Близько 20% людей у світі страждають від хронічного безсоння. Майже кожна людина хоча б раз на місяць не висипається: через проблеми на роботі, крах особистого життя, зубний біль або шум за вікном. Багато хто з нас скаржаться на кошмари, тривожність, відсутність комфорту під час нічного відпочинку. Незалежно від того, де ви живете, в запорошеному мегаполісі або тихому селі, проблема може стати актуальною, неабияк вплинувши на повсякденне життя.
Час
Міцний здоровий сон необхідний людині апріорі. Дорослим чоловікові і жінці знадобиться в середньому 8 годин для того, щоб організм повністю відновився. Хоча ця цифра коливається від індивідуальних особливостей кожного з нас. Так, комусь вистачає і 5 годин, інший же відчуває себе втомленим, поспавши в два рази довше. Дуже впливає на тривалість нічного відпочинку і вік. Наприклад, час міцного сну для дітей обчислюється 10-12 годинами, старшим людям достатньо і 6-7.
Якщо ж ви поспали 4 години і, вставши вранці, відчуваєте себе бадьорим, знайте: це стан оманливий. За такий короткий відрізок часу ваші органи і системи не можуть повністю відпочити і набратися сил. Проблема спочатку не відчувається. Але вже через деякий час настане виснаження і дратівливість, будуть мучити головні болі і запаморочення. Часто недосипання стає причиною загострення хронічних хвороб, розвитку депресій і неврозів, порушення пам 'яті та уваги, зниження працездатності тощо. До групи ризику входять також люди, які працюють у нічну зміну: збій біоритмів відбивається на стані всього організму.
Світло і повітря
Припустимо, ви спите належний час, але при цьому відчуваєте себе незадовільно. У чому ж причина? Вона, швидше за все, криється в неправильній організації режиму відпочинку. Щоб виправити помилку, лягайте не пізніше 23 годин. Не виходить? Не страшно. Займіться чим-небудь, поки не прийде сонливість. Два ранніх пробудження поспіль - і вже до вечора третього дня вам захочеться лягти о 10-11 годині вечора.
Міцний сон залежить і від освітлення спальні. Постарайтеся, щоб яскрава місяць або ліхтарі з вулиці не псували відпочинок - для цього достатньо повісити на вікна щільні штори або жалюзі. Вночі виробляється дві третини добової потреби гормону мелатоніну: він захищає від передчасного старіння, стресів і різних захворювань. Тому висипатися в темний час доби так важливо для молодості і хорошого самопочуття кожної людини. До речі, дуже впливає на фортецю сну і повітря в приміщенні. Якщо він спертий і несвіжий, якість відпочинку помітно погіршується. Тому навчіться спати з відкритою кватиркою в будь-яку пору року. У крайньому випадку, провітрюйте приміщення перед тим, як лягти в ліжко.
Харчування
Безумовно, воно також впливає на міцний сон. Перше правило, яке слід запам 'ятати: не лягайте в ліжко голодними. Якщо після вечері не відчуваєте насичення, випийте склянку кефіру або з 'їжте невелику кількість фруктів. Засипати з повним шлунком теж шкідливо, тому навчіться дотримуватися оптимального балансу. Міцно заснути допоможе чашка теплого молока або легкого чаю. Випити їх рекомендовано за півгодини до нічного відпочинку.
Снодійною дією володіють банани. Ви можете увімкнути їх у меню вечері. Правда, якщо ви страждаєте від хронічного тромбофлебіту або підвищеної згортання крові, краще ними не захоплюватися. Сприятливо на якість сну впливають продукти, що містять магній: лісові горіхи, листовий салат, кріп і петрушка. А ще вітаміни групи B, яких багато в сої, чечевиці, моркві, цільних зірках пшениці, курахі і насінні соняшнику. Відмовтеся від тонізуючих напоїв, жирної, копченої та смаженої їжі.
Сонні відвари
Чудовий засіб, що забезпечує кожному хороший міцний сон - відвар з трав. При цьому ніякого побічного ефекту не спостерігається. Для того щоб зварити зілля, знадобиться одна столова ложка трави багрянки. Заливаємо її половиною літра окропу і варим на слабкому вогні хвилин 7-10. Відвар потрібно пити теплим: п 'ять разів протягом дня по три горлянки. Вже через тиждень ви будете спати як немовля.
Інший рецепт також гарантує повернути вам міцний сон. Для приготування відвару берете 2 столові ложки насіння кропу і змішуєте їх з половиною літра гарячого вина. Суміш потрібно поварити ще хвилин 20, після чого її наполягають годину, попередньо укутавши ємність рушником. Приймайте 2 столові ложки напою перед сном.
До речі, відмінно допомагає заснути і відвар з хмелю, приготовлений за тим же принципом. Настій з двох ложок трави і літра окропу потрібно пити по цілій склянці перед тим, як лягати в ліжко. Однак пам "ятайте, що вищеперелічені кошти підходять лише для дорослих людей, які отримали" добро "від лікаря. Що стосується дітей, то в разі безсоння їх слід відразу ж показати фахівцеві.
Інші поради
Щоб спасти міцно і солодко, потрібно дотримуватися і деяких інших рекомендацій. По-перше, за годину до сну відмовтеся від перегляду телевізора і комп 'ютерних ігор. Краще почитати улюблену книгу або послухати музику. Таким чином, нервова система заспокоїться - заснути буде легше. Позитивно вплине і неважка робота по дому: витріть пил або наведіть порядок у шафі. Прокинувшись посеред ночі, не дивіться на годинник: це психологічний момент, який стане суттєво перешкодою до подальшого засипання.
По-друге, пізно ввечері намагайтеся не займатися спортом. А ось інтимні стосунки з другою половинкою підуть тільки на користь. Не пийте алкоголь: так, заснути він допомагає, тільки ось істотно при цьому погіршує якість відпочинку, роблячи його тривожним і поверхневим. По-третє, зануритися в міцний сон допоможе вдихання ефірних олій лаванди або валеріани. Можна покласти під м 'яку подушку або на нічний столик мішечок з хмелем, м' ятою, чабрецем - їх аромат також допомагає міцно заснути.
Що ще потрібно знати?
Щоб нічний сон був здоровим і глибоким, потрібно вибрати оптимальне положення тіла. В якій позі правильно спати? Лікарі стверджують, що для якісного відпочинку ідеально підійде позиція у формі ембріона. Саме вона дає хребту можливість розслабитися. Важливо при цьому грамотно підібрати постільне приладдя: матрац повинен бути твердим, подушка - ортопедичною, білизна - натуральною. У цьому випадку ранкові болючі відчуття у всьому тілі залишаться в далекому минулому, а голова не буде розколюватися через недостатнє кровопостачання.
Нічний сон буде максимально якісним, якщо ви зумієте відпустити всі проблеми, з якими зіткнулися вдень. Не прокручуйте в сотий раз неприємні моменти і негативні ситуації. Це тільки розбурхує мозок і викликає безсоння. Постарайтеся розслабитися: уявіть тепле море, сонячне узбережжя, посмішку коханої людини. Мрійте про прекрасне і бажане. І тоді ваш сон буде міцним, а організм - молодим і здоровим.