Щоб швидко набрати вагу та м 'язову масу, потрібно виконувати три правила. Посилено харчуватися, інтенсивно займатися спортом і правильно відпочивати. Якщо ви не станете їх дотримуватися, набір маси тіла буде йти повільно.
Інструкція
1. Введіть в раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м 'ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до вашого звичайного раціону. Харчуватися краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі має бути не менше 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а не тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих простими вуглеводами. Вони можуть уповільнити набір маси тіла.
2. Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м 'язам просто нізвідки буде взятися. Такий розрахунок потрібно провести дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою Маффіна-Джеора. І точно розраховуйте, скільки і чого ви з 'їли за день.
3. Регулярно вживайте вітаміни. Навіть без спорту люди найчастіше не отримують всіх корисних речовин, які необхідні організму. А регулярні фізичні навантаження прискорюють обмін речовин, тому організму потрібна і посилена доза вітамінів.
4. Займайтеся спортом 3 рази на тиждень. Тренування повинні бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття - півтори години. Воно повинно включати в себе 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М 'язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов' язково використовуйте гантелі і штанги. Чим більша вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів з маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обважнювачі, які ви зможете підняти.
5. Відмовтеся від занять на тренажерах, вони всього лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м 'язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень щодо руху. Обов 'язково робіть базові вправи, які дадуть навантаження відразу на кілька груп м' язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, стаючи тяга.
6. Між тренуваннями ви повинні відпочивати. А це означає, практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м 'язову масу.
7. Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока і 40 грамів протеїну. Для смаку можна додати какао або морозиво. Всі інгредієнти потрібно змішати в блендері. Отриманий коктейль пийте між прийомами їжі. Обов 'язково випивайте по склянці перед тренуванням і після занять. Зберігати суміш потрібно в холодильнику.