Як накачати косі м 'язи живота

Як накачати косі м 'язи живота

Косі м 'язи живота відносяться до найбільш нетренованих, оскільки навантаження в повсякденному житті на них невелике. При цьому вони грають головну роль у формуванні тонкої талії, роблять тіло рухомим, підтримують спину, покращують поставу. Щоб накачати косі м 'язи живота і не розчаруватися в результаті, важливо вибрати правильний режим тренувань: надмірний розвиток може призвести до візуального розширення талії.

Загальні положення

Тренувати цю групу м 'язів рекомендується тричі на тиждень. Комплекс включає як гімнастичні, так і силові вправи, які виконуються в положенні сидячи, лежачи, стоячи.


Це нахили в сторони, повороти тулуба, згинання, скручування, махи ногами, підйоми корпусу з поворотом, підйоми корпусу силою черевного преса. Вправи роблять на підлозі, на турніку, на похилій лаві, на тренажері. Як обтяження можуть використовуватися гантелі, штанга, вага власного тіла. Слід знати, що опрацювання косих м 'язів ніяк не впливає на відкладення жиру в цій області. А прибирати його необхідно, оскільки м 'язи збільшаться в обсязі і разом з жиром зроблять талію ширшим.

Бічні нахили корпусу з гантеллю

Одна з найбільш популярних вправ для косих м 'язів живота - нахили корпусу з гантеллю в одній руці. Для виконання встати прямо, ноги приблизно на рівні вигод, в правій руці гантель, інша рука - за головою. Робити нахили вправо, при поверненні у вихідне положення трохи відхилятися ліворуч. Повторивши потрібну кількість разів, поміняти руку. Якщо гантель знаходиться в правій руці, опрацьовується лівий косий м 'яз живота, якщо снаряд в лівій, то тренується, відповідно, правий. Важливо під час вправи зберігати таз у нерухомому становищі.

Косі скручування

Цю вправу виконують всі атлети, щоб накачати косі м 'язи живота. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і вперівшись ними в підлогу, руки за головою. Роблячи видих, здійснювати скручування, піднімаючи праве плече з ліктем і ліве коліно, намагаючись ліктем торкнутися коліна. При цьому напружувати косі м 'язи живота, тягнути не тільки лікоть, а й плече. Можна зробити всі повторення спочатку в одну, після цього в іншу сторону, а можна чергувати.

Бічні скручування

Ця вправа є базовою. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і повернути їх вліво, щоб ліве коліно стосувалося підлоги.

Права рука заведена за голову, ліва лежить на правому стегні. Видихаючи, правий лікоть тягнути вперед, напружуючи косі м 'язи живота. Голову і плечі рухати строго вгору і вперед. Повертатися у вихідне положення, як тільки ліве плече злегка відірветься від підлоги. Повторити потрібну кількість разів спочатку в одну, а потім в іншу сторону.

Косі скручування, що виконуються на похилій лаві

Зайняти положення на похилій лаві, зафіксувавши ноги. Праву руку тримати на потилиці, ліву покласти на ліве стегно. Видихаючи, тулуб підняти вгору, одночасно здійснюючи скручування вліво. Намагатися дістати правим ліктем до лівого коліна. Буквально на кілька секунд затриматися в даному положенні, напружуючи косі м 'язи преса. Вдихнувши, повернутися в початкову позицію. Спочатку виконати всі вправи в ліву сторону, потім змінити руки і виконати скручування вправо.