Пружні сідниці додають фігурі жіночності та привабливості, дозволяють носити будь-який одяг і відчувати себе впевнено навіть у відкритому купальнику. Однак щоб підкачати сідничні м 'язи, доведеться постаратися, приділяючи цьому регулярно кілька годин на тиждень і виконуючи особливі вправи в поєднанні з правильним харчуванням.
Інструкція
1. Щоб надати сідницям красиву форму, важливо стежити за своїм харчуванням, додавши в раціон якомога більше білкової їжі, адже саме білок є тією самою будівельною цеглинкою м 'язової маси. Якщо в організмі його буде недостатня кількість, сідникові м 'язи просто не зможуть збільшитися в обсязі. Ось чому включіть в раціон більше курячої грудки, нежирної риби, сир і яйця. Ну і, звичайно, не забувайте про овочі і зелень, які допомагають білку добре засвоюватися організмом. А ось від тварин жирів і простих вуглеводів доведеться відмовитися. Можна також вживати білкові добавки, розроблені спеціально для спортсменів.
2. Виконуйте спеціальні вправи, які підкачують сідничні м 'язи. Намагайтеся робити це регулярно, оскільки заняття час від часу не принесуть належного результату. Найкраще, звичайно, комплексний підхід, коли ви будете приділяти увагу не тільки п 'ятій точці, а всій фігурі, проте якщо часу на це немає, намагайтеся займатися через день мінімум по півгодини.
3. Всі вправи виконуйте до упору, тобто до тих пір, поки ви не будете точно впевнені, що більше не в змозі зробити жодного присідання або маху ногою. Пам 'ятайте, що м' язи збільшуються тільки після хорошого "стресу", та й то при наявності в організмі належної кількості білка. Просто невеликий струс або розтяжка не принесуть бажаного ефекту. Починайте з 15 разів за один підхід, яких має бути не менше трьох. Після чого щотижня збільшуйте кількість повторень.
4. Почніть підкачувати попу з правильних присідань. Поставте ноги трохи ширше, руки спаліть в замок перед грудьми і виставите вперед. Присядьте таким чином, щоб стегна виявилися строго паралельно підлозі, а коліна при цьому не виходили за шкарпетки. Поясниця повинна бути злегка прогнута, а попа відтопирена максимально, щоб ви відчули сідничні м 'язи. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд, а потім поверніться на вихідну позицію.
5. Поставте ноги врозь і злегка зігніть коліна. Трохи нахиліться вперед і злегка пригніться з зігнутими в ліктях руками. Потім швидко крокуйте лівою ногою вбік. Потім так само швидко підніміть праву ногу і наступіть її шкарпеткою на шкарпетку лівої ноги. Крокуйте правою ногою в бік, підніміть ліву ногу і наступіть на шкарпетку правої ноги. Можна крокувати під музику, так буде ритмічніше. Завдяки цій вправі ви накачаєте не тільки великий сідничний м 'яз, а й середній.
6. Встаньте на четвереньки і обопріться повністю на лікті і коліна. Не розгинаючи ліву ногу, підніміть її. Стегно і стопа повинні знаходитися паралельно підлозі, гомілка - перпендикулярно. Тепер помашіть ногою вгору і вниз, напружуючи при цьому м 'язи сідниць. Потім поміняйте ногу. Щоб посилити ефект від вправи, можна зігнутою ногою тримати невеликий м 'ячик або скористатися спеціальними спортивними обважнювачами.
7. Обов 'язково не забувайте про випади - це одна з найефективніших вправ для прокачування сідничних м' язів. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть правою ногою випад вперед під кутом 90 градусів. Стегно правої ноги має бути паралельно підлозі, а коліно не визирати за шкарпетку. Коліно лівої ноги при цьому повинно знаходитися практично на підлозі. Ліве стегно, відповідно - під кутом 45 градусів до підлоги. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу. Випади назад виконуйте аналогічним чином, тільки праву ногу краще ставити трохи за ліву, а ліву, відповідно, за праву. Завдяки цьому сідниці придбають красиву круглу форму.
8. Ляжте на спину, а ноги зігніть у колінах. Не слід розставляти ноги занадто широко, ступні повинні бути на ширині вигод. Руки витягніть вздовж тулуба. Підніміть область паху якомога вище, одночасно напружуючи м 'язи преса і сідниць. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд, потім повільно опустіть спину, попереку, копчик, розслабте м 'язи. Щоб посилити ефект, можна покласти на підвздошні кістки гантелі або боді-бар, притримуючи їх руками.
9. Через кілька тижнів занять починайте використовувати обважнювачі, оскільки м 'язи дуже швидко звикають до навантаження, після чого перестають збільшуватися в обсязі. А значить, краще зробити кілька повторень з більшою вагою, влаштувавши м 'язам максимальний стрес, ніж просто так присідати багато разів поспіль. Так, робити випади або присідання можна з гантелями в руках. При виборі їх ваги потрібно відштовхуватися, природно, від вашої фізичної підготовки, в тому числі і від стану м 'язів спини, особливо поперекового відділу. Ось чому комплексний підхід у спорті все ж завжди краще.
10. Чергуйте вправи між собою, виконуючи кожен день новий комплекс. По-перше, так буде набагато цікавіше, по-друге, набагато ефективніше, так як будь-яка вправа все ж зачіпає трохи різні групи м 'язів. Наприклад, присідання час від часу можна замінити перенесенням тіла з однієї ноги на іншу в поєднанні з глибоким випадом. А махи, стоячи на четвереньках, можна виконувати як зігнутою в коліні ногою, так і прямою.
11. Підтягнути сідниці допоможе також біг сходами. Найкраще займатися ним на свіжому повітрі, формуючи не тільки красиву попу, але і зміцнюючи здоров 'я. Однак у багатоповерховому будинку це теж можливо - досить пару разів збігати на 9-11 поверх.
12. Прокачуючи м 'язи сідниць, не забувайте фіксувати свою увагу на тому, що ви робите. Не дозволяйте своїм думкам витати в повітрі, бути зануреним у повсякденні справи тощо. Чітко стежте за тим, щоб бути зосередженим на кожному русі, відстежуючи м 'язи, з якими ви працюєте, і свій стан при цьому. Контролюйте також своє дихання, роблячи видих при кожній напрузі або скручуванні і вдих - при розслабленні. Пам 'ятайте про те, що контроль на тому, що і як ви робите - це вже половина успіху.