Бігові вправи становлять невід'ємну частину кроссфіту. Вони розвивають серцево-судинну систему, збільшують життєву ємність легенів і при цьому відмінно стимулюють витривалість. Але далеко не кожному спортсмену корисний біг. У багатьох виникають виражені болі в ногах, які практично неможливо купувати під час бігу. Чому болять коліна під час і після бігу і що з цим робити? На це запитання ви отримаєте детальну відповідь у нашій статті.
Причини болю
В першу чергу варто врахувати, що болі в коліні відрізняються як за своїми відчуттями, так і за осередками запалення. Бувають:
- болі в колінному суглобі;
- болі, викликані розтягненням або пошкодженням зв'язок;
- хвороби, пов'язані з пошкодженням сухожиль;
- системні захворювання.
І це далеко не повний список причин, через які болять коліна при бігу.
В першу чергу розглянемо, що відбувається з колінами при бігу. Розуміючи ці процеси, легше зрозуміти причину больового синдрому. Під час бігу коліна зазнають серйозного навантаження. Вони відчувають серйозне компресійне перевантаження імпульсного характеру. Кожен ваш крок під час бігу - це «удар», який передається від гомілковостопного суглоба до колінного і далі до хребта.
Примітка: багато в чому завдяки цьому людям з зайвою вагою вкрай не рекомендують займатися бігом для схуднення. Замість цього краще замінити їх на ті вправи, при яких на ноги не буде впливати повна вага тіла.
Якщо ваша вага невелика, то все це перевантаження не викличе серйозних ускладнень. Тому молоді спортсмени рідко страждають від болів у колінних суглобах.
Але чому саме коліно, адже найбільше навантаження отримує гомілковостопний суглоб? Вся справа в точці кріплення кісток. У той час як гомілковостопний суглоб отримує рівномірне вертикальне навантаження вздовж усього суглоба, крапка кріплення кісток в області коліна обумовлює неприродний кут тиску. По суті кожен ваш крок - намагається виламати коліно. Звичайно, цього імпульсу недостатньо, щоб завдати дійсно серйозної травми, проте довготривалий вплив у постійній імпульсній формі може призвести до серйозних ускладнень.
Крім цього, болі в коліні можуть бути викликані травмами. Наприклад, падіннями. Не варто забувати і те, що сам біль у коліні може бути викликаний не самим бігом, а наприклад, серйозними перевантаженнями, який атлет відчуває під час важкого присіда тощо.
Коли може виникнути?
Коли болять коліна від бігу? В першу чергу - під час самої бігової вправи. По-друге, такий біль може виникнути, якщо перед біговими вправами у вашому тренувальному WOD знаходився важкий сід, або навіть станова.
Іноді коліна болять не під час бігу, а після нього. Чому це відбувається? Все дуже просто. Наш організм під час тренування знаходиться в стані стресу. Будь-який стрес впорскує в нашу кров гормони адреналінової групи. А адреналін - не тільки потужний стимулятор, але і досить ефективне знеболювальне.
Крім того, після бігу організм запускає відновлювальні процеси, які і можуть призвести до больових синдромів. Не варто забувати і про те, що навіть коли ви перестаєте бігати, під час кроссфіт вправ або ходьби ноги все одно беруть на себе левову частку навантаження. Тобто на питання, чому болять коліна після бігу, однозначної відповіді немає. Але найімовірніше, це перевантаження або травма.
Як купувати біль під час бігу
Якщо розібратися, чому болять коліна під час бігу, можна вчасно купувати больовий синдром. Але що робити, якщо біль вже виник? Насамперед усуньте основне джерело болю - саму бігову вправу. Надалі використовуйте правильне взуття і колінний бандаж. Колінний бандаж у сукупності зі знеболюючими засобами в короткостроковому періоді позбавить вас від больового синдрому в колінному суглобі. Однак пам'ятайте, що пристосування сильно обмежує амплітуду рухів: навряд чи у вас вийде досягти максимальної швидкості під час бігу.
