Користь кіноа та її переваги

Слово «кіноа» не особливо знайоме вітчизняному споживачеві. Нічого дивного, адже цей продукт з'явився на прилавках наших магазинів відносно недавно. А ось у Сполучених Штатах Америки та багатьох європейських країнах ця крупа дуже популярна і використовується в їжу досить часто.

Давайте розберемося, що ж це за загадковий продукт - кіноа, яку користь він здатний принести організму, в чому полягає потенційна шкода і як правильно вживати цю культуру.

Кіноа - що це таке?

Отже, за словом «кіноа» (або «кінва» - це правильна назва, також вживаються варіанти: «рисова лебеда», «перуанський рис», «квіноя») - це псевдозернова культура, що росте в країнах Південної і Центральної Америки. Ця культура становила основу раціону корінних жителів цих місць - стародавніх інків, майя та індіанців. Зараз крупу вирощують не тільки в Латинській Америці, а й на Тибеті, в Гімалаях і навіть джунглях.

Кіноа надзвичайно цінується шанувальниками правильного і збалансованого харчування і здорового способу життя. І дійсно, ця крупа володіє прекрасним хімічним складом, містить багато білка, вітамінів і мінералів, і загалом досить благотворно впливає на організм.

Зовні крупа нагадує знайому нам гречку, але трохи більшу. Також її зерна світлого, кремового, жовтого або червоного відтінку.

Кіноа дуже поживна. Готують її - і як звичайну кашу, і в якості гарніру. Додають зерно в салати, запіканки і навіть десерти.

Корисні властивості крупи для організму

• Перш за все, варто сказати, що кіноа - чи не найбільш насичена білком крупа, в 100 грамах білка міститься близько 15 грамів, а в деяких сортах цей показник зростає. Тому продукт буде вкрай корисний вегетаріанцям і веганам, а також людям, які дотримуються суворої безбілкової дієти або ще з якихось причин не вживають м'яса.
• Склад кіноа багатий на вітаміни, в одній порції цієї крупи міститься добова доза таких мінералів, як калій, кальцій, магній, мідь, цинк.
• Багато в цій крупі і фосфору - практично стільки ж, скільки і в рибі, головному джерелі цієї речовини. Фосфор необхідний для здоров'я кісткової тканини і зубної емалі.
• У складі кіноа також є достатньо лізину - амінокислоти, відповідальної за хороший стан волосся, шкіри і нігтів. Лізин необхідний для нормального функціонування імунної системи, кровоносних судин. Також лізин бере участь у синтезі м'язового білка, тому особливо необхідний зростаючим дітям, особам з дефіцитом маси тіла і людям, які намагаються наростити м'язову масу.
• Кіноа корисна при цукровому діабеті, оскільки вона нормалізує рівень глюкози в крові.
• Крупа насичена корисними жирами - токоферолом, ретинолом, а також фолієвою і пантотеновою кислотами. Всі ці елементи необхідні організму. Вони також благотворно позначаються на здоров'ї і красі нігтів, шкіри і волосся, зменшують випадання і ламкість локонів, покращують зовнішній вигляд.
• Кіноа не містить у складі глютену, а тому може вживатися особами з непереносимістю цієї речовини.
• У складі крупи є триптофан - речовина, відповідальна за гарний настрій і правильний режим сну. Таким чином, продукт нормалізує роботу нервової системи і робить хороший вплив на психіку.
• Колосальну користь приносить рисова лебеда і нашій травній системі, адже в цьому продукті у великій кількості міститься клітковина. Нормалізується робота шлунка і кишківника; організм швидше виводить всі шлаки і токсини.
• Крім того, кіноа дуже поживна і здатна швидко вгамувати голод.
• Регулярне вживання крупи нормалізує гормональний фон, допомагає боротися зі стресовими станами, перевтомою.
• Також ця культура нормалізує кількість холестерину в крові.
• Кіноа може бути рекомендована людям, які бажають позбутися зайвих кілограмів. Злак прискорює обмін речовин і розщеплення жирів в організмі, крім того, наявні в складі харчові волокна надовго заповнюють шлунок, насичуючи і приглушуючи почуття голоду.
• Введення продукту в раціон допоможе запобігти багатьом захворюванням, у тому числі - хворобам серцево-судинної системи та утворенню злоякісної пухлини.
• Злак дозволений для вагітних жінок. Кіноа благотворно впливає на плід і на здоров'я майбутньої мами. Однак перед вживанням продукту варто проконсультуватися з фахівцем.

