Якщо ви вирішили привести в порядок свою фізичну форму і зміцнити окремі групи м 'язів, зовсім не обов' язково записуватися в тренажерний зал. Деякі прості вправи ви можете виконувати у себе вдома без тренажерів і спеціальних обтяжень. Основною вправою для розвитку м 'язів грудей є віджимання від підлоги.
Інструкція
щобнавчитисяправильновіджиматися1. Для того , спочатку вам слід знати, що таким способом ви можете зміцнювати різні групи м 'язів. Якщо ноги знаходяться вище голови, основне навантаження при віджиманнях припадає на верх грудей, а якщо ви при віджиманнях від підлоги помістите ноги на стілець або підставку, то будете вправляти нижню групу грудних м 'язів.
2. Перед початком віджимань від підлоги потренуйтеся в рухах при положенні стоячи. Встаньте рівно, притисніть одну долоню до грудей, а потім повільно відводьте руку вперед, ніби відштовхуєте щось від себе. При цьому напружуйте грудні м 'язи. Те ж саме виконайте з іншою рукою. Ваше завдання - відчути напругу грудних м 'язів.
3. Наступний крок - віджимання від стіни. Найкраще для цього підійде шведська стінка, але можна спробувати примірятися і до звичайної стіни. Встаньте на відстані одного широкого кроку від стіни, тримайтеся в неї долонями і повільно зігніть руки в ліктях. Як тільки ви дістанете головою стіни, починайте так само повільно випрямляти руки, піднявшись у вихідне положення. Повторіть цю початкову вправу декілька разів. Виконуйте віджимання повільно, без ривків. Слідкуйте за тим, щоб все тіло було витягнуто "в струнку", не прогинайтеся в спині.
4. Освоївши техніку віджимань в полегшеному режимі, переходьте до відпрацювання вправи на підлозі. Упритесь ногами в стіну на рівні підлоги, розставте руки, розташувавши долоні приблизно на ширині плечей. Кисті рук при цьому можуть бути розташовані паралельно одна інша або спрямовані пальцями всередину. Зробіть кілька повільних віджимань, пам 'ятаючи про рівне положення тіла. Намагайтеся віджиматися до кінця, торкаючись грудьми поверхні підлоги.
5. Для початкового етапу тренувань зробіть одну серію з 7-10 віджимань в повній відповідності з правильною технікою, тобто з прямою спиною, без ривків і на достатню глибину. Згодом ви зможете збільшити навантаження, виконуючи 3-5 серій по 10 віджимань з п 'ятихвилинними перервами між серіями. Цю вправу корисно включити в комплекс ранкової фізичної зарядки.
6. З точки зору відпрацювання грудних м 'язів найбільш ефективним видом віджимання вважається той, при якому кисті рук широко розставлені, а ступні ніг стоять на високій опорі (наприклад, на стільці). Періодично змінюйте кут нахилу тіла і ширину розташування рук, так ви можете поступово відкоригувати форму грудних м 'язів, довівши її до зразкового спортивного вигляду.