Важливо: якщо ви страждаєте від больового синдрому під час бігу, вкрай не рекомендуємо вживати болезаспокійливі засоби. Виняток - ситуація, коли біль у колінах застиг вас прямо під час змагань.
Що робити при хронічному больовому синдромі?
Примітка: розділ носить виключно ознайомчий характер. Якщо ви страждаєте від хронічних болів під час бігу, ми вкрай рекомендуємо звернутися до лікаря і пройти повне діагностичне обстеження, щоб виявити справжню причину виникнення больового синдрому.
У разі виникнення постійних болів у суглобах колін після бігу рекомендується в першу чергу визначити тип пошкодження. Якщо це пов'язано з падінням, то на деякий час відмовтеся від бігу. Якщо це викликано перевантаженням, можливо, допоможе використання колінного бандажа.
Часто колінний бандаж допомагає не тільки купірувати симптоматику, але і з часом відновити пошкоджені ділянки. Крім того, при виникненні постійних болів варто пропити курс мінералів, зокрема - кальцію. Якщо ви використовуєте препарати, які тим чи іншим способом сушать ваші зв'язки і суглобову рідину, рекомендується перестати використовувати їх.
До таких препаратів належать:
- діуретики;
- термодженіки;
- деякі види ААС.
У будь-якому випадку необхідно визначити причину колінних болів перш ніж переходити до радикальних методів. Іноді болі в коліні свідчать про серйозні травми сухожиль і зв'язок. Це часта проблема, якою нехтує більшість професійних кроссфіт атлетів під час змагального сезону.
Профілактика
Кращою профілактикою від болів у колінах від бігу буде відсутність самого бігу. Однак якщо ваша програма передбачає постійне навантаження, прийміть запобіжні заходи.
Підсумки
Отже, амортизуюче взуття і компресійний бандаж це:
- профілактика колінних болів;
- лікування причин больової симптоматики;
- екстрений спосіб купірувати біль.
Завжди використовуйте наколінники і спеціальне взуття для бігу, так ви однозначно застрахуєте себе від ударного імпульсу, що виникає під час бігу.
Не можна однозначно відповісти на питання, чому від бігу болять коліна. Якщо це короткостроковий біль, значить, вся справа у взутті або перевантаженні. Якщо хронічна, можливо, ви зіткнулися з більш серйозними проблемами. Пам'ятайте: якщо ви тільки почали страждати від колінних болів під час бігу, простіше усунути причину, а не запускати патологію до тих пір, поки не стане пізно.
Біль у колінах після бігу - широко поширене явище, особливо у тих, хто раніше не займався активними фізичними навантаженнями. Будова колінного суглоба дуже складна, і щодня на нього припадає величезне навантаження, яке при бігу багаторазово зростає.
Біль після бігу може виникати не тільки через патології в самому суглобі, але і внаслідок пошкодження зв'язкового апарату. Також під навантаженням можливі загострення запальних процесів у коліні, про які ви і не підозрювали. Тому до цього «попередження» з боку організму слід поставитися з усією серйозністю.
Причини
Напевно, багатьох з вас цікавить питання, чому коліна не болять у спокої, а починають турбувати тільки після бігу? Такий дискомфорт може виникнути з наступних причин:
- Травматичне пошкодження меніска. Меніск - це округлий хрящ у колінному суглобі. До сусідніх хрящів він кріпиться за допомогою зв'язок. В результаті різкого повороту ноги або невдалого присідання частина зв'язкових волокон може обірватися - і тут же виникне різка хворобливість. Через деякий час колінна область набрякає, і хворий не може спертися на пошкоджену кінцівку.
- Вивих надколінника (колінної чашечки). Це часта травма, характерна для бігунів, і вона не тягне за собою небезпечних ускладнень. Але при повторюваних подібних вивихах суглобові зв'язки розтягуються, коліно втрачає стабільність, і травма буде відбуватися знову і знову. Тоді болючі відчуття після бігу стануть «нормою». Часто зустрічається так зване «коліно бігуна» (руйнування тканин надколінника - хондромаляція), проявляється тупим болем в області надколінника і зниженням рухливості суглоба.