Можлива шкода

• В першу чергу, рисова лебеда протипоказана людям з індивідуальною непереносимістю або алергією на продукт.
• Ця крупа має досить велику калорійність, а тому може бути протипоказана людям з надмірною масою тіла і ожирінням.
• Не варто захоплюватися продуктом особам, які мають проблеми з нирками, жовчнокам'яну хворобу, подагру.

Рекомендації щодо вживання

1. Найпростіший спосіб приготування кіноа - варіння. Каша з цієї крупи готується також, як з будь-якої іншої, проте варто враховувати деякі нюанси: перед вживанням крупу обов'язково потрібно ретельно промити або обдати окропом, щоб змити токсичні речовини з зерен.
2. Також потрібно дотримуватися балансу крупи і води: на склянку кіноа буде потрібно півтора-дві склянки води.
3. Кашу варто варити на несильному вогні, постійно перешкоджаючи, і ретельно стежити, щоб зерна не розварилися в незрозуміле місиво.
4. Існують й інші рецепти з використанням кіноа. «Перуанський рис» використовують як добавку до сиру, кашів, супів, тушкованих овочів, додають також у випічку. Смачна буде і запіканка з крупи та овочів.
5. З кіноа можна зробити коктейль - достатньо додати до зерна воду або сік і цукор. Цей напій освіжить у літній зній і напоїть організм вітамінами.
6. Рисову лебедю використовують і в косметичних цілях - у складі масок для волосся і обличчя.

Висновки

Кіноа - не особливо популярний, але вкрай корисний продукт, що має багатий вітамінами і мінералами склад. Крупа дозволить урізноманітнити меню, а також збагатити білком раціон вегетаріанців.

Кіноа (правильний варіант назви «кінва», інші назви квіноа, рисова лебеда) є одним з найпопулярніших у світі продуктів для здоров'я.

ООН назвала 2013 рік «Міжнародним роком кіноа» на знак визнання високого вмісту поживних речовин у цій культурі.

Кіноа не містить глютен, містить багато білка і є одним з небагатьох рослинних продуктів, який містить незамінні амінокислоти.

Вона також багата клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е і різними корисними антиоксидантами.

Ось 10 доведених корисних властивостей кіноа для здоров'я.

Крупа кіноа: 10 доведених корисних властивостей для здоров'я

Кіноа - це зернова культура, що відноситься до псевдозернових (1), яка вирощується для отримання їстівного насіння.

Тобто кіноа - це насіння, яке готують і їдять, як зерно.

Кіноа була важливою культурою в цивілізації інків. Вони називали її «матір'ю всіх зерен» і вважали священною.

Її вживали протягом декількох тисяч років у Південній Америці, і тільки недавно вона стала модним продуктом і навіть досягла статусу «суперфуд».

У наші дні ви можете знайти продукти з кіноа і кіноа по всьому світу, особливо, в магазинах здорової їжі і в ресторанах, де особлива увага приділяється натуральним продуктам.

Існує три основні види кіноа: білий, червоний і чорний.

1. Харчова цінність

Склад і калорійність вареної крупи кіноа

Вміст поживних речовин в 1 чашці (185 г) вареною квіноа представлено нижче:

• Білок: 8 грам.
• Клітковина: 5 грам.
• Марганець: 58% від рекомендованої добової норми (RDA).
• Магній: 30% від RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолат: 19% від RDA.
• Мідь: 18% RDA.
• Залізо: 15% RDA.
• Цинк: 13% RDA.
• Калій 9% від RDA.
• Більше 10% RDA для вітамінів B1, B2 і B6.
• Невелика кількість кальцію, B3 (ніацина) і вітаміну Е.

Калорійність кіноа: 1 чашка (185 грн вареної кіноа) містить загалом 222 калорії, 39 грн вуглеводів і 4 грн жиру, а також містить невелику кількість омега - 3 жирних кислот.

