Румунська станова тяга - одна з нечисленних базових вправ у бодібілдингу, здатних включити в роботу всі великі м 'язи організму: біцепс стегна, сідниці, нижню частину м 'язів спини. Однозначно такий елемент тренувань зацікавить не тільки атлетів, які мріють зробити собі красиве тіло, але і спортсменів-початківців, які бажають схуднути, адже для роботи великих м 'язів потрібна колосальна кількість енергії. У фокусі цієї статті техніка виконання румунської станової тяги, опис вправ і рекомендації щодо їх виконання.
Історична довідка
З назви зрозуміло, що румунська станова тяга в бодібілдинг прийшла з Румунії. Важкоатлет Nicu Vlad, олімпійський чемпіон, застосовував цю вправу для зміцнення м 'язів нижньої частини спини. Адже, на відміну від звичайної станової тяги, дана вправа фактично не навантажує колінні суглоби. Також для тренування необхідна менша вага, що позитивно позначається на хребті.
Класично румунська тяга виконується зі штангою, проте за довгі роки застосування даної вправи в тренажерних залах по всьому світу з 'явилися аналогічні вправи в тренажерах і з застосуванням гантелей. З усіма доступними вправами і технікою їх виконання читач може ознайомитися в даній статті.
Техніка виконання зі штангою
У бодібілдингу дуже багато вправ, які при неправильному виконанні призводять до травм. До таких травмонебезпечних вправ відноситься і румунська станова тяга. Техніка виконання вимагає обов 'язкового виконання певного алгоритму дій без будь-яких видозмінів.
- Підійти впритул до грифу штанги, поставивши ноги на ширині вигод, а стопи паралельно один одному.
- Використовується прямий хват руками на ширині плечей або трохи ширше.
- Ноги трохи згинаються в колінах, спина пряма, погляд вперед.
- Нахил здійснюється відведенням тазу назад, а не нахилом. Спина прогнута в попереку.
- У самій нижній точці штанга не ставиться на підлогу, а утримується на вазі. При правильно виконуваній техніці повинна відчуватися розтяжка біцепсів бідер.
- Повернення у вихідне положення відбувається виштовхуванням тазу вперед за рахунок м 'язів біцепса стегна.
- У процесі вправи потрібно контролювати, щоб гриф штанги ковзав по ногах - в межах 1-5 міліметрів.
Є кілька питань
Для багатьох може здатися дивним, що техніка виконання вже дуже схожа на класичну станову тягу. Тому належить розібратися, чим відрізняється румунська тяга від станової. В першу чергу фокусом навантаження - він зміщується з м 'язів спини на бідра і сідниці в процесі виконання румунської тяги. А для класичної станової тяги все зовсім навпаки. Та й за логікою, якщо подумати - станова тяга є вправою для розвитку м 'язів спини, а головне завдання румунської станової тяги - розвиток м' язів ніг.
Не варто брати штангу різним хватом, так як в процесі численних досліджень фізіологи прийшли до висновку, що велика вага все-таки закручує тіло в одну сторону, що неприпустимо для дисків хребта. І якщо є бажання утримати штангу в руках, варто задуматися про купівлю спеціальних лямок для кистей.
Рекомендації професіоналів
Техніка виконання румунської станової тяги нескладна, проте професіонали рекомендують звернути увагу новачків на кілька нюансів.
- Округлення спини не можна допустити ні в якому разі. Якщо справа у великій вазі, значить, її потрібно зменшити, якщо м 'язи спини не дають прогнутися в поставі, то від вправи варто відмовитися зовсім. Спочатку виконання вправи повинен контролювати тренер, адже при вивченні техніки простіше навчитися виконувати румунську станову тягу.
- Контроль положення грифу щодо ніг має відбуватися постійно в процесі навчання. Буквально гриф повинен ковзати по ногах, утримуючи центр тяжкості на м 'язах ніг, не даючи зміститися навантаженню на спину і хребет.
- Сильні руки - це добре, але не потрібно ними підтягувати гриф до себе при поверненні у вихідне положення. Завданням рук є лише утримання ваги, за підйом відповідають сідниці і біцепс стегна. Про це потрібно пам 'ятати.
Поради щодо безпеки
Румунська станова тяга на прямих ногах, яку рекомендують деякі джерела в засобах масової інформації, явно нічого хорошого атлету не принесе. Задіявши у вправі м 'язи-розгиначі хребта, спортсмен ризикує залишитися інвалідом на все життя. Тому всім новачкам рекомендується звернути увагу на техніку виконання класичної румунської тяги.
Не потрібно прогинати спину у верхній точці. Адже це не змагання з пауерліфтингу. Якщо не вирівнювати ноги в кінцевій точці, сідниці будуть напружені постійно, відповідно, вони краще будуть опрацьовуватися. Також не варто опускати штангу на підлогу, адже для її підйому неодмінно включаться в роботу м 'язи спини, а це порушення техніки виконання вправи.
Румунська станова тяга рекомендується до виконання після якісного прогрівання і розтяжки м 'язів низу спини. Атлетам варто звернути увагу на гіперекстензію, яка зуміє підготувати попереку до навантаження, знизивши при цьому травматичність виконання базової вправи.
