Як сісти на шпагат у домашніх умовах

Як сісти на шпагат у домашніх умовах

Сісти на шпагат може кожен. Незалежно від статі і віку. Звичайно, молодим це зробити буде легше, ніж літнім. Але терпіння і цілеспрямованість протягом декількох тижнів або місяців обов 'язково приведуть до потрібного результату.

Інструкція

1. Запам 'ятайте: під час вправ на розтяжку зв 'язки будуть хворіти. Больові відчуття - ознака того, що все йде правильно. Але біль не повинен бути сильним або різким - контролюйте свої зусилля. Різкий біль може бути сигналом травми м 'яза або зв' язки. Після такої травми доведеться довго відновлюватися, і досягнення мети відсунеться надовго. Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази на тиждень, по 30-60 хвилин. Всі вправи виконуйте плавно і повільно, без перенапруження і різких рухів.

домашніхумовах2. Перед тренуванням ретельно розімніться. Для цього добре підходить біг боягузцею. У пробіжку замініть стрибками на скакалці, присіданнями, махами ніг вперед, назад і в сторони. При виконанні махів ноги тримайте прямими, якомога вище піднімати їх не намагайтеся. Крім того, виконуйте вправи для розігріву колінних суглобів, повороти і нахили корпусу в сторони.

3. Основне тренування почніть з випадів. Для цього одну ногу виставте вперед, зігніть у коліні. Другу випрямите і відведіть назад. Спину тримайте прямий. Виконуйте пружинисті присідання вгору-вниз, потім поміняйте ногу. Для ускладнення вправи якомога далі висувайте передню ногу і якомога далі відставляйте задню.

4. Для виконання другої вправи широко розставте ноги в сторони. Починайте сідати на одну ногу, згинаючи її в коліні. Другу ногу залиште прямою. Тримаючи корпус прямим, плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Таз при цьому повинен рухатися по прямій лінії, а не по дузі.

5. Наступна вправа - "метелик". Для його виконання сядьте на підлогу, стопи ніг з 'єднайте разом, коліна розведіть в сторони. Робіть пружинисті рухи колінами вгору-вниз, намагаючись опустити їх якомога нижче. Для підвищення ефективності допомагайте колінам руками. Після закінчення вправи, не змінюючи пози, обхопіть стопи руками і почніть виконувати нахили вперед.

6. Переходьте до вправ на поперечному шпагаті. Сівши на шпагат якомога нижче, з максимальним зусиллям спаліть ноги так, наче намагаєтеся встати. Виконуйте цю вправу в вовняних шкарпетках на паркеті та лінолеумі. Протягом 10 сек утримуйте максимальну напругу м 'язів, потім розслабте їх на 5 сек.

7. У положенні сидячи на максимальному шпагаті, почніть плавно погойдуватися так, щоб ноги потихеньку розсувалися все ширше і ширше. Також з цього положення робіть нахили корпусу вперед і в сторони. Потім, сидячи на максимальному шпагаті, покладіть під себе стопу книг і всядьтеся на них. Постарайтеся максимально розслабити м 'язи, а потім потихеньку прибирати книги з-під себе.


8. Починаючи тренуватися, виконуйте не менше 15 повторень для кожної вправи. Кожні 2 тижні додавайте по 5 повторень, поки не досягнете 45 разів. Намагайтеся при кожному подальшому повторенні вправи розтягуватися трохи більше, ніж при попередньому. Але при появі різкого болю послабте зусилля.