Накачати всі пучки біцепса не так вже й складно, якщо правильно підійти до процесу тренування. Для початку слід знати, що біцепс складається зовнішнього і внутрішнього пучків. Променевий м 'яз відокремлює його від трицепсу. Спираючись на ці дані, слід підбирати найбільш ефективні вправи для прокачування біцепсу.
У спорті накачати біцепс означає максимально наростити його масу, враховуючи індивідуальні потреби. Прокачувати рекомендовано обидва пучки і променевий м 'яз рівномірно. На відміну від силових навантажень на великі м 'язові групи, прокачування біцепсу не слід підрозділювати на тренування сили, форми і маси.
Варто розуміти, що тренуючи біцепс, загальна м 'язова маса не нарощується. Навантаження припадає на певну групу м 'язів. Тому формуючі та базові вправи слід поєднувати. Робити це найкраще, чергуючи різні вправи на тренуваннях.
Згинання рук зі штангою вважається умовно базовою вправою для прокачування біцепса. Акцентовано воно на внутрішній пучок біцепса, так як він є більш довгим і сильним. Саме тому, щоб ефективно прокачати біцепс, необхідно тренувати саме його. Оскільки внутрішній пучок є найбільш довгим, відповідно амплітуда рухів повинна бути ширшою, на відміну від прокачування зовнішнього пучка. Ще одна корисна порада при прокачуванні внутрішнього пучка - виведення ліктів вперед при виконанні згинань зі штангою. Дане рішення дозволить ще ефективніше прокачати біцепс. При виконанні вправи лікті повинні бути щільно притиснуті до корпусу тіла. При цьому згиб і розгин рук повинен виконуватися повільно. Дана вправа дозволить набрати масу біцепсу. При прокачуванні біцепса особливий акцент слід приділяти тренуванню зовнішнього пучка, так як він спочатку слабший. До речі, подібне силове навантаження є формуючою частиною занять. Щоб рівномірно прокачати біцепс, не слід нехтувати опрацюванням зовнішнього пучка. На відміну від внутрішнього, зовнішній пучок коротший. Тренувати його рекомендовано в короткій стрімкій амплітуді. Щоб правильно виконувати вправи, в даному випадку необхідно зводити лопатки разом і лікті намагатися тримати за спиною. Таким чином, ви скоротите амплітуду рухів. Тренуючи виключно пучки, можна ефективно накачати біцепс, але набагато краще буде включити в програму занять і вправи на променевий м 'яз. Вона піднімає головки біцепса нагору, роблячи їх більш високими, відповідає за товщину руки. У прокачуванні променевого м 'яза ніяких особливостей немає. Єдиний нюанс - вправи слід виконувати з ідеальною технікою. Але, дане зауваження стосується тренування всіх груп м 'язів. При виконанні вправ не слід підкидати гантелі або розгойдувати вагу. Регулярні тренування і правильна техніка виконання - запорука успіху.