Як накачати кубики преса швидко в домашніх умовах

Щоб зміцнити м "язи живота, необхідно щодня виконувати досить прості вправи. Однак як бути, якщо потрібні добре промальовані кубики преса, якими можна пишатися? Для цього простих підняття корпусу вже не вистачить. Вам необхідно бути більш рішучими, наполегливими і дисциплінованими для того, щоб досягти поставлених цілей. У даному огляді ми розглянемо основні вправи, за допомогою яких ви зможете придбати бажані кубики преса.

Необхідно позбуватися всього зайвого

Зайві кілограми накопичуються досить часто в черевній області. І щоб отримати рельєфний прес, потрібно позбутися всього непотрібного. Зайві жирові прошарки, які псують зовнішній вигляд, треба прибирати. Шар жиру не повинен перевищувати півтора сантиметри. В іншому випадку кубики преса просто не будуть видні.

Способів схуднення на сьогоднішній день може бути дуже багато. Це і правильний раціон харчування, і аеробні навантаження, і силові вправи. За допомогою всього цього можна підготувати своєрідний полотно, на якому згодом будуть намальовані кубики преса.

Знайомтеся з м 'язами

Для того щоб розібратися, яким чином можна працювати з пресом, потрібно ознайомитися з його структурою. Люди в основному знають тільки такі групи, як верхні, нижні і бічні м 'язи. І для загального розвитку подібних знань цілком вистачає. Однак для того щоб відповісти на питання про те, як швидко накачати кубики преса, треба розуміти, що м 'язи живота володіють більш складним пристроєм. Відповідно, і підходити до формування красивої і рельєфної талії слід ґрунтовно.

Коротка характеристика кожного окремого м 'яза

Будуть безглуздими знання про те, які рухи допоможуть проявити рельєф. Тому слід виділити 4 основні м 'язи, які сприяють досягненню поставлених цілей. Це поперечна, коса внутрішня, косий зовнішній і прямий м 'язи. Перший вид мускула відповідає за площину живота. Розташовується він під косими м 'язами - зовнішнім і поперечним. Вправи для кубиків преса, які треба виконувати для розвитку даного м 'яза, - підйоми ніг.

Косий внутрішній м 'яз знаходиться під зовнішнім. Вона утворює своєрідний пояс на животі. Необхідна для поворотів і згинання тулуба. Для того щоб зміцнити мускул, необхідно виконувати підйоми ніг, робити нахили в різні боки поперемінно і обертання.

Косий зовнішній м 'яз допомагає керувати поворотами, нахилами і згинами. Розташовується вона діагонально по відношенню до прямого м 'яза. Іншими словами, м 'яз проходить уздовж реберної лінії. Для зміцнення м 'яза треба виконувати скручування, обертання та асиметричні рухи.

Прямий м 'яз допомагає керувати рухами тазостегнового суглоба, а також нижньою частиною спини. Треба виконувати підйоми корпусу і ніг для того, щоб отримати прес кубиками. За тиждень домогтися результату не вдасться, проте при регулярних тренуваннях рельєф не змусить себе довго чекати. Для того щоб прокачати м 'язи, треба розуміти, що при підйомі корпусу ви будете розвивати в основному верхні м' язи, а при підйомі ніг - нижні. Щоб одночасно опрацювати прямий м 'яз, треба виконувати підйоми кінцівок і тулуба одночасно.

Що можна сказати про заняття на початковому етапі?

Якщо ви тільки почали виконувати тренувальний комплекс, раніше не займаючись спортом, то в перший день краще не робити великої кількості повторів і підходів. Черевний прес до того ж володіє такою будовою, що більше 15 повторень на початковому етапі будуть просто безглуздою справою. Головне - дотримуватися високої швидкості та інтенсивності підйомів. Тільки таким чином можна не тільки зміцнити м 'язи живота, але і змусити їх рости. Дотримуйтеся такого графіка: максимум за 40 секунд потрібно зробити 15 повторів. Дихати необхідно носом.

Слід розібрати деякі найбільш популярні вправи, за допомогою яких у вас з 'являться кубики преса. За місяць повністю вони сформовані не будуть, проте перші їхні ознаки вже можна буде побачити.

Починаємо піднімати тулуб

Одним з найпопулярніших видів тренінгу є неповні підйоми корпусу. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги при цьому повинні бути зігнуті, стопи слід поставити на пол. Руки потрібно завести за голову. Виконайте не надто глибокий вдих і на видиху підніміть корпус вгору, напружуючи при цьому м 'язи живота. Лікті повинні бути відставлені в сторони. Зробивши ще один вдих в кінцевій точці, на видиху прийміть вихідне положення. Треба намагатися робити акцент саме на видиху, залишаючись у верхній позиції довше. Подібну вправу потрібно виконувати протягом трьох підходів по 15 повторів у кожному. Даний вид тренінгу дозволить накачати кубики преса в домашніх умовах. Під час відпочинку треба дихати якомога інтенсивніше животом. Тільки в такому випадку м 'язи будуть відновлюватися швидше.

