Люди, що займаються в спортзалі кілька років, знають, наскільки велике значення має потужність спини. Міцний м 'язовий корсет допоможе уникнути різних травм, які можливі при роботі з вагами. Далеко не всі приділяють увагу задній поверхні бедер. Це є помилкою, через яку не вийде побудувати красиве тіло. Також необхідно розвивати сідничні м 'язи, адже тіло має бути пропорційним. Цьому аспекту приділяють увагу в основному жінки, але і чоловіками розвинені сідниці не завадять. Нахили зі штангою на плечах - універсальна вправа, яка є ефективною і для опрацювання низу спини, задньої поверхні стегна і не тільки.
Які м 'язи задіяні?
При виконанні вправи активно задіяні сідничні м 'язи: великі та малі. Крім того, якщо здійснювати нахили зі штангою на плечах стоячи, то ще додається робота розгиначів спини, а також м 'язів черевного преса. Трохи беруть участь у процесі м 'яза задньої поверхні стегна. Вони відповідають за згинання ноги як у колінному, так і тазостегновому суглобі.
Ці м 'язи дуже важливі для досягнення успіхів у спортивній діяльності, а також у профілактиці різних захворювань. Наприклад, остеохондроза, який характеризується ослабленням м 'язів попереку і нижніх кінцівок. Крім того, ви додасте функціональність м 'язам вивертів за рахунок чіткої взаємодії з поясом. Завдяки цьому потужність спини, рук і грудних м 'язів значно збільшиться, що дозволить виконувати різні вправи з легкістю.
Варіанти виконання вправи
Нахили зі штангою на плечах можна здійснювати для двох різних цілей: зміцнення попереку і опрацювання задньої поверхні стегна.
У першому випадку необхідно спочатку трохи зігнути ноги, для того щоб полегшити навантаження на них. Потрібно вибрати рівну поверхню для виконання вправи, масу тіла перевести на шкарпетки. У процесі опускання таз слід відсувати трохи назад. Якщо ви хочете сильно навантажити м 'язи попереку, слід стати на невелику піднесеність, і вагу перевести на шкарпетки.
Щоб зміцнити задню поверхню стегна, потрібно перекласти роботу на ноги, при цьому масу тіла перевести на п 'яти. Нахили зі штангою на плечах потрібно виконувати в цьому випадку трохи по-іншому. Не можна згинати ноги, слід постійно тримати їх рівними. При цьому таз під час вправи значно відходить назад. Це робиться для того, щоб навантажити сідничні м 'язи.
Техніка виконання нахилів зі штангою на плечах
Для початку слід зайняти вихідне положення: гриф на плечі, ноги ширші за плечі, напружити лопатки і спину, трохи прогнутися в попереку. Потім можна починати нахили вперед, при цьому відтягуючи таз назад. Нахилятися слід до того, як тіло прийме горизонтальне положення. Потім необхідно повернутися у вихідне положення.
Найефективніше виконувати вправу в три підходи по десять повторень. Вищеописаний спосіб є стандартним, і використовується в більшості випадків. Однак техніка нахилів зі штангою на плечах може бути різноманітною. Так, можна виконувати вправу в меншій амплітуді. Кожна людина залежно від особливостей організму та рівня фізичної підготовки вирішує сама, яким методом скористатися.
Ні в якому разі не можна згинати спину, так як це значно збільшить шанс отримання травми. Тут мається на увазі сутулість. Щоб не допустити такого розвитку подій, встаньте боком до дзеркала і відстежуйте процес.
Як правильно підібрати вагу?
Варто розуміти, що ця вправа не розрахована на використання максимальних терезів. У гонитві за ними ви отримаєте травму, а це може поставити хрест на подальшій спортивній кар 'єрі. Нахили вперед зі штангою на плечах необхідно робити плавно, без різких рухів. Що стосується ваги, то атлети беруть приблизно 20-30% від того, який використовується при присіданні.
Для початку краще освоїти техніку, яка є найбільш важливим компонентом при виконанні вправи. Під час навчання використовуйте порожній гриф. Потім поступово можна додавати вагу. Однак слід пам 'ятати, що не варто домагатися максимальних значень. Цю вправу найкраще використовувати на початку і наприкінці тренування в день спини.
Якщо ви хочете поставити рекорд у підйомі ваги, краще це робити в інших вправах. Відмінно для цієї мети підійдуть станова тяга і мертва тяга, під час виконання штанга розташована на витягнутих вниз руках.