- Розтягнення або розрив суглобових зв'язок. Такі наслідки часто бувають через травму або посилені навантаження. Больовий синдром носить гострий характер, спостерігається набряклість колінної області, обмеження рухливості і хворобливість при дотиках.
- Патології, які можуть спровокувати болючість після підвищених навантажень: артрит, артроз, ревматизм, періартрит (та інші ревматичні ураження коліна), бурсит, синовіт, тендініт. Детально про дані захворювання ми вже говорили в статті «Хвороби колінного суглоба».
- Судинні порушення в кровоносній мережі, що живить колінну область. Такі болі носять непостійний характер, без чіткої локалізації і проходять самостійно без прийому знеболюючих засобів. Вони характерні для підлітків, коли в період активного зростання кровоносні судини поступаються за швидкістю зростання кісток. Також можливе виникнення судинних болів при наявності в артеріях, що живлять коліна, холестеринових бляшок, які звужують просвіт судини і заважають нормальному кровопостачанню тканин.
Ще біль може виникати через неправильний рух суглоба. З часом це може призвести до розвитку запалення, розтягнення зв'язок і хронічної травми меніска. Чим можуть бути викликані неправильні рухи ніг при бігу?
- Біг по бугристій пересіченій місцевості. Через нерівність ґрунту навантаження на суглобові структури розподіляється нерівномірно в результаті відбуваються постійні мікротравми, які призводять до хронічних запальних процесів у колінах і больових відчуттів.
- Неправильна техніка бігу. Біль може виникнути після бігу з акцентом на п'яту, при бігу з вивернутими стопами, а також при неправильному положенні тіла при тренуванні. Це пов'язано з тим, що в коліні не відбувається достатньої амортизації, підвищується вертикальне навантаження і відбувається постійне здавлення суглобових тканин і структур.
- При неправильному положенні стоп (наприклад, при плоскостопстві), у спортсмена теж з часом виникне біль. Плоский звід стопи не дозволяє нозі пружинити і тим самим ще більше підвищує навантаження на коліна.
- Неправильно підібране спортивне взуття (занадто вільне і не фіксує ногу або навпаки тісне) змушує суглоб працювати неправильно і може стати причиною травми суглоба і появи болючості.
- Відсутність повноцінної розминки перед бігом. Непідготовлені до навантаження м'язи розробляються нерівномірно, тим самим не дозволяючи суглобу правильно рухатися.
Дуже важливо підібрати правильне взуття для тренувань
Що робити при гострих і хронічних болях?
При гострому больовому синдромі:
Суглоб звільняється від навантаження. Необхідно його надійно зафіксувати за допомогою бандажа або еластичного бинту.
Накладення холодного компресу притупить больовий синдром. Джерело холоду (грілку або пакет з льодом) слід увернути в тканину, щоб не сталося обмороження. Тримати холод не більше 15 хвилин з перервою на годину. При необхідності процедуру повторити 3-4 рази.
Ногу помістити вище рівня тіла, надавши їй комфортне положення.
Якщо вищевказані дії не допомогли - скористайтеся знеболюючими з групи нестероїдних протизапальних засобів.
Навіть якщо симптоми слабшають через деякий час - все одно необхідно терміново звернутися до лікаря за консультацією.
Рекомендації при хронічному больовому синдромі:
Перш за все, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виявити можливі причини появи хворобливості та отримати рекомендації щодо можливості продовження та корекції тренувань. Можливо, слід почати прийом хондропротекторів - засобів, що містять глюкозамін і хондроітин - для відновлення суглобових тканин і зв'язкових волокон.
Постійне використання бандажа або еластичного бинту для іммобілізації суглоба.
Застосування теплих компресів або розігріваючих мазей прискорить обмінні процеси в ураженій області.
