Задня поверхня стегна отримує набагато менше навантаження в звичайному житті, ніж переднє. При цьому вона постійно випадає з поля вашого зору. Адже побачити це місце в подробицях складно, навіть маючи в розпорядженні дзеркало в повний зріст. Тому саме задня поверхня стає першим притулком целюліту, дряблої шкіри і обвислих м 'язів. Варто включити в свій тренувальний комплекс кілька вправ, щоб ця частина тіла завжди була в повному порядку.
Вам знадобиться
- - скакалка;
- - гімнастичний килимок;
- - гантелі;
- - Платформа.
Інструкція
1. Щоб розігріти м 'язи зони, стрибайте через скакалку в швидкому темпі протягом 5-6 хвилин.
2. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте прямо. Руки опустіть вздовж тіла. Напружіть прес і не прогинайте спину. Зберігаючи корпус прямим, зробіть правою ногою широкий крок назад. Опустіться у випад так, щоб праве коліно майже торкалося землі. Поверніться у вихідне становище, намагаючись, щоб основне навантаження в русі лягало на ліву ногу. Виконайте вправу з лівої ноги, щоб завершити повтор. Зробіть 20-30 повторів, міняючи ноги.
3. Ляжте на підлогу на спину, праву ногу зігніть в коліні, стопа на підлозі. Ліву ногу випрямите. Руки витягніть вздовж тіла. Спираючись на праву ногу, відштовхніться від підлоги і підніміть таз, щоб ваше тіло від п 'яти лівої ноги до плечей склало пряму лінію. Затримайтеся на два рахунки і повільно опустіться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і змініть ногу.
4. Встаньте на четвереньки. Спина пряма, лікті знаходяться точно під плечовими суглобами. Покладіть під коліно лівої ноги гантель і затисніть її ногою. Повільно підніміть ліву ногу вгору, щоб стегно утворило пряму лінію з корпусом. Піднімайте ногу вгору, немов намагаючись п 'ятою дотягнутися до сідниць. Виконайте 15-20 повторів і опустіть коліно на пол. Поміняйте ногу.
5. Встаньте прямо по ліву сторону від ^-платформи. Поставте праву ногу на середину степу, ноги ширші за плечі. Зігніть руки в ліктях і злегка присядьте. Відштовхніться правою ногою від степу, стрибніть праворуч так, щоб перестрибнути порожнечу. Права нога повинна опинитися на підлозі, ліва - на степі. Виконуйте вправу протягом двох хвилин.
6. Прийміть позу планки: руки розташовані прямо під плечима, ноги з 'єднані разом. Ступні поставте на пол. Не опускайте таз - тіло повинно утворювати пряму лінію. Утримуючи руки перпендикулярно тілу, повільно виведіть коліно вперед, підтягуючи його до грудей. Поверніть ногу в початкове положення і відведіть її в бік. Знову поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторів і поміняйте ногу.
7. Після тренування обов 'язково зробіть розтяжку для м' язів задньої поверхні. Сядьте на підлогу, ноги прямі, витягнуті вперед. Розсуньте ноги якомога ширше і тягніться по черзі спочатку до шкарпетки однієї ноги, потім іншої. Ви повинні відчувати напругу м 'язів задньої поверхні стегна. Якщо вправа дається вам легко, розсуньте ноги ширше і опускайте корпус, намагаючись притиснутися до підлоги грудьми.