Вправи на ноги в домашніх умовах. Вправи для сідниць

Знищити целюліт, надати тонус м 'язовій тканині ніг і поліпшити їх форму - цього можливо досягти, виконуючи вправи для ніг в домашніх умовах. Форми та обсяги ніг сильно залежать від кістки стегна. Генетика і антропометрія людини, звичайно, теж відіграють важливу роль, але вправи на ноги і попу зможуть внести свої корективи і створять красиві форми тіла.

Перед тим як приступити до тренувань, слід розібратися в будові м 'язів. Це допоможе скласти правильний план тренування і дозволить домогтися результатів за короткий проміжок часу.

Анатомічна будова м "язів ніг

Однією зі складових груп м 'язової системи людини є м' язи кінцівок. М 'язи ніг - це одна з груп м' язових волокон.

Класифікація:

• чотириголовий м 'яз стегна (квадрицепс);
• сідничні м 'язи;
• група привідних м 'язів на внутрішній стороні стегна;
• двоголовий м 'яз стегна;
• портняжна;
• довга малогомілкова;
• передня більшоберцова;
• триголовий м 'яз гомілки;
• м 'яз стопи.

Функціонування м 'язів ніг забезпечується управлінням нервовою системою. При значних фізичних навантаженнях настає їх стомлення. Воно пов 'язане з процесами, що відбуваються в нервовій системі, і накопиченням у м' язах продуктів обміну речовин. Вправи на ноги будуть більш ефективними, якщо під час тренувань задіяти в роботу різні групи м 'язових волокон ніг.

Систематичні силові навантаження сприяють збільшенню м 'язової маси і обсягу нижніх кінцівок, підвищують їх силу, витривалість і працездатність.

Вправи на ноги в домашніх умовах: як досягти бажаного результату

Однією з найбільш проблематичних зон м 'язових груп є м' язи ніг. Використовуючи елементарні аксесуари і мінімальну кількість спортивних снарядів, можна накачати нижні кінцівки будинку. Головне правило - підібрати відповідний режим тренувань і відповідні вправи для прокачування всіх м 'язів ніг.

Грамотно складений план тренування дозволить опрацювати всі м 'язові пучки нижніх кінцівок і сідниць. Вправи від целюліту на ногах і попі не робляться ізольовано.

Підвищити результативність тренувального процесу можна за рахунок правильного раціону. Рекомендується вживати низькокалорійну їжу в дробовому режимі - кожні дві години. Також необхідно збільшити кількість споживаної води до 2 літрів на добу. Це дозволить прискорити процес метаболізму в організмі, що, в свою чергу, позитивно позначиться на фігурі і стані здоров 'я в цілому.

Рекомендується вправи на ноги чергувати, змінюючи порядок їх виконання на кожному тренуванні. Така система виконання дозволить задіяти кожен раз нові м 'язові волокна ніг.

Наприкінці тренування рекомендується провести вправи на розтяжку і прийняти гарячий душ для розслаблення м 'язів.

Рекомендації щодо виконання

Які вправи на ноги варто виконувати, щоб був результат від тренувань в домашніх умовах? Таким питанням задаються багато людей, які починають тренуватися вдома.

В першу чергу на початку тренування слід провести розминку. Виконання вправ, що сприяють розтягненню м 'язів ніг, дозволить розігріти і підготувати організм до силових фізичних навантажень і вбереже від можливості отримання травми.

Вправи на м 'язи ніг робляться плавно і повільно. Ефективність такого темпу набагато більша.

Слід у крайній верхній точці вправи робити зупинку. Саме під час статичних затримок спалюється основна частина калорій.

Вправи від целюліту на ногах виконуються з додатковою вагою. Це не тільки дозволить надати більше рельєфності, але і посприяє якнайшвидшому спалюванню підшкірного жиру.

Тренування повинні бути дуже інтенсивними і складаються з великої кількості повторень. Періодичність тренувального процесу - 3 рази на тиждень.

