Ви коли-небудь замислювалися про те, скільки навантажень припадає на колінний суглоб дорослої людини? Ми піднімаємося сходами, нагинаємося, бігаємо, ходимо, займаємося спортом - і всі ці важкі завдання звалюються на коліна. Вправи для зміцнення колін абсолютно необхідні для вагітних жінок і спортсменів. Щоб не збільшувати навантаження на суглоби, важливо зберігати масу тіла постійною. Але це не означає, що, скинувши пару зайвих кілограмів, ви суттєво звільните коліна від навантаження.
Важливо не те, яке навантаження, а те, наскільки ваші коліна треновані. Тому кілька простих вправ для зміцнення колін - те, що вам потрібно.
Коліна - крихкий елемент
Колінний суглоб складається з чотирьох елементів:
* Зовнішнє суглобо або надкістка (ACL)
* Основна підкладка (PCL)
* Колінний чашечок (MCL)
* Нижнє додаткове суглобо (LCL)
Зовнішня і середня частини суглоба найбільш вразливі і найчастіше є причиною проблем. Проблеми з колінними суглобами частіше спостерігаються у жінок, ніж у чоловіків. Незважаючи на те, що багато медиків вважають болі в колінах ознакою артриту, це може бути пов'язано і з інтенсивністю фізичних навантажень. Дослідження показали, що з віком суглоби витончаються, і знову ж таки, це сильніше виражено у жінок.
Однією з можливих причин витончення суглоба може бути вплив гормонів на синтез хрящових клітин. Але інші дослідження показують, що розміри м'язів у літніх чоловіків скорочуються помітно повільніше, ніж у жінок того ж віку. У жінок-спортсменок набагато вищий ризик травми надкістниці, ніж у спортсменів чоловічої статі.
До того ж, навантаження на коліна істотно зростає у тих жінок, які, приземляючись, не згинають коліна. Саме жінки схильні виконувати повороти на більш прямих ногах, що може викликати пошкодження надкістки. Важливе вміння, як для спортсмена, так і для будь-якої людини, - приземлятися і виконувати рухи на м'яких колінах, що істотно полегшує навантаження на коліна і бідра.
Програма для зміцнення колінних суглобів
«Правильні» вправи довели свою ефективність і користь не тільки для здорових людей, але навіть для хворих на артрит. Зміцнюючи коліна, ви піднімаєте загальний рівень активності і приходите в кращу фізичну форму.
Вправи, представлені нижче, не тільки роблять суглоби рухливішими, а й захищають їх від подальшого пошкодження. Щоб запобігти травм, спортсменам рекомендують використовувати їх як розминку. Давайте своєму тілу відчутне навантаження, але не катуйте себе тренуваннями. Коли ваші суглоби і м'язи зміцніють, вправи можна виконувати з вагою.
Розтяжка підколінних сухожиль. Ляжте або сядьте, зігнувши коліна під кутом близько 10 градусів. Натягніть шкарпетки на себе, напружуючи м'язи задньої поверхні ноги. Затримайте в такому положенні на 7-10 секунд, а потім розслабте. Повторіть по 10 разів для кожного коліна.
Випад. Встаньте прямо, ноги разом. Поклавши руки на бьодра, зробіть великий крок вперед. Зігніть обидва коліна, так, щоб заднє коліно майже лягло на пол. Повільно підніміться, випрямляючи переднє коліно. Потім так само повільно крокуйте з іншої ноги. Зберігаючи статичність кожного положення, зробіть по 10 випадів з кожної ноги.
Розтяжка з положення стоячи. Встаньте трохи осторонь від стіни, поклавши ліву долоню на стіну для підтримки. Правою рукою візьміться за підйом правої ноги. Натягнувши пальці на себе, випрямите праву ногу і затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Повторіть з іншої ноги.
Включати вправи для зміцнення колін в програму тренувань стало звичайною практикою для спортсменів і всіх тих, хто хоче підвищити стійкість суглобів і захистити себе від травм.
Такі вправи допоможуть збільшити ваш контроль над м'язами і підвищать стійкість суглобів. Проте, перед початком вправ краще порадитися з лікарем. Ці вправи навіть призначають тим, хто переніс операцію на колінному суглобі. Але такі тренування можуть бути не однаково корисні для кожного пацієнта і передбачають медичний контроль.