Як правило, при питанні "Як займатися спортом, щоб схуднути?" дається відповідь: "Займіться кардіотренуванням: бігом, плаванням, їздою на велосипеді ". Однак останні дослідження довели, що ці види спорту не є панацеєю, оскільки дають досить одноманітне навантаження на обмежені групи м 'язів. Набагато більш успішним у справі схуднення, стане кругове тренування з використанням власної ваги. Вона дозволяє навантажувати всі м 'язи в різних площинах і швидше наближає до заповітного результату.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - турнік
Інструкція
1. Всі вправи повинні виконуватися в заданій послідовності. Кожна вправа виконується 12-30 разів, залежно від вашої підготовленості. Повний набір вправ становить одне коло. Ви повинні виконувати на тренуванні 3-5 кіл. Відпочинок між колами - 2-3 хвилини. Відпочинок між вправами не вітається. На тиждень має бути не менше трьох тренувань.
2. Встаньте прямо, руки опущені вздовж тіла, ноги на ширині вигод. Повільно присідайте, для збереження рівноваги можна витягнути руки перед собою. Присядьте якомога нижче і відразу поверніться у вихідне положення.
3. Прийміть акцент лежачи. Руки на ширині прапорів, під плечовими суглобами. Тіло випрямлене. Напружіть попереку, але не прогинайте її. Повільно опускайте тіло, поки груди не торкнуться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Чим повільніше ви виконуєте цю вправу, тим вище навантаження на м 'язи.
4. Встаньте прямо, руки на поясі. Ноги на ширині прапорів. Зробіть крок назад. Одночасно опускайте корпус, поки коліно не торкнеться підлоги. Нога попереду повинна бути зігнута в коліні практично під прямим кутом. Зафіксуйте позицію на дві секунди. Одним рухом поверніться у вихідне положення. Виконавши повтори для однієї ноги, зробіть їх для іншої.
5. Візьміться за поперечину прямим хватом на ширині вигод. Зведіть лопатки, прогніть спину і підтягуйте тіло, поки підборіддя не торкнеться поперечини. Поверніться у вихідне положення. Можна злегка зігнути ноги, схрестивши їх у щиколотках. Якщо вам важко виконувати підтягування, візьміться за поперечину зворотним хватом. Це зробить виконання більш легким.
6. Встаньте прямо. Руки опущені вздовж тіла. Спина пряма. Зігніть одну ногу в коліні. Робота виконується опорною ногою. Щоб не травмувати коліно, опорну ногу трохи зігніть. Повільно нахиляйте корпус вперед, поки руки не опустяться до рівня коліна. Потім починайте згинати ногу, щоб пальці торкнулися статі. Не намагайтеся спертися на підлогу, це має бути легкий дотик. Поверніться у вихідне положення. Не опускайте під час вправи голову, дивіться весь час перед собою.
7. Прийміть акцент лежачи. Прямі руки під плечовими суглобами. Спина напружена. Одним ривком підтягніть обидві ноги до грудей і займіть положення "наголос у присіді". Так само, стрибком, поверніться у вихідне положення.
8. Ляжте на гімнастичний килимок. Руки за головою, лікті розведені в сторони. Ноги зігніть у колінах і підніміть, щоб гомілки утворили прямий кут з підлогою. Трохи підніміть вгору корпус, намагаючись відірвати від підлоги лопатки. Тягніться лівим коліном до правого плеча. Потім змініть бік: тягніться правим коліном до лівого плеча. Не повертайтеся у початкове положення, поки не виконайте вказану кількість повторів для кожної сторони.