Вправи на ноги в домашніх умовах повинні бути складені так, щоб можна було включити в роботу всі м 'язові групи і домогтися бажаних результатів, незважаючи на антропометрію і генетику жіночого тіла.

Збільшення обсягу ніг

Для збільшення м 'язів стегна варто виконувати присідання різної модифікації.

Присідання з обтяженням. Стоячи, ноги на ширині плечей, додаткова вага у вигляді гантелей в руках. Здійснюємо повільне опускання сідниць вниз, максимально нижче. Спину при цьому тримаємо рівною. Виконуємо 3 сети по 25 присідань.

Присідання на одній нозі. Вихідне положення - стоячи на одній нозі, друга рівна, розташована перпендикулярно корпусу. Плавно присідаємо вниз, ногу при цьому намагаємося утримувати так, як в початковій позиції.

Також рекомендується двічі на тиждень проводити кардіотренування. Можна їздити на велосипеді або займатися пробіжками. Такі заняття відмінно накачають нижню частину стегна, а біг, до всього іншого, відмінно підтягне сідникові м 'язи. Виконання таких вправ сприяє активному зниженню зайвої ваги.

Для розвитку м 'язової тканини стегна з внутрішнього боку

Велику область внутрішньої частини стегна покриває привідний м 'яз. Отже, для її збільшення в обсязі необхідно виконувати вправи, задіюючи саме цю м 'язову групу волокон.

"Метелик". Початкове положення лежить на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Між ними розташований еспандер. За рахунок зусиль привідного м 'яза максимально сильно стискаємо ноги. Варіанти виконання вправи: з м 'ячем, за рахунок опору рук. Виконується 4 сети по 15-20 повторень.

Присідання "пліє". Початкове положення: ноги трохи ширші, шкарпетки дивляться в сторони. Для більшої результативності можна використовувати гантель, розташувавши її в руках перед корпусом. Здійснюємо присідання вниз паралельно підлозі. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.

Також підтягнути внутрішню частину стегна можливо, виконуючи такі вправи на ноги в домашніх умовах, як: випади в бік, приведення ноги з гумовою стрічкою, махи ногами.

Вправи для тренування м 'язів гомілки

Щоб збільшити м 'язи гомілки, необхідно використовувати більше навантаження, але робити меншу кількість повторів. Якщо потрібно зменшити гомілку, слід полегшити робочу вагу, збільшивши кількість повторень.

Підняття на шкарпетки з обважнювачем. Упершись руками за рукоятку, направивши шкарпетки прямо, всередину або назовні (залежно від необхідності прокачування певної частини ікри), здійснюємо підняття і опускання корпусу. Видих робимо при підйомі. Колінні суглоби до кінця не розгинаються, і затримка здійснюється у верхній точці. Вдих при поверненні в початкову позицію. Робимо 4 сети по 10-15 разів.

Стрибки на скакалці. Відмінна вправа для того, щоб прокачати гомілку. Виконуємо 3 підходу по 3 хвилини безперервних стрибків.

Вправи для гомілковостопних м 'язів є дуже легкі, але в той же час ефективні. Це може бути біг по піску, заняття танцями, їзда на велосипеді.

Вправи для сідниць

Вправи від целюліту на ногах гарні тим, що, поки ви займаєтеся м 'язами ніг, довільно йде навантаження і на сідниці. Тому сідничні м 'язи не тільки приходять в тонус, на них також спалюється шар підшкірного жиру.

"Човник". Вихідне положення - лежачи на підлозі животом вниз. Верхні кінцівки рівні і витягнуті вперед. По черзі піднімайте ноги вгору на максимально допустиму висоту, прогинаючись у поперековому відділі хребта. Виконуємо по 30 повторень на кожну ногу.