Кіноа не містить ГМО, не містить глютен і зазвичай вирощується органічно. Хоча це не зерно, ця культура, як і раніше, вважається цільнозерновою їжею.

Вчені НАСА розглядають її як відповідну культуру для вирощування в космосі, в основному через високий вміст поживних речовин, простоти використання і простоти вирощування (3).

Організація Об'єднаних Націй оголосила 2013 рік «Міжнародним роком кіноа» через її високу поживну цінність і потенціал, що сприяє продовольчій безпеці в усьому світі (4).

Отже: кіноа - це їстівне насіння, яке стає все більш популярним серед людей, які піклуються про своє здоров'я. Кіноа - продукт з високою поживною цінністю.

2. Містить рослинні сполуки кверцитин і кемпферол

Вплив харчових продуктів на здоров'я людини виходить за рамки вітамінів і мінералів, з якими ви можете бути знайомі.

Є тисячі мікроелементів, деякі з яких надзвичайно корисні для здоров'я.

Це включає рослинні антиоксиданти, звані флавоноїдами, які, як було показано, дають різні переваги для здоров'я.

Два флавоноїди, які були особливо добре вивчені, це кверцетин і кемпферол, були виявлені у великій кількості в кіноа (5).

Фактично, вміст квіцетину в кіноа навіть вищий, ніж у типових продуктах з високим вмістом кверцетину, наприклад, таких як журавлина (6).

Було показано, що ці два важливі флавоноїди надають протизапальну, противірусну, протиракову і антидепресивну дію в дослідженнях на тваринах (7, 8, 9, 10).

Включивши кіноа у свій раціон, ви значно збільшите загальне споживання цих та інших важливих поживних речовин.

Отже: кіноа містить велику кількість флавоноїдів, у тому числі кемпферол і кверцетин. Це потужні рослинні антиоксиданти з численними перевагами для здоров'я.

Дізнайтеся також, що таке маніок (касава)?

3. Кіноа - крупа з високим вмістом клітковини, набагато вище, ніж у більшості зернових

Ще однією важливою перевагою кіноа є високий вміст клітковини.

Одне дослідження, в якому розглядалися 4 різновиди кіноа, виявило діапазон 10-16 г клітковини на кожні 100 г (11).

Це становить 17-27 грамів на чашку, що дуже високо - більш ніж удвічі вище, ніж у більшості зеренових. Варена кіноа містить набагато менше клітковини, грам на грам, тому що вона поглинає багато води.

На жаль, велика частина клітковини нерозчинна, яка, мабуть, не має такої ж користі для здоров'я, як розчинна клітковина.

При цьому вміст розчинних волокон в кіноа як і раніше високий, близько 2,5 г на чашку або 1,5 г на 100 г.

Численні дослідження показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, збільшити наповнення і допомогти з втратою ваги (12, 13, 14).

Отже: кіноа містить клітковини більше, ніж більшість зернових культур. Велика частина клітковини є нерозчинною.

4. Не містить глютен, ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену

Безглютенова дієта може бути корисною, якщо вона заснована на продуктах, що не містять глютен.

Проблеми виникають, коли люди їдять продукти без глютену, приготовані з рафінованого крохмалю.

Ці продукти не кращі, ніж їхні глютен-містять аналоги, оскільки безглютенова нездорова їжа все ще є шкідливою їжею.

Багато дослідників розглядають кіноа, як відповідний продукт безглютенової дієти для людей, які не хочуть відмовлятися від основних продуктів харчування, таких як хліб і макарони.

Дослідження показали, що використання кіноа замість типових безглютенових продуктів, таких як рафінована тапіока, картопляне, кукурудзяне і рисове борошно, може значно збільшити поживну і антиоксидантну цінність вашого раціону (16, 17)

Отже: кіноа не містить глютен. Включення кіноа в раціон замість типових безглютенових продуктів може підвищити поживну і антиоксидантну цінність дієти для людей, що уникають глютеновмісних продуктів.

5. Високий вміст білка, багатий амінокислотний склад

Білки складаються з амінокислот, дев'ять з яких називаються незамінними, організм людини не може їх синтезувати, тому повинен отримувати з їжею..