Альтернатива з гантелями
Не обов 'язково виконувати базову вправу зі штангою, новачкам явно припаде до душі румунська станова з гантелями. У багатьох спортивних залах існує думка, що дана вправа є полегшеним варіантом занять зі штангою. Ця думка помилкова, хоча б тому, що всі вправи з гантелями включають в роботу безліч додаткових м 'язів, які виконують роль стабілізатора. У цьому можна переконатися на власні очі, спробувавши зробити вправу по черзі зі штангою і гантелями. В результаті можна спостерігати різке зниження робочої ваги.
Є й переваги в румунській становій тязі з гантелями: меншу вагу не так сильно навантажує хребет, гантелі простіше контролювати, опускаючи їх по лінії ніг, та й куп 'ястя не так навантажуються, як при роботі зі штангою.
Найкраща пропозиція
Багато атлетів бояться навіть уявити, що б вони робили без тренажера Сміта, в якому можна виконувати практично будь-які вправи без сторонньої допомоги. Румунська станова тяга, фото коректного виконання якої можна знайти в засобах масової інформації, дуже часто рекомендується до виконання в машині Сміта.
І якщо спочатку здається, що в тренажері дуже складно виконувати вправу, то, ознайомившись з машиною Сміта і застосувавши техніку, виявиться, що все зовсім навпаки. Головне - у вихідному положенні поставити ноги так, щоб гомілки торкнулися грифа штанги, і прогнути спину. Після чого потрібно просто працювати тазом - виштовхувати його вперед, щоб підняти штангу, і відводити назад, щоб повернутися у вихідне положення. Положення колін контролювати не потрібно - їм не вдасться вийти за лінію грифа вперед.
Рекомендації щодо роботи в машині Сміта
Якщо є вправа, повинні бути і рекомендації до неї щодо ефективного виконання - це факт. Румунська станова тяга в тренажері Сміта виконується за допомогою установки додаткового помосту висотою 20-30 сантиметрів. Справа в тому, що гриф при опусканні вниз неодмінно впереться в нижній механізм фіксаторів, не дозволивши атлету повністю розтягнути м 'язи біцепса стегна. Ставши на поміст, можна виключити проблеми у виконанні вправи.
Дуже часто зустрічаються машини Сміта, що мають кут нахилу стійки на 7 градусів. У таких випадках при підйомі ваги гриф буде відводитися вперед від ніг, зміщуючи навантаження на хребет. Щоб цього не відбувалося, професіонали рекомендують ставати до грифу тренажера з іншого боку.
Оскільки при роботі в машині Сміта не беруть участі м 'язи-стабілізатори, новачок виявить, що йому простіше впоратися з великою вагою. Однак не все так просто. Більшість тренажерів має систему фіксаторів грифу за допомогою обертових зачепів. Проблема виявиться після виконання вправи, при спробі зафіксувати штангу - провернути гриф передпліччями до себе, тримаючи при цьому в руках значну вагу, практично нереально.
Рекомендації для дівчат
Чомусь прийнято вважати, що румунська станова тяга - для дівчат, а хлопці повинні виконувати присідання зі штангою. Це чергова дурість неосвічених людей, адже це дві абсолютно різних вправи. І якщо мова зайшла про дівчат, то професіонали рекомендують жіночій статі пізнавати техніку виконання румунської станової тяги з гантелями. Все дуже просто: робота з невеликою вагою буде не тільки комфортною, а й результативною.
Дівчата дуже люблять свій комплекс перетворювати на фітнес-тренування, створюючи якийсь симбіоз з декількох вправ. З румунською становою тягою цього робити не потрібно. Ця вправа є базовою, і від техніки її правильного виконання повністю залежить результат.
У пошуку максимального навантаження
Намагаючись максимально завантажити м 'язи ніг, багато новачків починають шукати шляхи вирішення даного питання. І чомусь знаходять їх у вигляді супер-сетів. Такі рішення взагалі не піддаються логіці - як можна дві базові вправи для одного і того ж м 'яза виконувати одночасно? Це дурість, і від неї необхідно відмовлятися на початкових етапах свого розвитку. Якщо є бажання ефективно опрацювати потрібні м 'язи, то рухатися потрібно в напрямку пампінгу - більше повторень (15-20) і менше часу на відпочинок (30-40 секунд) - ось запорука успіху!
Якщо такого навантаження недостатньо, варто звернути увагу на складання для м 'язів ніг комплексу вправ, в якому першочергову роль потрібно надати базовим присіданням зі штангою. І тільки потім виконується румунська станова тяга. Природно, після базових вправ потрібно приділити увагу і ізольованим - згинання біцепса стегна в тренажері лежачи або випади з гантелями, якщо у фокусі м 'язи сідниць.
Насамкінець
Як видно з огляду, ні в техніці виконання, ні в самій вправі ніяких складнощів немає. Кожен новачок самостійно може підібрати собі один з варіантів виконання і зайнятися опрацюванням м 'язів ніг. Однак багато професіоналів стверджують, що для дівчат більш ефективною буде румунська станова тяга з гантелями. Техніка виконання даної вправи тут ні при чому, вся справа в маленькій вазі, з якою жіночій підлозі буде простіше звертатися.
Молодим людям багато тренерів рекомендують не зупинятися на тренажері Сміта, якщо він сподобався для виконання румунської станової тяги. Вся справа в м 'язах-стабілізаторах, через відсутність навантаження вони можуть атрофуватися. Тому варто хоча б раз на місяць брати в руки гантелі і виконувати вправу для розвитку відповідних м 'язів.