Грудні м 'язи належать до тієї групи м' язів, яка є формуючою для чоловічої фігури. Чоловік з широкими міцними грудьми підсвідомо сприймається жінками як надійний захисник. Саме гарні чоловічі груди впадають в очі в першу чергу. Її розмір і рельєф є одним з головних критеріїв на змаганнях з бодібілдингу. Тому опрацюванню грудних м 'язів варто приділяти особливу увагу.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - гімнастична лава з регульованою спинкою;
- - тренажер "метелик".
Інструкція
1. Візьміть гантелі в руки і ляжте на горизонтальну гімнастичну лаву. Ступні ніг повинні щільно впиратися в пол. Розумійте гантелі вгору на видиху, повністю випрямляючи руки. Долоні розгорніть від себе, грифи гантелей тримайте паралельно плечовому поясу. Не розгортайте гантелі паралельно тулубу, це збільшує навантаження на спину і плечі і знижує опрацювання грудних м 'язів. Повільно на вдиху опустіть гантелі вниз, згинаючи руки в ліктях. Виконайте 4 підходячи, змінюючи кількість повторів. Перший і другий підхід зробіть по 12 повторень, потім 10 і в останньому підході витисніть гантелі 8 разів.
2. Встановіть похилу спинку лави під кутом 35-45 градусів. Візьміть у руки гантелі і ляжте на спину. Ноги щільно впираються в пол. На видиху піднімайте руки вгору і випрямляйте лікті. Грифи гантелей повернуті паралельно плечам, долоні дивляться назовні. Потім на вдиху повільно опустіть гантелі. Не опускайте лікті нижче рівня тіла. Розведіть лікті в сторони, щоб передпліччя залишалися перпендикулярними підлозі. Виконайте три підходи зі зростаючою кількістю повторень (6-8-10).
3. Встановіть похилу спинку лави під кутом 35-45 градусів. Візьміть у руки гантелі і ляжте на спину. Ноги щільно впираються в пол. Підніміть руки вгору і злегка зігніть в ліктях. Тримайте грифи гантелей паралельно корпусу. Зберігаючи кут у ліктьових суглобах, повільно розводьте руки в сторони. Гантелі в крайній точці повинні опуститися нижче верху грудей. Потім, поверніть руки у вихідне положення. Опускайте гантелі на вдиху, піднімайте на видиху. Виконайте три підходи щодо 12 повторень.
4. Сядьте в тренажер для виконання "метелика". Щільно притисніть спину до сидіння. Відрегулюйте його висоту так, щоб лікті і плечі були на одній висоті під час виконання вправи. Візьміться за ручки, зробіть глибокий вдих і зводьте руки, повільно видихаючи. Так само повільно поверніться у вихідне становище. Рухайтеся плавно, без ривків, не дозволяйте ручкам тренажера розходитися під вагою обтяжень, контролюйте їх рух. Виконайте три підходи до 15 повторів.
5. Для того щоб накачані м 'язи грудей були більш рельєфними, періодично влаштовуйте короткочасне зниження вуглеводів у своєму раціоні. Повністю виключіть швидкі вуглеводи, що містяться в кондитерських виробах і білому хлібі. Це дозволить вам скоротити жировий підшкірний прошарок. Повністю виключати вуглеводи зі свого харчування на тривалий час не можна.