Капалабхаті (Капала - (санскр.) череп, Бхаті (санскр.) - сяючий) - це пранаяма, яка виконується з метою очистити носові канали від сер, пилу і забруднень. Крім очисної функції, ця техніка також має функцію тонізування головного мозку.
Цікаво! Капалабхаті - це не тільки пранаяма, але ще й шаткарма. Якщо звернутися до класичних текстів йоги, то там дана техніка відноситься до розділу шаткари і називається Ваткрама Капалабхаті.
Користь Капалабхаті
- Носоглотка очищається від забруднень;
- Тренуються прямі м'язи живота і міжреберні м'язи;
- Тренується серцево-судинна і дихальна система;
- Масуються органи черевної порожнини і посилюється мікрокровотік до них, що покращує їх харчування;
- Активізується симпатична нервова система.
- Поліпшується концентрація уваги.
- Головні болі (особливо на зміну погоди) стають більш рідкісними або зовсім зникають.
Техніка виконання Капалабхаті
- Займіть зручну медитативну позу. Випрямите спину, розташуйте макушку над копачем. Утримуйте хребет у цьому положенні під час усієї практики.
- Вирівняйте подих. Кінчик мови приведіть до неба і розташуйте його за переднім поруч зубів. Не давіть мовою на нібо, контакт з ним повинен бути дуже м'яким.
- Зробіть глибокий вдих через ніс. Після цього почтіть виконувати активні видихи через ніс, одночасно здійснюючи роботу черевною стінкою і направляючи її до хребта.
- Вдихи короткі і відбуваються мимовільним чином за рахунок розслаблення м'язів живота - це природним реакція тіла на примусовий видих. Видихи ритмічні, потужні та інтенсивні. З кожним видихом м'язи живота скорочуються і прямують всередину.
- Виконайте кілька циклів такого дихання (один цикл - це один вдих і видих). Для початківців достатньо виконувати від 15 до 50 дихальних циклів. Досвідчені практики виконують 108 циклів такого дихання. Особливо просунуті практики можуть виконувати до 200 циклів вдихів і видихів. Найголовніше - не форсувати події. На етапі освоєння прами достатньо виконувати мінімальну кількість вдихів і видихів, щодня збільшуючи їх.
- У завершенні прами, після крайнього видиху, зробіть вдих через ніс і відразу після нього зробіть активний видих через рот. Затримайте дихання. Виконайте по черзі Джаландхара-бандху, Уддіяна-бандху і Мула-бандху. Утримуйте затримку дихання рівно стільки, скільки комфортно, не перетримуючи її.
- Спочатку поетапно відпустіть всі замки: Мула-бандху, Уддіяна-бандху, Джаландхара-бандху. Тільки після цього зробіть вдих через ніс.
- Відновіть дихання, зробивши його рівним і спокійним. При бажанні, повторіть всю послідовність дій. Допускається виконувати від одного до трьох (для просунутих практиків до п'яти) циклів Капалабхаті за одну практику.
А ви знали, що... У деяких школах йоги, наприклад у Біхарській Школі Йоги, рекомендують виконувати Капалабхаті та інші пранячі після асан, але до медитації.
Рекомендації
- Виконуйте Капалабхаті на порожній шлунок. Або з ранку натощак, або через 4 години після прийому їжі.
- Під час виконання практики і після неї ви не повинні відчувати дискомфорту, який може проявлятися у вигляді несподіваного занепокоєння, запаморочення, підвищеного серцебиття або колик в боку.
- Якщо ви відчуваєте, що видихи стають нерегулярними - це сигнал про необхідність припинити пранаяму.
- Практикуючим пранаяму необхідно утримуватися від куріння.
- Не практикуйте пранаяму в пиловому і брудному приміщенні. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі або в добре провітрюваному приміщенні.
Протипоказання
Причини утриматися від виконання Капалабхаті:
- Вагітність;
- Пухлина головного мозку;
- Перенесені черепно-мозкові травми;
- Злоякісні пухлини.
Проконсультуйтеся з фахівцем, якщо у вас є:
- Вроджені захворювання легенів;
- Серцеві захворювання.
Поводячи підсумки
Капалабхаті - це ефективна техніка для очищення дихальної системи (легких і носоглотки). Вона масує органи черевної порожнини і покращує їх харчування. Капалабхаті тренує м'язи живота і міжреберні м'язи. Вона стимулює роботу мозку і симпатичної нервової системи, тобто тонізує організм і забезпечує його енергією.
Деякі початківці діляться: у перші рази вони могли виконати не більше 20 циклів Капалабхаті. Більша кількість призводила до запаморочення і почастішання серцебиття. Однак через деякий час їм вдалося збільшити кількість циклів спочатку до 50, а потім і до 108.