Якщо білок містить всі дев'ять незамінних амінокислот, він називається повноцінним.

Проблема полягає в тому, що в багатьох рослинних продуктах не вистачає певних незамінних амінокислот, такої амінокислоти, як лізин.

Тим не менш, кіноа є винятком, тому що містить достатню кількість всіх незамінних амінокислот. З цієї причини кіноа - відмінне джерело білка, що містить більшу кількість білка, ніж більшість зернових (18).

8 грн повноцінного білка на чашку (185 грамів), квіноа є відмінним рослинним джерелом білка для вегетаріанців, веганів, людей, що дотримуються посту.

Отже: кіноа містить більшу кількість білка порівняно з іншими рослинними продуктами, має всі необхідні амінокислоти, все це робить кіноа відмінним джерелом білка для вегетаріанців, веганів, людей дотримуються посту.

6. Має низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це показник того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.

Вживання в їжу продуктів з високим глікемічним індексом може стимулювати голод і сприяти ожирінню (19).

Вживання продуктів з високим глікемічним індексом, також пов'язане з багатьма поширеними хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу і хвороби серця (21).

Кіноа має низький глікемічний індекс, який дорівнює 53.

Однак необхідно враховувати, що квіноа містить досить багато вуглеводів і це не найкращий вибір, якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти.

Отже: квіноа відносять до продуктів, що мають низький глікемічний індекс, проте слід враховувати, що це продукт з високим вмістом вуглеводів.

7. Відмінне джерело важливих мінералів, таких як магній і залізо

Багато людей відчувають дефіцит певних важливих поживних речовин у своєму раціоні.

Особливо варто звернути увагу на ряд мінералів, це магній, калій, цинк і залізо (у жінок).

Кіноа є відмінним джерелом цих 4-х важливих мінералів. Так, наприклад, одна чашка лебеді (185 грам), забезпечує близько 30% добової норми.

Також слід враховувати, що в кіноа присутня фітинова кислота, яка може пов'язувати ці мінерали і зменшувати їх засвоєння.

Однак вимочування крупи перед приготуванням або вживання в їжу пророщеного зерна, може значно знизити вміст фітинової кислоти і зробити ці мінерали більш біодоступними.

Квіноа також досить багата оксалатами, які знижують засвоєння кальцію і можуть викликати проблеми у деяких людей з рецидивуючими каменями в нирках (25)

Отже: кіноа - відмінне джерело мінералів, але фітинова кислота може зменшити їх засвоєння. Вимочування або пророщування допоможе зробити ці мінерали більш біодоступними.

8. Позитивно впливає на метаболізм

Високий вміст корисних поживних речовин в лебеді, справляє благотворний вплив на обмін речовин.

На сьогоднішній день у двох дослідженнях на людях і на мишах вивчався вплив лебеді на метаболізм.

Дослідження, проведене на людях, показало, що використання кіноа, замість типових продуктів, таких як безглютеновий хліб і макарони, значно знижує рівень цукру в крові, інсулін і тригліцериди (26).

Дослідження на щурах показали, що додавання квіноа в раціон з високим вмістом фруктози практично повністю усуває негативний вплив фруктози (27).

Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю визначити вплив кіноа на метаболізм.

Отже: два дослідження, проведених на людях і мишах показало, що лебеда може поліпшити метаболізм за рахунок зниження рівня цукру в крові, рівень інсуліну і тригліциридів. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив кіноа на метаболізм.

9. Кіноа - продукт з високим вмістом антиоксидантів

Кіноа дуже багата на антиоксиданти. Це речовини, що нейтралізують вільні радикали, які допомагають у боротьбі зі старінням і багатьма захворюваннями.

В одному дослідженні, присвяченому вивченню рівнів антиоксидантів у п'яти злаках, трьох псевдозернових і двох бобових культурах, було встановлено, що кіноа мала найвищий вміст антиоксидантів серед усіх десяти продуктів харчування (28).

Слід зазначити, що пророщування насіння кіноа, збільшує вміст антиоксидантів у цій культурі.