Основні помилки
Як і в будь-якій іншій справі, помилки трапляються, і на них вчаться. Однак у спорті ціна помилки набагато вища, оскільки через неї можна отримати серйозну травму. Розглянемо дві головні проблеми під час виконання нахилів зі штангою на плечах:
- Невірно розташована штанга на тілі. Варто зазначити, що гриф повинен перебувати на трапеціевидних м 'язах. Багато хто ставить його занадто високо, тобто все навантаження йде на шию. У такому положенні відчувається дискомфорт і підвищується шанс отримання травми. Тому стежте за правильним положенням штанги, це дуже важливо.
- Амплітуда. Коли ви виконуєте нахил, ні в якому разі не можна сутулити спину. Крім того, погляд повинен бути завжди спрямований вперед. Коли людина опускає очі, вона розслабляє тіло, і техніка виконання стає неправильною.
Прийшовши в спортзал, можна порадитися з фітнес-інструкторами. Вони покажуть вам, як правильно виконувати вправу, і які м 'язи при цьому напружені.
Нахили зі штангою на плечах для дівчат
Як відомо, представниці прекрасної статі приходять в спортзал, в основному, щоб прокачати свої сідниці. Нахили зі штангою є однією з найкращих вправ для досягнення цієї мети. Стрункі ноги і підтягнуті сідниці - мрія кожної дівчини.
Однак крім краси є ще кілька корисних моментів:
- Поперекові м 'язи для дівчини дуже важливі, оскільки під час вагітності саме вони отримують найбільше навантаження. Центр тяжкості зміщується, переносить більшу частину роботи на поперековий відділ. Тому якщо у дівчини розвинені ці м 'язи, їй простіше витримати вагітність.
- Крім того, рух тазостегнових суглобів активізує кровообіг. За допомогою цього відбувається профілактика таких хвороб, як варикоз, міома матки тощо.
Тому нахили зі штангою на плечах потрібно робити не тільки чоловікам, а й жінкам. Тут важливо зрозуміти техніку виконання вправи, а далі справа піде значно легше.
Чим можна замінити?
Незважаючи на всю корисність цієї вправи, вона не є єдиною у своєму роді. Є ще кілька, де використовуються рухи, що здійснюють розгинання в тазостегновому суглобі.
З найбільш відомих завдань виділяють:
- Мертва тяга, при якій в колінних суглобах відбувається згинання.
- Гіперекстензія. Цю вправу використовують у кожному спортзалі для розминки. Його багато хто недооцінює, хоча воно дуже ефективне. Щоб застосовувати гіперекстензію як альтернативу нахилу зі штангою, можна використовувати обтяження у вигляді вантажу в руках або на спині.
- Присідання-пліє. Виконується таким чином: ноги на ширині плечей, в руках гантель або гиря. При опусканні вантаж висить на витягнутих руках.
Деякі особливості
Найчастіше на практиці нахили зі штангою називають "доброго ранку". Це пов 'язано з тим, що під час вправи дії людини нагадують вітання сонцю після пробудження. Хоча, незважаючи на назву, виконують його, в основному, вдень або ввечері. Саме в цей час атлети проводять свої тренування.
Можна сказати, що ця вправа використовується вже досить давно. Ще в XIX столітті борці і силачі застосовували його у своїх заняттях. Варто зазначити, що методи та способи виконання вправ вже давно змінилися, однак основа була закладена ще з давніх часів.
Атлети використовували різні варіації для того, щоб знайти найбільш підходящу і ефективну. Вони перепробували масу вправ, і найкращі повторювали по кілька разів. Деякі навіть примудрялися виконувати нахили зі штангою на плечах сидячи. Однак відмовилися від цієї ідеї.
Як почати?
Перед тим як приступити до безпосередньо самої вправи, необхідно провести розминку. Потім виберіть спосіб нахилів зі штангою на плечах, залежно від бажаної мети. Після цього розберіться з вагою. Пам 'ятайте, що не можна перевантажувати спину, оптимальний варіант - 20-30% від ваги, що використовується при присіданнях.
Тепер можна приступати до виконання вправи. Погляд спрямований вперед, спину не сутулити. Здійснюйте всі рухи плавно, без різких рухів. Головне - бажання, а навчитися можна всього. Тренуйте техніку виконання вправи, і ви побачите приголомшливі результати вже через кілька місяців.