У вправах треба задіяти і ноги

Як другу вправу необхідно робити випрямлення ніг. Прийміть початкове положення, описане вище. Руки повинні бути розміщені вздовж тулуба, долоні слід притиснути до підлоги. Зробивши вдих, виконайте підйоми зігнутих ніг. Роблячи видих, випрямите кінцівки вгору. Потім повинен піти вдих, під час якого треба прийняти початкову позицію. При наступних видихах ноги потрібно випрямляти якомога ближче до підлоги. Вправа виконується протягом трьох підходів по 15 повторів у кожному.

Прес повинен працювати, як насос

У тренувальний комплекс можуть входити і поштовхи тазом, що здійснюються вгору. Початкова позиція та ж сама, руки повинні лежати вздовж тулуба, ноги треба розташувати в піднесеному стані. Роблячи різкий видих і напружуючи м 'язи живота, потрібно відштовхнуться руками і підняти таз з поперековим відділом вгору таким чином, ніби ви готуєтеся до "берізки". Роблячи видих, слід прийняти початкову позицію. Прес повинен працювати, як насос, що виштовхує повітря при видиху. Відповідно, і звук повинен нагадувати роботу подібного пристрою.

Популярні і обов 'язкові для скручування

Є ще одна досить популярна вправа на прес. Кубики на животі можна отримати за рахунок скручувань. Приймаємо початкове положення, описане вище. Руки треба завести за голову, одну ногу потрібно випрямити, а другу підняти і зігнути. Роблячи видих, правим ліктем варто спробувати дістати до лівого коліна. При видиху необхідно поміняти положення на протилежне. При цьому слід постаратися максимально скрутитися вбік. Це необхідно зробити таким чином, щоб лікоть нижньої руки зіткнувся з підлогою. Верхній лікоть повинен стосуватися протилежного коліна.

Вправи для дівчат

Що робити, щоб отримати прес у дівчат кубиками? Для цього також треба виконувати деякі вправи, за допомогою яких ви зможете досягти позитивного результату.

1. "Човник". Треба сісти таким чином, щоб вам було зручно. Спина повинна стикатися зі спинкою предмета меблів, на який ви сіли. Необхідно повністю розслабитися і "поставити" руки перед собою. Після цього треба почати з усією можливою силою качати ними вліво/вправо. Виконуйте вправу до того моменту, поки не з 'явиться легке відчуття напруженості в області преса.
2. Вправа "Не здаємося". Візьміть табурет і розмістіть його якомога ближче до дивана. Ляжте так, щоб на стільці розміщувалася та частина тіла, яка знаходиться трохи вище поперекового відділу. Ногами потрібно впертися в нижню частину дивана. Руки повинні бути заведені за голову. Потрібно опускати корпус вниз, а потім піднімати вгору.
3. "Прес на рекорд". Зробивши глибокий вдих, під час видиху підніміть ноги. Під час виконання вправи лежати треба на рівній і твердій поверхні. Для ускладнення тренувального комплексу постарайтеся не згинати кінцівки в колінах. Після того як ноги будуть підняті, постарайтеся підняти і корпус. При цьому стопи стикатися з підлогою не повинні. Зафіксувавши тіло в прийнятому положенні, через кілька секунд поверніться в початкову позицію.
4. "Стоїмо і робимо фігуру". Сенс цієї вправи досить простий, однак при його регулярному виконанні може з 'явитися прес у дівчат кубиками. Поставте ноги на ширині плечей. Корпус повинен бути прямим. Руки слід скріпити в замок і витягнути над головою. Після цього починаємо обертати руками таким чином, начебто ви промальовуєте над собою кола. Рухи слід виконувати повільно і плавно спочатку в одну сторону, а потім в іншу. І так по тридцять разів на кожну зі сторін.
5. "Бігова доріжка". Навіть у тому випадку, якщо однойменного тренажера у вас немає, не треба бігти за ним в найближчий спортивний магазин. Просто треба імітувати принцип вправи. Почніть бігати на одному місці так, начебто ви перебуваєте на тренажері.

Ув 'язнення

Всі вищеописані вправи допоможуть отримати позитивний результат у разі їх регулярного виконання. Для того щоб ефект був збільшений в кілька разів, тренувальний комплекс варто пробувати виконувати з обважнювачами. Це стосується не тільки чоловіків, а й жінок. Крім того, якщо ви хочете отримати красивий живіт, то треба ґрунтовно підійти до формування правильного раціону харчування. Якщо ви будете вживати шкідливі продукти, то і всі позитивні результати, досягнуті за допомогою тренувань, швидко зникнуть.