Одним з найефективніших видів фізичної активності є біг. Він підходить практично всім і діє на різні групи м 'язів. Професійні спортсмени впевнені, що розігрів перед пробіжкою просто необхідний, але новачки-аматори можуть про це не знати.
Інструкція
1. Здавалося б, навіщо потрібна розминка перед бігом, якщо пробіжка сама по собі розігріває? Справа в тому, що люди бігають, в основному, вранці, коли організм ще не прокинувся. М 'язи поки холодні і негнучкі, що часто призводить до падінь і вивихів. Так що важливість розминки перед бігом заперечувати не можна.
2. Якщо ви бігаєте не на біговій доріжці, а в парку або на стадіоні, йдіть на місце пробіжки інтенсивно - це буде першою частиною розігріву. Якщо стадіон або ліс знаходяться буквально через дорогу, походіть, прийшовши на місце. Почніть рухатися менш інтенсивно, поступово прискорюючи вчинити. Досить пройти 500 м активним кроком.
3. Робіть протягом 5-7 хвилин обертання шиєю, знизування плечима, махи руками, бічні нахили, перехрещення прямих рук перед грудьми. Ці прості вправи відмінно справляються з роллю розминки. Коли мінімальний розігрів перед пробіжкою буде виконаний, можна буде приступити до більш інтенсивних занять.
4. Для бігунів-початківців необхідно збільшити час розминки вдвічі. Виконайте 3-4 десятки глибоких повільних присідань, розтягніть підколінні сухожилля та литкові м 'язи, зробіть кілька статичних вправ - "планку", позу змії, позу гори, позу нахиленого літака та інші асани з йоги.
5. Розтяжка задньої поверхні стегна дуже важлива для ефективної і безпечної пробіжки. Якщо м 'язи ікр і стегон будуть недостатньо розігріті, різко збільшиться ризик травми колін.
6. Крім того, розминка перед бігом повинна включати вправи для гнучкості суглобів. Не забувайте, що гомілкостопи витримують під час бігу навантаження втричі більше вашої ваги. Так що постарайтеся виконати хоча б по 25 обертань стопами і колінами в різні боки. Пам 'ятайте і про спеціальне взуття з пружинною підошвою і ортопедичним устіллям.
7. Під час бігу активно працюють не тільки м 'язи ніг, а й спина. Щоб не потягнути попереку в процесі пробіжки, зробіть кілька різних скручувань. По черзі скручуйтеся в грудному і поперековому відділі хребта, після кожної вправи повертаючись у вихідне положення і розпрямляючи хребет.
8. Щоб підвищити гнучкість спини під час бігу, робіть "місток", позу верблюда, нахили назад з колін. Також виконайте полегшену програму на прес. Не економте час на розминку, адже від її інтенсивності залежить не тільки ефективність пробіжки, а й стану здоров 'я. Після розігріву приступайте в бігу, поступово збільшуючи швидкість.