Проводьте ретельну розминку перед початком занять.
При загостренні болів під час тренування необхідно припинити навантаження. Але при цьому не можна різко зупинятися, оскільки так можна спровокувати додаткову травму. Слід спочатку перейти на крок, і тільки через деякий час повністю зупинитися.
Профілактика
Для того, щоб попередити розвиток больових відчуттів після бігу, необхідно дотримуватися низки простих правил:
- Біг по рівному грунту краще, ніж по асфальту або бруківці.
- Дотримуйтесь правильної техніки бігу: стопа ставиться строго прямо, здійснюється плавний перекат з п'яти на шкарпетку.
- Вибирайте правильне взуття, яке суворо підходить за розміром і призначене для бігу (з гнучкою носовою частиною, жорстким задником, підтримкою склепіння). Шнурувати взуття слід не туго.
- Плануйте інтенсивність і обсяг бігу так, що б навантаження зростали поступово. Якщо не дотримуватися цього правила, то інтенсивні тренування призведуть до перенапруження м'язів, а підвищений обсяг бігу надмірно напружує суглоб.
- Робіть ретельну розминку перед тренуванням і після неї, щоб розтягнути і розім'яти м'язи.
Слід пам'ятати, що підвищені бігові навантаження призведуть до травми коліна, навіть при дотриманні всіх правил бігу. При виникненні болю, незалежно від її причини, слід негайно звернутися до лікаря. Тільки фахівець може розібратися, чому виникає даний симптом і призначити адекватне лікування.
Популярний
Головна воля Здоров'я. Чому так?
Колінний суглоб - один з найпотужніших у тілі людини. Він з'єднує найбільшу кістку - стегнову - з великомірцевою і малогомілковою кістками, які мають великий зв'язковий апарат.
Чи потрібно розминати коліна перед бігом
Розігрівати м'язи, сухожилля, зв'язки потрібно і для того, щоб вони стали більш еластичними - це допомагає правильній роботі суглоба з точки зору біомеханіки. Це важливо не тільки при підвищених навантаженнях на тренуваннях, але і при ходьбі в повсякденному житті.
Ось що потрібно робити під час розминки: розтерти ноги, розім'яти, покрутити ними в різних площинах, зігнути-розігнути. Починайте виконувати вправи повільно і плавно, поступово прискорюйтеся. Далі можна пострибати, присідати з маленькою амплітудою, потім з великою. Серйозність розминки залежить від вашого тренування. Звичайна пробіжка, біг з перешкодами, марафон - це різні види бігу і відповідно потрібен різний рівень розминки і підготовки всього організму, не тільки колінного суглоба.
Чому болять коліна під час бігу
Ще біль у колінах під час бігу може свідчити про ранні прояви м'язового дисбалансу або про вже сформовані захворювання суглобів. При підвищених фізичних навантаженнях всі проблеми зі здоров'ям наочніше проявляються.
Якщо людина тільки почала бігати і больові відчуття пішли після другого-третього тренування, панікувати не варто. Якщо ж дискомфорт зберігається, це привід звернутися до фахівців і пройти діагностику. Можливих причин болю в колінах безліч - від плоскостопості до нерозвиненості, слабкості або, навпаки, підвищеного тонусу окремих м'язів.
Якщо коліна не вболівали під час перших двох тренувань, а потім з'явився дискомфорт, то, ймовірно, резервів організму просто не вистачило більше ніж на два тренування. Наприклад, при неправильній постановці стопи організм міг протистояти некоректним (з точки зору біомеханіки) навантаженням якийсь час, але до третього тренування сил вже не залишилося. У цьому випадку потрібне відновлення - як мінімум треба відпочити, як максимум скористатися допомогою кваліфікованих фахівців зі спортивних травм. Займатися самолікуванням категорично не рекомендується.
Якщо коліна болять після занять бігом, це явна ознака запальних процесів. Бігати категорично не рекомендується - суглоб повинен відновитися. Або його вже потрібно лікувати.