Отже: кіноа відрізняє високий вміст антиоксидантів, кількість яких збільшується при пророщуванні насіння.

10. Користь крупи кіноа для схуднення

Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.

Певні харчові властивості продуктів можуть сприяти зниженню ваги, або шляхом підвищення метаболізму, або шляхом зниження апетиту.

Кіноа має кілька таких властивостей.

У ньому багато білка, який може, як збільшувати метаболізм, так і значно знизити апетит (30).

Велика кількість клітковини підсилює відчуття ситості, в результаті чого ви вживаєте менше калорій в цілому (31).

Той факт, що кіноа має низький глікемічний індекс, є ще однією важливою особливістю, оскільки вибір таких продуктів був пов'язаний зі зниженням вживаних калорій (32).

Хоча в даний час немає досліджень, в яких розглядалося б вплив кіноа на масу тіла, здається інтуїтивно зрозумілим, що вона може бути корисною частиною здорової дієти для схуднення.

Отже: кіноа - продукт з високим вмістом білка і клітковини, низьким глікемічним індексом. Всі ці показники були пов'язані з втратою ваги і поліпшенням показників здоров'я.

Шкода кіноа. Протипоказання

Як і будь-який продукт харчування кіноа протипоказана при індивідуальній непереносимості. Т до кіноа містить сапоніни - отруйні високоактивні речовини, то вводити крупу в раціон слід поступово, не допускати надмірного вживання даного продукту. Не рекомендується давати цей продукт і дітям до 2 років. Людям із захворюваннями нирок і сечовевидних шляхів, захворюваннями підшлункової залози, а так само тим у кого є в анамнезі такі захворювання як панкреатит, холецистит перед введенням у раціон кіноа слід проконсультуватися зі своїм лікарем. З особливою обережністю слід вживати при вагітності та годуванні грудьми.

Як варити кіноа правильно

Кіноа володіє прекрасними смаковими якостями і відмінно поєднується з багатьма продуктами. У приготуванні цієї крупи є деякі нюанси.

кіноа: фото у відвареному вигляді

каша з кіноа (фото)

Як приготувати кашу на гарнір без гіркоти

Залежно від виду квіноа, дуже важливо промити крупу водою перед приготуванням для того, щоб позбутися сапонінів, які знаходяться на поверхні насіння і можуть надавати гіркий смак готовій страві.

Купити кіноа можна в більшості супермакетів, магазинах здорового харчування, спеціалізованих інтернет-магазинах.

Я купувала органічну крупу кіноа тут Крупа чиста, велика і дуже смачна.

Органічне походження цього продукту підтверджено QAI, також підтверджено відсутність ГМО

Склад:
100% органічна королівська біла кіноа, 100% натуральна королівська червона кіноа, 100% органічна королівська чорна кіноа

Кіноа може бути готова до вживання всього за 15-20 хвилин.

• Налийте в каструлю 2 чашки води (240 мл), поставте на вогонь, дайте воді закипіти, воду посоліть.
• Висипите у воду 1 чашку промитої кіноа (170гр.), дочекайтеся, коли вода знову закипить, зменште вогонь до середнього.
• Варите 15-20 хвилин, поки вода повністю не вбирається в крупу.
• Кіноа на гарнір готова.

Якщо все зроблено правильно, відварена крупа повинна мати м'який, горіховий смак і приємний хруст.

Щоб готова каша вийшла розсипчастою слід дотримуватися наступних правил.

Перед початком варіння промийте крупу, змінивши воду кілька разів, поки вона не стане прозорою.

Варите крупу без кришки.

Приготування відео

Кіноа чудово поєднується з морепродуктами, тому крупу, приготовлену на гарнір, можна сміливо подавати до морепродуктів.

Пропоную вашій увазі відео рецепт приготування кіноа з креветками. Просто, смачно і корисно!

Резюме

Високий вміст клітковини, мінеральних речовин, антиоксидантів і дев'яти незамінних амінокислот, робить кіноа однією з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті. Зараз кіноа - один з найвідоміших і найпопулярніших суперфудів.

Вживання кіноа може нормалізувати ваш рівень цукру в крові, рівень холестерину і навіть допомогти у втраті ваги.

Кром