Для того, щоб зробити свої ікри товстими, необхідно накачати литкові м 'язи ніг. Для їх тренування існує кілька видів вправ, якими можна займатися як у спортзалі, так і вдома.
Інструкція
1. Найпростішою вправою на розвиток литкових м 'язів є перекочування стоп. Займіть вихідне положення: встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Перенесіть свою вагу на шкарпетки, затримайтеся в момент найвищої напруги м 'язів, а потім перекотіть стопу і встаньте на п' яти. Зробіть не менше чотирьох підходів по двадцять повторень. Для збільшення ефективності цієї вправи можна працювати, використовуючи додаткову вагу.
2. Ще однією варіацією цієї вправи є так званий "осел". Для його виконання потрібно встати, нагнувшись вперед і впершись руками, наприклад, в диван або лавку. Ноги тримайте прямо, на ширині прапорів. Вам знадобиться допомога партнера, якому доведеться сісти до вас на спину. Можна використовувати додаткову вагу. Вставайте на шкарпетки і затримуйтеся в цій позиції близько тридцяти секунд. Зробіть вісім підходів по двадцять повторень.
3. Для розвитку литкових м 'язів також дуже корисні велосипедні прогулянки або заняття на велотренажері.
4. Існує і спеціальний тренажер для ікр. Він складається з лавки, на яку лягають, пари валиків для ніг, тросів і ваги. Перед заняттям на тренажері виберіть необхідну вам кількість млинців і закріпите їх на тросі. Потім ляжте на живіт так, щоб край лавки був на рівні ваших стегон, і ви могли поставити ноги на пол. Зачепіться ступнями за валики і поступово згинайте ноги в колінах, трохи затримуючись в крайній позиції. Виконайте три підходи до п 'ятнадцяти повторень.