. Обітріть рибу сумішшю перців, сіллю і обмажте майонезом.
4. Увімкніть духовку і встановіть температуру 180 градусів. Форму для запікання змажте соняшниковою олією і викладіть на неї половину підсмажування. Слідом покладіть рибу і полийте її соком половини лимона. Іншу половину лимона поріжте на тонкі колічки і покладіть зверху або ж вкладіть у розрізи. Покладіть на рибу другу частину підсмажування і рівномірно її розподіліть.
5. Зробіть сіточку з майонезу і відправте форму в розігріту духовку на 30-40 хвилин до готовності. За 10 хвилин до кінця витягніть форму і посипте страву сиром, натертим на крупній (за бажанням).
6. Готову рибу з овочами викладіть на велику страву або ж розкладіть по порціях на тарілки і подавайте до столу, прикрасивши подрібненою свіжою зеленню.