Стрибки з положення сидячи. Вихідне положення - на присядках. Вистрибуючи вгору, намагайтеся максимально піднятися, відштовхнувшись шкарпетками від підлоги. Виконуємо 4 сети по 25 разів. Не варто особливо турбуватися щодо своїх сідниць, якщо ви активно качаєте ноги. У всіх вправах для ніг майже завжди включені в роботу сідничні м 'язи.

Вправи від целюліту на ногах і попі

Фізичні вправи, основною метою яких є знищення целюліту, нескладні і прекрасно відомі всім.

"Гусениця". Вихідне положення - сидячи на підлозі, спина рівна, руки в замку за головою. Здійснюємо рух вперед, задіюючи виключно сідникові м 'язи. Вправа виконується повільно, з поступовим прискоренням. Виконуємо на 50 рахунків.

Махи ногами. Початкова позиція - стоячи, ноги розташовані близько один до одного. Гумовий джгут фіксується на гомілковостопному суглобі. На силі опору здійснюємо махи ногою назад і вгору. Вправа виконується по черзі на кожну ногу. Виконуємо 4 сети по 20-25 разів.

Позбутися целюліту допоможуть досить жорсткі стрибки на скакалці, випади, присідання з обтяженням і пліє. Звичайно, не перемогти зайву кількість підшкірного жиру без кардіоуправ. Такі вправи від целюліту на ногах і попі дозволять в найкоротші терміни побороти "апельсинову скоринку" на проблемних ділянках тіла.

Зниження ваги без силового впливу на м 'язи

Використання важких фізичних навантажень вдома не тільки складно через пошук технічних можливостей, а й марно. Програма тренування для схуднення повинна бути розслабляючою, швидкою і ефективною. До того ж без правильного і збалансованого харчування досягти бажаного результату буде значно складніше, а в деяких випадках нереально.

Цей комплекс сприяє формуванню струнких і підтягнутих нижніх кінцівок. Спеціальний вплив на м 'язові волокна стегна, литкові та сідничні м' язи прискорює процес кровообігу. Збільшується постачання проблемних місць кров 'ю, що, в свою чергу, сприяє спалюванню підшкірного жиру в тих областях організму.

Приблизний комплекс вправ:

1. Лежачи на підлозі, ноги рівні підняти і тримати на вазі. Зводимо їх і розводимо. 4 сети по 25 разів.
2. Стоячи на колінах, здійснюємо присідання, трохи відхиляючись убік. Повертаючись у вихідне положення, присідаємо в протилежному напрямку. 3 підходи по 30 повторень.
3. Присідання "" пліє "". Повільне опускання вниз на максимально допустиму глибину. У крайній точці робимо утримання на 5-8 секунд. Виконуємо 4 підходи по 25 разів.
4. Бічні махи ногою. Лежачи на боці, одна нога зігнута в коліні. При цьому нижньою ногою здійснюємо махи вгору, не допускаючи її згинання в колінному суглобі. 3 підходи по 25 повторень на кожну ногу.
5. Ну і, звичайно, не обійтися без стрибків на скакалці (мінімум 100 разів на день) і бігу (не менше 3 км на день).

Якщо систематично виконувати вправи на ноги, також прокачуються сідничні м 'язи. І для цього необов 'язково відвідувати тренажерний зал. Грамотно складена програма тренувань дозволить досягти позитивних результатів і в домашніх умовах. Головне - бажання та особиста дисциплінованість щодо занять.

Позитивні сторони проведення занять вдома

Вправи для ніг у домашніх умовах мають безліч переваг:

• економія коштів;
• проведення занять можна організовувати в будь-який зручний для вас час;
• домашні вправи дозволяють максимально зосередитися на тренуванні і виробляти у себе дисциплінованість;
• наявність можливості виконувати інтервальні тренування, результативність яких неможливо переоцінити;
• можливо займатися в комфортній обстановці під улюблений музичний супровід.

Крім того, виконуючи вправи будинку, ви розвиваєте винахідливість завдяки використанню в якості спортивних снарядів підручних матеріалів.